Varias pautas para descansar bien. Unsplash.

Cuando pensamos en dificultades para dormir probablemente lo primero que nos viene a la cabeza es la palabra “insomnio”. Pero los trastornos del sueño no se reducen únicamente al insomnio pero este es el problema relacionado con el sueño más prevalente en nuestra sociedad.

A continuación leerás unos consejos para dormir bien de muy sencilla aplicación. Estas medidas para conseguir un buen descanso se conocen como “higiene del sueño”.

El problema del insomnio

El insomnio es un trastorno que puede afectar a todas las edades y afecta tanto a hombres como mujeres, aunque es más prevalente en ellas, especialmente después del climaterio.

En nuestra sociedad la gran mayoría de la gente descansa poco y mal, concretamente los españoles dormimos un promedio de 40 minutos menos que el resto de europeos. Esto se debe en gran parte a nuestros horarios noctámbulos, una tendencia que compartimos con Argentina y otros países de Latinoamérica.

Alrededor del 40% de la población padece problemas de sueño, de hecho se estima que perdemos alrededor de 480 de horas de sueño al año.

Las consecuencias de no descansar

Dormir es una necesidad, de hecho si una persona no durmiera absolutamente nada moriría en un plazo no superior a 7 días. Las personas que no logran descansar bien a corto plazo ven perjudicada su salud física, mental y emocional y, de hecho, tienen un 40% más de probabilidades de sufrir un accidente de circulación.

Entre las repercusiones más importantes de la falta de descanso se encuentran el aumento de los accidentes (de tráfico y laborales), la afectación en el estado de ánimo y problemas de conducta, así como la capacidad de concentración y retención de información, lo cual conlleva fracaso escolar. También se acelera el envejecimiento, disminuye la líbido y nos resultará más difícil bajar de peso.

Elementos que perjudican a la higiene del sueño

Está claro que dormir no solo es importante, es imprescindible, y aunque sabemos que es una necesidad también es un hábito sujeto a ciertas rutinas. Si abandonamos o cambiamos esas rutinas, el hábito de dormir puede verse perjudicado.

El estrés, la obesidad y el sedentarismo son tres factores que afectan negativamente al descanso, por lo que adoptar un estilo de vida saludable y mantener el estrés a raya favorecerán nuestro descanso y repercutirá en una mayor salud y bienestar.

Existen especialistas en medicina del sueño que pueden ayudarnos cuando uno ha intentado todo para dormir, sin éxito. No obstante, la mayoría de personas que acuden a una unidad especializada del sueño lo hacen a causa del insomnio provocado por malos hábitos, que pueden corregirse fácilmente con la denominada “higiene del sueño”. Dormir es algo que nos ocupa la tercera parte de nuestra vida, así que vamos a hacerlo bien.

Horas necesarias para el descanso

El número de horas que una persona necesita para tener un sueño reparador es muy relativo, depende de factores genéticos y de la edad del individuo. El número de horas necesarias para descansar oscila entre 5 o 6 hasta 9 o 10 horas de sueño.

Para saber las horas de sueño que necesitas puedes:

  • Sumar las horas que duermes entre semana y dividir entre 5.
  • Sumar las horas que duermes en los tres últimos fines de semana y dividir entre 6.
  • Comparar; los resultados deben estar equilibrados, de lo contrario le estamos restando horas al sueño en los días laborales.

Sustancias que sabotean el descanso y sustancias que lo promueven

Estar despierto o dormido se relaciona con la presencia o ausencia de ciertas sustancias químicas en el cerebro; durante el día las catecolaminas como la adrenalina y las hormonas como el cortisol (nuestro despertador biológico) nos mantienen despiertos. Por la noche estos mensajeros químicos descienden y se genera melatonina, que nos ayuda a descansar.

Este equilibrio químico puede verse alterado por otras sustancias químicas que introducimos en nuestro organismo, por ejemplo mediante la dieta. La cafeína es un ejemplo. Además de las sustancias químicas, la regularidad en las comidas, la temperatura corporal y la exposición a la luz solar también modulan el ciclo sueño-vigilia.

Sabotean el descanso

El café, té, mate, refrescos de cola, tabaco y alcohol aumentan las posibilidades de sufrir insomnio, además de gastritis y otros problemas digestivos.

El caso de la cafeína

Cualquier enfermedad relacionada con el estrés se verá agravada con el uso de cafeína, por lo que en estos casos es necesario evitarla. El mejor momento para tomar cafeína es durante el desayuno y debe eliminarse a partir del mediodía.

Los efectos de la cafeína perduran en el organismo mayor o menor número de horas según el individuo, pudiendo extenderse más allá de las siete horas. Un consumo excesivo incrementa el riesgo de sufrir palpitaciones, dolores en el pecho y enfermedades coronarias.

