Ansiedad: distingue entre posibilidades y probabilidades y calma tu mente

Tú, yo, todos hemos sentido ansiedad en algún momento. Cuando hablamos de ansiedad nos referimos a una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de peligro o estrés. Sin embargo, cuando esta se vuelve una compañera constante en nuestra vida, es importante prestar atención.

En mi experiencia como psicólogo cognitivo-conductual, he identificado un patrón común en las personas que lidian con la ansiedad: la tendencia a vivir en el mundo de las posibilidades. ¿A qué me refiero con esto? Pues, que no todo lo que sea posible en este mundo es lo más probable que ocurra. Pero es en este punto en el que la ansiedad se vuelve el peor enemigo y empieza a susurrarte al oído todo lo malo que puede pasar.

¿Te ha pasado esto? A muchos de mis pacientes también. Sigue leyendo, que compartiré contigo algunas estrategias.

El mundo de las posibilidades: El eterno “¿Y si...?”

Las personas que sufren de ansiedad tienden a enfocarse en todos los escenarios posibles, especialmente aquellos que son negativos o catastróficos. Este enfoque se traduce en pensamientos como:

• "¿Y si me despiden del trabajo?"
• "¿Y si me enfermo gravemente?"
• "¿Y si algo le pasa a mi familia?"

Estos "¿y si...?" son infinitos. El problema radica en que el cerebro ansioso no distingue entre posibilidad y probabilidad. Todo lo que es posible se percibe como inminente, inevitable o altamente probable, cuando en realidad no lo es.

Además, este estado de alerta constante no solo genera agotamiento, sino que también refuerza el hábito de anticipar lo peor, lo que aumenta la ansiedad. Es un círculo del que puede ser difícil salir, porque mientras más se repiten estos pensamientos, más reales parecen. Pero, ojo, no significa que la ansiedad tenga la última palabra. Se puede aprender a cuestionar estos miedos y a reducir su impacto con estrategias adecuadas.

• Artículo relacionado: "5 causas de los Pensamientos Catastróficos (y cómo afrontarlos)"

¿Por qué la mente ansiosa prefiere las posibilidades?

Si nos vamos a la teoría, la ansiedad en sí no es la villana de la película. De hecho, el cerebro humano está diseñado para protegernos, y la ansiedad es una de sus herramientas. Evolutivamente, anticipar peligros era una cuestión de supervivencia. Sin embargo, en el mundo moderno, esta alarma interna puede sobreactivarse.

Las personas con ansiedad suelen tener una hipervigilancia constante hacia cualquier signo de amenaza. Esta hipervigilancia hace que el cerebro priorice la posibilidad de que algo salga mal como una forma de estar "preparado".

Entonces, aunque esa herramienta en cierto punto puede protegernos, cuando esta preparación es constante empieza a agotar emocionalmente y mantiene a la persona en un estado de alerta continua, incluso cuando no hay un peligro real.

La avenida de las probabilidades: Un enfoque realista

Aquí es donde introduzco el concepto que suelo utilizar en mis sesiones: la diferencia entre posibilidad y probabilidad. Mientras que casi cualquier cosa es posible, no todo es probable.

Por ejemplo, es posible que un meteorito caiga en tu ciudad mañana, pero la probabilidad de que eso ocurra es increíblemente baja. Pero, a veces es súper complicado explicarle eso a la mente de una persona con ansiedad.

Y, sí, puede que este ejemplo parece extremo, pero cuando llevamos este razonamiento a los temores cotidianos, la perspectiva cambia muchísimo. Sigamos con los ejemplos anteriores:

• Sí, es posible que te despidan de tu trabajo, pero ¿cuál es la probabilidad real si estás cumpliendo con tus tareas y no hay señales reales de problemas?
• Sí, también es una posibilidad que te enfermes gravemente, pero si llevas una vida saludable y te haces chequeos médicos regulares, la probabilidad es baja.
• Y, sí, podría pasarle “algo” a un familiar, ¿pero qué evidencia tienes de que esa sea una alta probabilidad?

