Respirar es algo que hacemos todo el tiempo sin pensarlo mucho, es cierto. Pero, cuando ponemos atención en cómo lo hacemos, puede volverse una herramienta increíble para sentirnos mejor.
De hecho, no necesitas ser un maestro o maestra meditación ni tener experticia en técnicas espirituales y ancestrales; solo basta con notar tu respiración para empezar a cambiar cómo te sientes. Respirar con intención puede ayudarte a calmarte un montón, a aclarar las ideas y a conectar contigo en esos días en los que parece que todo va demasiado rápido.
¿Cómo se conectan la respiración y la ansiedad?
Cuando la ansiedad aparece, no solo se nota en la mente; el cuerpo también lo vive a su manera. Y uno de los primeros cambios que sucede, casi sin que nos demos cuenta, es en la forma en que respiramos. La respiración se vuelve más corta, más rápida, como si el cuerpo interpretara que necesita huir de algo... aunque ese "algo" (muchas veces) ni siquiera sea real.
Esto genera un ciclo bastante incómodo: la respiración se agita porque hay ansiedad, pero esa misma respiración agitada alimenta todavía más la sensación de nerviosismo. Y ahí es cuando el malestar crece: el corazón late más rápido, los músculos se tensan, y la mente empieza a imaginar problemas donde no los hay. Todo esto ocurre porque el cuerpo entiende la respiración acelerada como una señal de peligro.
Pero, ¡vale!, aquí viene lo bueno: si en ese momento decides tomar el control de tu respiración, puedes enviarle un mensaje claro al cerebro de que no hay ninguna amenaza real; decirle que puede relajarse. Regular la forma en que respiras te ayuda a cortar ese bucle antes de que te arrastre más profundo en el estrés.
¿Qué ha descubierto la ciencia sobre esto?
Desde hace tiempo se sabe que la respiración afecta las emociones, pero un estudio reciente lo dejó aún más claro. En octubre de 2023, un grupo de investigadores de la Facultad de Medicina de la UCLA estudiaron a ratas que mostraban signos de ansiedad y observaron que, al ponerse nerviosas, empezaban a respirar más rápido, y este cambio afectaba directamente a cómo funcionaba su cerebro, sobre todo en áreas importantes para las emociones.
Lo más curioso es que esta respiración acelerada no era solo porque se movieran más; aunque se quedaran quietas, si estaban ansiosas, su respiración seguía acelerada. Además, encontraron que la forma en que el aire entra por la nariz influye mucho en cómo se activan ciertas partes del cerebro, como el bulbo olfativo y la corteza prefrontal, que son zonas clave para cómo sentimos y procesamos las emociones.
Y, además, otro estudio piloto hecho por Cea Ugarte, González-Pinto Arrillaga y Cabo González, demostró algo parecido en personas entre 55 y 65 años. Después de practicar respiración controlada durante tres semanas, los participantes notaron que su nivel de estrés bajó bastante.
Aunque aún faltan más estudios para confirmar todo esto, ya hay una pista muy clara: aprender a respirar de forma consciente puede ayudarnos a calmar la ansiedad.
5 maneras fáciles de usar la respiración para bajar la ansiedad
Aquí no se trata de hacer cosas complicadas. Son técnicas simples que puedes probar en cualquier momento, en el coche, en la oficina o incluso mientras haces fila en el supermercado.
1. Respiración abdominal (o del vientre)
Este tipo de respiración es como regresar a lo básico. Solo necesitas sentarte o recostarte cómodo o cómoda, poner una mano en tu pecho y otra en tu barriga, y al inhalar por la nariz, enfocar toda la respiración en inflar el abdomen, no el pecho. Luego, sueltas el aire lentamente por la boca. Hacerlo unas cuantas veces ayuda a frenar ese acelere mental que trae la ansiedad.
2. Respiración 4-7-8
Esta técnica es perfecta cuando sientes que la cabeza va a mil por hora. Consiste en inhalar contando hasta cuatro, mantener el aire dentro contando hasta siete, y luego exhalar despacio en ocho segundos. Lo ideal es repetir este ciclo varias veces. Es como darle al cerebro un botón de "pausa" muy necesario.
3. Respiración nasal alternada
Puede sonar raro, pero funciona. Se trata de tapar una fosa nasal con el pulgar, inhalar por la otra, luego taparla también y exhalar por la opuesta. Vas alternando y verás cómo poco a poco la mente empieza a calmarse. Es una técnica muy usada en yoga porque equilibra bastante el cuerpo y la mente.
4. Respiración cuadrada
Esta es muy fácil de recordar. Inhalas contando cuatro, sostienes el aire cuatro, exhalas en cuatro y mantienes sin aire otros cuatro. Imagina que dibujas un cuadrado mentalmente mientras respiras. Es especialmente buena para esos momentos en que te sientes disperso o demasiado alterado.
5. Respiración profunda en escalera
Esta técnica te lleva a respirar más lento de a poquito. Empiezas inhalando en tres tiempos y exhalando en tres, luego subes a cuatro, cinco... Así entrenas al cuerpo para respirar de forma más tranquila. Es ideal si sientes que la ansiedad te toma por sorpresa y quieres bajarle sin forzarte demasiado.
Al final, tener presente cómo respiras es como tener una herramienta de apoyo constante que te ayuda a manejar mejor la ansiedad y el estrés. Y lo mejor es que está contigo siempre, no importa dónde estés ni qué estés haciendo.
Así que, la próxima vez que te sientas que te enredas en pensamientos, prueba esto: respira hondo, de verdad, y date unos segundos para estar ahí contigo.
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