Aunque sea una substancia muy aceptada, de uso común en nuestra sociedad y aparentemente inocua no debemos olvidar que, igual que el alcohol, si no se hace un uso adecuado puede llevar asociados problemas de adicción, con su correspondiente síndrome de abstinencia.

El chocolate y los refrescos de cola añaden a su potencial adictivo no solo altas cantidades de cafeína, sino también elevado azúcar.

El caso del alcohol

El alcohol, en contra de lo que popularmente suele pensarse, también entorpece el sueño porque si bien es cierto que uno se queda dormido con mayor facilidad al consumir alcohol, el descanso es fragmentado y poco reparador, pues impide alcanzar las fases de sueño profundo y también perjudica al sueño REM (sueño paradójico, en el que se consolida la memoria). Hay que evitar el alcohol en las tres o cuatro horas previas a la hora de acostarse.

Otras sustancias

La nicotina, la marihuana, la cocaína y las anfetaminas también perjudican el sueño, además de otros efectos nocivos en la salud. Estas últimas, además, pueden favorecer la aparición de pesadillas. Hay también una larga lista de medicamentos que pueden alterar el sueño, estos son solo algunos de ellos: antidepresivos, antihipertensivos, antiasmáticos, anticonceptivos orales.

Sustancias que ayudan a dormir bien

El triptófano es el precursor natural de la serotonina, un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento psíquico.

Podemos añadir triptófano en nuestra dieta, especialmente en la cena. Lo encontraremos en huevos, jamón, carne de aves, pescado azul, lácteos (un sedante natural) y en menor medida en el arroz, la cebada, el trigo, el pan, la pasta y la tapioca, también en patatas, col, calabaza y frutos secos.

La vitamina b6 ayuda al metabolismo del triptófano, está presente en los huevos y en todo tipo de carnes y pescado, por lo que incluir estos alimentos en la cena nos puede ayudar a descansar.

Los carbohidratos complejos como la patata, la calabaza, el arroz y la pasta también promueven el sueño. Si se es vegetariano se puede sustituir la carne por tofu o nueces. También pueden ser útiles la tila, verbena, camomila, valeriana o pasiflora, en infusión o en grajea. Un baño aromatizado o un masaje con aceites esenciales también pueden ayudar para relajarse e inducir el sueño.

Los despertares

Las personas que están siguiendo una dieta en ocasiones se levantan por la noche a causa del hambre por estar consumiendo alimentos bajos en azúcar (tienen una hipoglucemia). Para evitar que el hambre nos despierte podemos comer un bocadillo pequeño antes de dormir, aunque conviene no tener prisa a la hora de querer reducir nuestro peso: lento pero seguro. Si las incursiones a la nevera son muy reiteradas puede tratarse de un problema psicológico que requiera un trato más especializado.

Dormir con la televisión o la radio encendidas también puede despertarnos. Hay personas que aseguran que esto les ayuda a dormir, pero esto es desaconsejable: el ruido, la luz y la radicación que emite la televisión perturba y fragmenta nuestro sueño.

No dejaremos muebles u objetos con los que podamos tropezar en nuestro paso entre la cama y el baño, y en las noches frías tendremos a mano una manta, edredón o calcetines gruesos para que si lo necesitamos no nos despejemos buscándolo a medianoche.

Ten en cuenta que beber demasiada agua puede facilitar que nos tengamos que levantar para ir al baño.

El dormitorio y la cama

El dormitorio debe ser el santuario del sueño, debe contar con una cama confortable y conviene cambiar el colchón cada diez años. El silencio, la oscuridad y una temperatura ideal para el descanso (aquella que se sitúa entre 18 y 22º), nos facilitarán el sueño.

Los muebles del dormitorio y las actividades que se realizan en él son mucho más importantes de lo que muchos creen. En el dormitorio basta con que haya una cama y poco más que eso, los escritorios de trabajo, aparatos de música, televisores y otros muebles o electrodomésticos que no estén destinados al descanso están de más.

Idealmente, limitaremos nuestra actividad en el dormitorio al acto de dormir o hacer el amor, es muy importante que estas sean las únicas actividades que hagamos en la cama, pues si hacemos otras cosas como ver la televisión, escuchar música, comer, estudiar, navegar por internet... confundimos a nuestro cerebro y rompemos con las asociaciones inconscientes que le ayudan a automatizar el acto de meterse en la cama y dormir.

Podemos escuchar música suave o leer un poco antes de dormir, pero esto conviene no hacerlo en el dormitorio y en ningún caso lo haremos en la cama, tampoco escucharemos el último CD de nuestro grupo favorito de heavy metal ni haremos una lectura densa o especialmente estimulante.

Evita los relojes, pon el despertador de cara a la pared. Haz de tu dormitorio un espacio atemporal.

Algunos remedios para el ruido son usar tapones para los oídos, cortinas gruesas, alfombras o moqueta, doble vidrio en las ventanas y en casos extremos corcho en las paredes o placas antirruido.

