Ejercicios de yoga para combatir la ansiedad.

El yoga es una práctica milenaria que combina ejercicios de respiración, meditación y posturas corporales diversas. Tiene múltiples aplicaciones, y puede resultar muy útil para potenciar la relajación del cuerpo y la mente.

El yoga para la ansiedad es una de las múltiples facetas de este hábito, y resulta útil para alejarse del estrés. En este artículo veremos sus elementos clave y te proponemos 4 posturas de yoga para principiantes.

¿Qué es el yoga?

El yoga es una disciplina, una práctica y una filosofía de vida, que nos ayuda a conectar cuerpo y mente. También es un estilo de vida para muchos y muchas. Encontramos sus orígenes en la India, un país donde se practica muchísimo.

Por otro lado, el yoga incluye una gran variedad de ejercicios que combinan diferentes posturas con meditación y una respiración consciente y pausada. A través del yoga muchas personas consiguen reducir sus niveles de estrés, adquirir conciencia sobre su respiración, su cuerpo y sus pensamientos, y relajarse.

En la siguiente sección nos centraremos en las prácticas de yoga para la ansiedad, ejercicios útiles para reducir el estrés.

Yoga para la ansiedad

El yoga, como hemos visto, el yoga se utiliza para diversos fines: relajarse, conectar cuerpo y mente, adquirir conciencia sobre el cuerpo y la respiración, aprender a conectar con los pensamientos, pero también a evadirse, etc.

Por otro lado, la ansiedad consiste en un estado psicofisiológico alterado que causa síntomas diversos. Estos síntomas pueden ser mareos, tensión, malestar corporal, malestar gástrico, migrañas y cefaleas, náuseas, vómitos, sobreexcitación, nerviosismo, etc. Además, la ansiedad también incluye síntomas cognitivos (pensamientos negativos, pérdida de concentración, dificultades de memoria, irritabilidad, sensación de volverse loco/a, etc.) y síntomas conductuales (impulsividad, agitación, hiperactividad, conductas de evitación, etc.). Es decir, se trata de un estado que agrupa elementos del cuerpo (físicos) y de la mente (cognitivos).

Es por ello que el yoga puede ayudar a aliviar este tipo de malestar, ya que esta práctica trabaja con el cuerpo y con la mente para llegar a un equilibrio y a una sensación de paz. Y, precisamente, la sensación de paz es la que busca uno/a cuando siente ansiedad.

En definitiva, el yoga para la ansiedad sí puede resultar muy beneficioso, tal y como veremos a continuación.

¿Cómo actúa el yoga sobre la ansiedad leve?

Hemos visto cómo el yoga para la ansiedad puede ser una buena técnica a utilizar cuando estamos pasando por una época estresante o con ciertos niveles de sobrecarga y estrés. Aquí nos centraremos en hablar del yoga para los casos de ansiedad leve, ya que ante casos de ansiedad moderada o grave es aconsejable asistir a terapia psicológica, a veces combinada con un tratamiento psicofarmacológico. De todas formas, también se puede acudir a estas dos últimas opciones en casos de ansiedad leve.

Pero... ¿cómo actúa el yoga sobre la ansiedad cuando esta empieza a ser un factor que daña nuestro bienestar? Básicamente a través de los movimientos corporales, del ejercicio físico, de la respiración y de la meditación:

1. Cuerpo

El yoga para la ansiedad puede ser útil porque conecta con el cuerpo, igual que la ansiedad. El cuerpo es la herramienta principal del yoga (junto a la meditación y los ejercicios de respiración). De esta manera, a través de él realizamos las diferentes posturas. A medida que adquirimos cierta práctica y conocemos un poco más cómo funciona nuestro organismo, podemos ir mejorando los ejercicios y practicando ejercicios más difíciles.

El cuerpo conecta directamente con nuestro estado fisiológico, y un estado fisiológico alterado o hiperexcitado es la base de la ansiedad. Es por eso que a través del cuerpo (y del yoga) podemos mejorar nuestros niveles de ansiedad.

2. Ejercicio físico

Para muchas personas, el youga es prácticamente un deporteí; además, aunque el ejercicio físico que se realiza con el yoga no es especialmente intenso (al menos si lo comparamos con deportes como el baloncesto, el fútbol, el fitness, etc.), sí se realiza ejercicio físico. El ejercicio físico es bueno para la salud, y la salud y la ansiedad son antagónicos. Es decir, cuando tenemos ansiedad no estamos “sanos”, en el sentido de que nuestro cuerpo y nuestra mente están sufriendo, no están “descansando”.

