La adolescencia suele verse como una etapa intensa, con horarios desordenados y emociones difíciles de gestionar. Muchas personas jóvenes pasan horas frente a una pantalla, duermen poco y dejan de lado muchos de los pasatiempos que solían disfrutar.
Varios estudios muestran que la acumulación de estas conductas puede afectar seriamente la salud mental y aumentar el riesgo de depresión. Hoy hablaremos sobre esto y brindaremos herramientas que ayuden a romper este ciclo.
Los hábitos que más afectan durante la adolescencia
La adolescencia es una etapa donde las rutinas cambian con facilidad porque el cuerpo, las emociones y la vida social pasan por muchas transformaciones. Por eso, algunos hábitos dañinos se vuelven frecuentes sin que nadie note de inmediato sus consecuencias.
Dormir pocas horas, comer de forma desordenada, pasar demasiado tiempo frente a redes sociales y evitar la actividad física forman parte de esa lista. También pueden aparecer el aislamiento social, el consumo de alcohol a edades tempranas y la costumbre de pasar horas en la cama sin descansar de verdad.
El caso es que muchos de estos comportamientos suelen verse como algo normal porque forman parte del ritmo actual de vida. Sin embargo, cuando se mantienen durante meses, empiezan a afectar la energía, la concentración y la estabilidad emocional.
El problema aumenta debido a que estos hábitos no suelen aparecer por separado. Una persona que duerme mal puede pasar más tiempo frente al teléfono, comer peor y sentirse menos motivada para salir o moverse.
La Academia Americana de Pediatría advirtió en 2021 que la salud mental adolescente atraviesa una situación preocupante. Entre los factores que más influyen aparecen la presión académica, el uso constante de redes sociales y la falta de espacios de descanso reales.
Además, son varios especialistas que explican que la depresión en jóvenes no siempre se expresa con tristeza evidente, pues muchas veces aparece como irritabilidad, enojo o apatía.
Lo que dicen los estudios sobre depresión y malos hábitos
Uno de los estudios más amplios sobre este tema se publicó en 2024 en la revista científica BMC Psychiatry. La investigación fue dirigida por Xiaoyan Wu, de la Universidad Médica de Anhui, en China, y siguió durante un año a más de 6.600 adolescentes de alrededor de 14 años.
El equipo analizó quince conductas relacionadas con el estilo de vida, entre ellas la alimentación, el tiempo frente a pantallas, el sueño, el sedentarismo y el consumo de alcohol.
Los resultados mostraron que los adolescentes que acumulaban más hábitos nocivos tenían un riesgo mucho mayor de desarrollar ansiedad y depresión al mismo tiempo.
El grupo con más conductas dañinas triplicó las probabilidades de presentar ambos trastornos frente a quienes tenían rutinas más saludables.
Incluso quienes mantenían altos niveles de sedentarismo y uso excesivo de dispositivos aumentaban el riesgo cerca de un 50%.
Los investigadores también encontraron un efecto de “dosis-respuesta”. Esto significa que, mientras más hábitos negativos se acumulaban, más aumentaba la vulnerabilidad emocional. Los adolescentes con siete o más conductas dañinas casi triplicaban el riesgo de sufrir síntomas depresivos y ansiedad.
Otros estudios refuerzan esa relación. Una investigación publicada en Global Health en 2017 encontró que las personas con depresión tenían mayor tendencia al tabaquismo, al sedentarismo y al consumo excesivo de alcohol. Los autores señalaron que muchos jóvenes usan esas conductas como una forma rápida de aliviar el malestar emocional, aunque después terminan agravando el problema.
Además, trabajos publicados en The American Journal of Psychiatry relacionaron el consumo frecuente de ultraprocesados y azúcares con tasas más altas de ansiedad y depresión. Según especialistas en salud mental, esto también tiene una explicación biológica, ya que la mala alimentación altera neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, vinculados directamente con el estado de ánimo.
Cambios pequeños que ayudan a romper el ciclo
Cambiar hábitos dañinos durante la adolescencia puede sentirse agotador porque muchas veces esas rutinas aparecen como una forma rápida de lidiar con el estrés, la ansiedad o el cansancio emocional. Pasar horas frente al teléfono, dormir mal o aislarse termina dando una sensación de alivio momentánea, pero con el tiempo afecta el estado de ánimo y la energía diaria.
Sin embargo,eso no significa que todo tenga que cambiar de golpe. Es mucho más sano tener metas más realistas, constantes y posibles de sostener. Estas estrategias pueden ser de ayuda:
1. Dormir mejor ayuda más de lo que parece
Muchos adolescentes viven con horarios completamente desordenados. Se acuestan tarde, duermen pocas horas y pasan gran parte de la noche frente a una pantalla. Ese agotamiento afecta directamente el ánimo, la concentración y la irritabilidad.
Intentar dormir y despertar a horas similares durante varios días seguidos ayuda a estabilizar la energía mental y física.
2. Disminuir la exposición a pantallas antes de ir a dormir
El teléfono suele convertirse en compañía cuando hay ansiedad, aburrimiento o tristeza. El problema aparece porque el cerebro sigue estimulado incluso cuando el cuerpo ya necesita descansar.
Dejar el celular al menos treinta minutos antes de dormir puede ayudar bastante a conciliar el sueño y descansar mejor.
3. Recuperar algo de movimiento físico
No hace falta empezar una rutina intensa ni pasar horas en un gimnasio. Caminar unos minutos, salir en bicicleta o hacer ejercicio suave varias veces por semana ya genera cambios importantes en el estado de ánimo.
El simple hecho de caminar entre veinte y cuarenta minutos favorece la liberación de serotonina y dopamina, que son sustancias relacionadas con la regulación emocional.
4. Comer mejor también influye en la salud mental
Cuando una persona se siente agotada emocionalmente, suele elegir alimentos rápidos y ultraprocesados porque requieren poco esfuerzo. Pero una alimentación deficiente termina afectando todavía más la energía y el ánimo.
Incorporar frutas, agua y comidas más caseras algunos días de la semana ya representa un avance importante.
5. Volver a conectar con otras personas
El aislamiento suele hacer que los pensamientos negativos se vuelvan más intensos. Y, ¡a ver!, muchas veces cuesta tener ganas de hablar o salir cuando alguien se siente mal, pero compartir tiempo con amistades, familiares o grupos de interés ayuda a romper esa sensación de desconexión emocional.
6. Evitar cambios extremos de un día para otro
Intentar transformar toda la rutina en una semana suele terminar en frustración. Empezar por objetivos pequeños es lo ideal, porque son más fáciles de sostener en el tiempo. Dormir media hora antes, caminar dos veces por semana o reducir un poco el uso del teléfono ya son cambios valiosos.
7. Recuperar actividades que antes generaban bienestar
La depresión y el cansancio emocional suelen quitar las ganas de hacer cosas que antes daban placer. Escuchar música, dibujar, cocinar, leer o practicar algún hobby puede ayudar a recuperar cierta sensación de interés y motivación poco a poco.
Javier Ares Arranz
Javier Ares Arranz
Psicólogo especialista en Depresión, Ansiedad y Pareja.
8. Pedir ayuda cuando el malestar se vuelve constante
Hay momentos donde el agotamiento emocional deja de ser algo pasajero. Si aparecen tristeza frecuente, irritabilidad intensa, aislamiento o desmotivación durante semanas, buscar acompañamiento profesional puede ayudar mucho.
La terapia cognitivo-conductual, según distintos estudios, ayuda a identificar patrones dañinos y construir hábitos más saludables con metas alcanzables.