Antes de dormir

A partir de las 18:00 debemos desconectar del trabajo, y realizar ejercicio leve en las tres horas previas a la cena. Nunca ejercicio intenso (esto es mejor por la mañana), pues aumenta la temperatura corporal y esto nos despeja. La cena debe ser ligera, podemos introducir alimentos facilitadores del sueño, idealmente cenaremos dos horas antes de ir a la cama.

Evitar tomar alcohol y cenas copiosas; especialmente cuando el calor aprieta, es un factor que dificulta el sueño. En las noches especialmente calurosas se puede poner la funda de la almohada unos minutos en la nevera antes de acostarse.

En las dos horas previas a la hora de acostarnos podemos programar el día siguiente, pero no debemos excedernos más allá de 15 minutos, se trata de repasar la agenda, no de ponerse a trabajar. Podemos hacer una lista de cuestiones que nos preocupan o tareas pendientes y olvidarnos de todo eso hasta la mañana siguiente.

En este tiempo antes de dormir hay que evitar discutir, engancharse a un programa de TV o una película que acaba tarde. También conviene fijar una hora a la que apagaremos el ordenador, la exposición a las luces azules que emiten los aparatos con pantalla como el teléfono, el televisor o el ordenador envía señales a nuestro cerebro que le hacen pensar que es de día. Existe un software gratuito, f.lux, que elimina estas luces azules.

Llevar a cabo técnicas de relajación ayudará a reducir la tensión acumulada durante el día. Los horarios regulares y los rituales inductores del sueño nos ayudarán a mandarle señales a nuestro cerebro que le indiquen que se acerca la hora de dormir.

Otros consejos para dormir bien

Para disfrutar de una buena higiene del sueño, sigue estos otros consejos.

1. Rituales inductores de sueño

Cada especie animal tiene sus rituales específicos para el sueño, los perros dan vueltas sobre sí mismos sobre el que será su lecho, los seres humanos dormimos en dormitorios: un área específica en nuestro hogar dedicada al sueño, y nos gusta que sea siempre la misma.

Nosotros también podemos poner en práctica ciertos rituales: ponernos el pijama, lavarnos los dientes, tomar un vaso de leche, leer un rato… son acciones que hacemos todos los días (podemos saltárnoslo un día, pero esto debe ser la excepción y no la norma).

A modo de ejemplo, podemos utilizar como rituales:

  • Apagar la televisión, correr cortinas, preparar la ropa para el día siguiente, preparar la mesa para el desayuno, bajar la basura, pasear al perro, ir al baño...
  • Ve a dormir cuando tengas sueño, lo ideal es que vayamos a dormir siempre a la misma hora, el cerebro de un adulto está programado para que ese momento sea entre las 11 y la 1 de la mañana.
  • Fija horarios regulares para ir a dormir y levantarte, incluso los fines de semana.
  • No dar vueltas en la cama.

En línea con lo anterior, si tras 10-15 minutos no nos quedamos dormidos nos levantaremos, iremos a otra parte de la casa a hacer algo monótono y aburrido hasta que nos entre sueño y entonces lo volveremos a intentar. Seguramente surtirá efecto, pero si no es así repetiremos el proceso, evitando dar vueltas en la cama sin dormir. La cama es para dormir, no para dar vueltas pensando “no puedo dormirme”.

2. Medicación para dormir

La medicación para dormir (los hipnóticos) son muy útiles si se utilizan correctamente, pero esto implica siempre la supervisión de un profesional, el empleo acotado en el tiempo y la dosis adecuada. Estos medicamentos causan tolerancia y dependencia, esto significa que mal utilizados son un remedio que en vez de solucionar el problema lo agrava (y pueden complicar mucho las cosas).

3. Las siestas

La siesta es recomendable si se hace entre las 2 y las 4 de la tarde y no se prolonga más allá de 20 minutos, idealmente se hará 8 horas después de haberse despertado por la mañana. Si se padece insomnio hay que evitarla.

4. Insomnio y trastornos mentales

Se sabe que los trastornos de ansiedad y los trastornos del estado de ánimo (como la depresión o el trastorno bipolar) están estrechamente relacionados con la calidad y cantidad de nuestro sueño, tanto es así que cuando se estropea nuestro descanso se agrava el trastorno y, de igual modo, cuando descansamos mejor el trastorno remite.

Una aclaración final

Todas estas pautas son útiles para personas las cuales padecen insomnio transitorio a causa de malos hábitos relacionados con el sueño, para las personas que padecen insomnio como un síntoma de un cuadro sintomático más complejo esto puede ser útil pero insuficiente, en estos casos se puede requerir la ayuda de un profesional para tratar el problema primario.

Referencias bibliográficas:

  • Estivill,E. & Averbuch, M.. (2006). Recetas para dormir bien. Barcelona: Plaza & Janes Editores.