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¿Cómo generar nuevos hábitos saludables?

Consejos para pasar de la intención a los hechos al establecer hábitos sanos en tu día a día.

Psicología y Mente

Psicología y Mente

¿Cómo generar nuevos hábitos saludables?

La salud no es tan solo el buen estado del cuerpo humano; en muchos aspectos, es también las pautas de comportamiento y el estilo de vida que está detrás de ese buen estado. Por eso, para sentirnos bien física y emocionalmente es clave aprender a adoptar hábitos saludables.

Sin embargo, empezar desde cero a integrar estas rutinas en el día a día puede resultar todo un reto. Por eso, en este artículo te daremos algunos consejos prácticos para que no se te haga muy cuesta arriba ese proyecto de ir al gimnasio, empezar a comer de un modo sano, dejar de lado la adicción al tabaco, gestionar mejor las horas de sueño, etc.

7 consejos para saber cómo generar nuevos hábitos saludables

Ten en cuenta estas ideas clave si te has propuesto adoptar hábitos saludables y mantenerlos en tu vida a largo plazo.

1. Calibra bien el equilibrio entre tus capacidades y la ambición de tu hábito

Si la rutina que te planteas transformar en un nuevo hábito se parece demasiado a la que ya haces día a día o lo que ya sabes perfectamente que puedes hacer, es posible que aplicarla a tu día a día no te aporte nada, o incluso que tires la toalla por falta de motivación (dado que no estarás saliendo de tu zona de confort).

Por otro lado, si el objetivo que te has marcado es demasiado difícil y excede en mucho tus capacidades, probablemente te frustres y termines no solo tirando la toalla, sino también renunciando a hacer modificaciones a tu plan para que este encaje mejor con tus talentos y conocimientos.

Por ello, es importante que trates de encontrar un equilibrio entre lo que sabes hacer (o lo que ya te has acostumbrado a hacer) y lo que te supone un reto enorme. Para conseguirlo, puedes hacer un panel DAFO, es decir, un cuadro dividido en otros cuatro cuadrados en los que puedas anotar de modo breve y resumido tus Fortalezas, tus Debilidades, las Amenazas y las Oportunidades en lo relativo a la meta que te propones. Teniendo esto en mente, será más sencillo acertar con la previsión del nivel de dificultad que deberás afrontar.

Eso sí, no te obsesiones con hacerlo perfecto; con que te aproximes a una noción realista y razonable de esa tensión entre tus habilidades y tu meta es suficiente. Si conviertes esta primera etapa en (paradójicamente) una misión casi imposible por el grado de exactitud al que aspiras, no serás capaz de mover ficha y pasar a la práctica.

Si tu manera de estimar lo que te costará tu proyecto de hábito saludable resulta ser muy poco ambicioso o demasiado complicado, siempre puedes hacer correcciones sobre la marcha, pero al menos ya tendrás un eje vertebrador de la curva de dificultad que había estimado para, a partir de esta, hacer las modificaciones oportunas.

Hábitos saludables

2. Segmenta tus nuevos hábitos en metas a corto plazo

Para potenciar tu capacidad de auto-motivación, es importante no quedarte en la simple idea abstracta del hábito que quieres abrazar: concreta lo máximo posible. Recuerda que las metas abstractas son también metas con límites difusos, que pueden ser modificadas “a conveniencia” y situarte sin que te des cuenta en tu zona de confort.

Para evitarlo, haz que tu objetivo quede concretado en una cadena de sub-metas específicas que te aporten fuentes de motivación a muy corto plazo. Es decir, procura que esa nueva rutina saludable quede dividida en metas a horas o a días vista, de manera que siempre tengas la siguiente en tu radar.

Esto no solo te ayudará a motivarte (dado que sabrás que en muy poco tiempo puedes sentir la satisfacción de haber avanzado hacia tu objetivo final); además, te ayudará a detectar errores sobre la marcha, y a evitar la procrastinación.