De esta forma, con el ejercicio físico que se realiza con el yoga nuestros niveles de ansiedad leve también pueden disminuir ligeramente (y más con la práctica).

3. Respiración

Finalmente, la respiración es otro elemento clave en el yoga, que resulta esencial para reducir el estrés. Cuando padecemos ansiedad, nuestra respiración suele ser más agitada (especialmente en los momentos “álgidos” de la ansiedad). Muchas veces cuesta darnos cuenta de que nuestra respiración es acelerada, sencillamente porque no nos fijamos.

Pero prueba a hacer este ejercicio cuando estés especialmente agitado/a: escucha tu respiración. Tan sencillo como eso. Una vez detectes que esta está acelerada, intenta respirar más lentamente, inspirando de forma profunda hasta que tu estómago se llene y exhalando poquito a poco todo el aire.

Practica estos pasos unas cuantas veces y verás cómo tu respiración se enlentece y te sientes más relajado/a. ¡Es increíble como controlando la respiración podemos sentirnos mucho más relajados/as!

Así, ya que en los ejercicios de yoga el control de la respiración es un elemento central, con mucha practica esta nos puede ayudar a reducir la ansiedad leve.

4. Meditación

En este caso, hablamos del control de la mente. La meditación nos permite relajarnos, dejar fluir los pensamientos sin detenernos en ellos y, en definitiva, aprender a evadirnos en beneficio del cuerpo y la mente.

Como hemos visto, cuando padecemos ansiedad nuestra mente se sobreactiva: nos sentimos desbordados, sobreexcitados y en estado de alerta. Además, solemos tener pensamientos negativos o preocupaciones constantes en la cabeza. Por ello, la meditación del yoga puede ser beneficiosa para nuestra ansiedad.

4 posturas de yoga para principiantes

Hemos visto cómo el yoga para la ansiedad puede funcionar, reduciendo nuestros niveles de estrés a través de la respiración, el cuerpo, el ejercicio físico y la meditación.

Ahora vamos a ver 4 posturas sencillas de yoga que nos pueden ayudar a reducir la ansiedad leve. Lógicamente, resultarán útiles con la práctica y en combinación con otros ejercicios de yoga.

1. Postura del perro boca abajo

Esta es una de las posturas típicas del yoga, ideal para principiantes. Consiste en inclinar el tronco hacia abajo estirando los brazos y apoyándolos en el suelo, con las piernas ligeramente separadas. Nuestro cuerpo tiene que quedar en forma de “V” invertida.

2. Postura del perro boca abajo con pierna levantada

Esta segunda postura es una evolución de la anterior; de esta forma, levantamos una de las piernas hacia arriba. Lo hacemos separando primero el pie del suelo y elevándolo progresivamente.

Deberemos permanecer así durante unos segundos, con la pierna fija y fuerte.

3. Postura del guerrero

En la postura del guerrero, nos colocaremos con las piernas ligeramente abiertas, una delante de la otra. El tronco y la espalda deben permanecer rectos. Inspiramos en profundidad y expiramos; doblamos la rodilla derecha formando un ángulo de 90º, y levantamos los dos brazos con las manos entrelazadas y hacia arriba.

4. Postura de la vaca

En esta postura, nos colocaremos a cuatro patas sobre el suelo (esterilla) (con las rodillas y las manos tocando suelo). Las manos deberán situarse justo debajo de los hombros, y las rodillas debajo de la cadera. La cabeza recta hacia delante, y los pies estirados.

Deberemos levantar y redondear la columna; meteremos el coxis hacia dentro y empujaremos el trasero hacia fuera. Miramos al hecho, inspiramos y expiramos.

Referencias bibliográficas:

  • Baptista, M.R. y Dantas, E.H. (2002). Yoga para control del estrés. Fit Perf J, Rio de Janeiro, 13-20.
  • Góngora, M.M. (2014). Hatha Yoga para la ansiedad y las adicciones. Editorial Oriente, Santiago de Cuba.
  • Korman, G.P. y Garay, C.J. (2007). Complementariedad terapéutica: terapia cognitiva y yoga, 85-96.
  • Krisanaprakornkit, T., Krisanaprakornkit, W. et al. (2008). Terapia de meditación para los trastornos por ansiedad. La Biblioteca Cochrane, 2: 1-22.