El punto importante aquí es que, cuando eres consciente de que estás aferrándote a las posibilidades más catastróficas, algo que puede ayudarte es detenerte un momento, aceptarlo y mover la mente hacia las probabilidades reales.

Hacer este ejercicio de forma consciente permite que los escenarios temidos se vuelvan más manejables y que, incluso, en cierto punto dejen de importarte. Y, no, esto no significa ignorar los riesgos, ¡claro que no! Se trata más de una invitación a evaluarlos de manera realista.

Cómo transitar de las posibilidades a las probabilidades

Si llegaste hasta aquí y te identificas con todo lo que te conté arriba, quiero darte algunas estrategias para que empieces a distinguir entre posibilidades y probabilidades y para que pases de un escenario en el que estás constantemente a alerta a otro donde encuentres más paz.

• Identifica tus pensamientos ansiosos: El primer paso es reconocer cuándo estás pensando en términos de posibilidades. ¿Cuántas veces al día te preguntas "¿y si...?"?
• Evalúa la probabilidad: Una vez identificado el pensamiento, pregúntate: "¿Qué tan probable es que esto realmente ocurra?". Puedes apoyarte en datos objetivos, experiencias pasadas o consultar con personas de confianza.
• Cuestiona la evidencia:¿Tienes pruebas concretas de que el escenario temido es inminente o estás asumiendo lo peor sin fundamentos sólidos?
• Acepta la incertidumbre: Parte de la ansiedad proviene de la necesidad de controlar todos los aspectos de la vida. Cuando empiezas a aceptar que no puedes prever ni evitar tu ansiedad empieza a bajar.
• Enfréntalo gradualmente: Hacer frente poco a poco a situaciones que generan ansiedad te ayuda a comprobar que los miedos suelen ser mucho más grandes en tu mente.

Algunos ejemplos prácticos

Ok, veamos algunas situaciones que podrían pasar por tu mente y generar mucha ansiedad y cómo podrías pasar del mundo de las posibilidades a la avenida de las probabilidades.

Ejemplo 1:

• Posibilidad amplificada por la ansiedad:

"¿Y si me da un ataque de pánico en una reunión?"

• Probabilidad:

¿Cuántas veces has tenido un ataque de pánico en una reunión? Si ya has estado en muchas reuniones antes sin problemas, la probabilidad es baja. En caso de que esto sí sea un asunto constante, te sugiero que busques ayuda profesional.

Ejemplo 2:

• Posibilidad amplificada por la ansiedad:

"¿Y si mi pareja me deja?"

Probabilidad:

¿Tu pareja ha mostrado señales de insatisfacción, desinterés o falta de lealtad? Si no hay indicios, es más probable que este pensamiento sea más un reflejo de inseguridades internas que de la realidad.

El beneficio de vivir en la avenida de las probabilidades

Cuando empiezas a cambiar el enfoque de lo que “podría pasar” a lo que “es más probable que pase”, todo se vuelve un poco más manejable. Y, no, esto no significa que la ansiedad desaparezca por completo, porque es parte de la experiencia humana. Pero, si logras calmar esa alarma interna que siempre está encendida, vas a notar que el día a día se siente menos pesado, disfrutas más del presente y tomas decisiones con una mente más despejada.

La ansiedad puede ser insistente y agotadora, pero quiero recordarte que no es más fuerte que tú. Por esta razón, aprender a diferenciar entre un miedo justificado y uno exagerado te ayuda a recuperar control sobre lo que sientes y reaccionar de una manera más equilibrada. No es fácil, pero sí posible.

En terapia puedes encontrar una forma de bajarle el volumen al ruido mental, así que, si sientes que necesitas ayuda con esto, considera darte ese regalo como descanso a tu mente y a tu sistema nervioso.