Hábitos sanos

3. Visualiza tu éxito

La visualización es una técnica muy utilizada en psicoterapia tanto como herramienta de auto-motivación como para superar miedos y complejos personales. Ayuda a centrarse en la meta a lograr y a desprenderse de los miedos que nos podían estar paralizando o nos estaban atando a una actitud pasiva que impedían romper con la rutina.

Para ponerla en práctica, reserva varios minutos para cerrar los ojos e imaginarte de la manera más vívida que puedas esa situación a la que aspiras llegar.

4. Programa una serie de recordatorios

Hablando de la procrastinación, es importante que la mantengas a raya estableciendo varios recordatorios y alarmas.

Recuerda que las posibilidades de que renuncies a mejorar tus hábitos de vida se disparan si no eres capaz de prever situaciones en las que exista un alto riesgo de que te olvides de hacer la tarea correspondiente; una vez has empezado a saltarte ejercicios o acciones que conforman esa rutina, es fácil que las siguientes también terminen de la misma manera.

Así pues, crea un horario detallado y cuélgalo en un lugar que te quede a la vista a menudo, y cada mañana o cada noche programa varias alarmas a modo de recordatorio para las próximas horas.

5. Reserva momentos para medir tus progresos y detectar fallos

Sobre todo al principio, es necesario prestar mucha atención a hasta qué punto está pasando de los deseos a la práctica, de manera que si no estás logrando implementar una rutina tal y como te gustaría, puedas corregir la situación en los primeros días. De no ser así, puede que cuando te des cuenta de que no estás llegando a tus objetivos te desanimes y renuncies por completo a transformar tus hábitos.

Así pues, resulta fundamental detectar cuanto antes las señales de que no estamos realizando los progresos adecuados, de modo que cambiar algunas acciones y rutinas que estamos implementando no nos cueste un gran esfuerzo (sobre todo teniendo en cuenta que empezamos proponiéndonos sub-objetivos relativamente sencillos). De ese modo, evitamos que los problemas se vayan acumulando.

Si te interesa potenciar tu efectividad a la hora de tomar esta medida, lleva siempre al día un diario de tus progresos en el que conste lo que vas haciendo día a día y la próxima sub-meta que debes alcanzar, de modo que sea fácil comparar ambas.

6. Comparte tus logros con los demás

Si tu hábito saludable tiene que ver con hacer ejercicio, suele ser positivo hacerlo en compañía de otras personas; la presencia de gente que nos acompaña en ese proceso de desarrollo físico y/o personal resulta muy motivador.

Además, también es bueno que vayas manteniendo al día a tus amigos y familiares acerca de tu progreso. Haciendo esto, contribuirás a que saquen ese tema a menudo, a que te feliciten en momentos clave, y a que en definitiva te motiven y a la vez actúan como recordatorio de tus metas.

7. Asegura los primeros 21 días

Se estima que el adulto promedio necesita alrededor de 21 días para integrar un nuevo hábito en su identidad, es decir, el modo en el que concibe su “Yo”, lo que se conoce como autoconcepto.

Por ello, cuando estés intentando adoptar una nueva rutina a tu día a día, ten en cuenta esta referencia temporal para saber en qué momento esa cadena de acciones a la que te quieres acostumbrar empezará a formar parte de tu cotidianidad sin que le dediques tanta atención, ya que pasada esa cantidad de días, saldrá de ti de manera más automática y espontánea. Lo cual significa que el hábito pasará de ser un proyecto a una realidad consolidada.

  • Graybie, A. M. y Smith, K. S. (2014). Psicobiología de los hábitos. Investigación y Ciencia, 455, 16-21.
  • Lally, P., van Jaarsveld, C. Potts, H. y Wardle, J. (2009) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6): 998 - 1009.
  • Stella, C. (2013). The Study Skills Handbook. Londres: Palgrave Macmillan.

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