​10 beneficios del yoga para deportistas (según la ciencia)

El yoga es una práctica física y mental milenaria que se ha expandido por todo el mundo gracias a sus beneficios y a que garantiza el equilibrio entre el cuerpo y la mente. Desde hace varias décadas ha ganado popularidad en el Occidente, y la “yogamanía” ha experimentado un auge en los últimos años porque da respuesta a distintos problemas de nuestra época, entre ellos el sedentarismo o el estrés.

Para muchos, no es sólo una forma de hacer ejercicio físico, sino que es un estilo de vida que permite encontrar la paz interior y que compromete a la observación de unos hábitos saludables y una alimentación adecuada. El yoga atrae, y por eso lo practica cada vez más gente. Esto es debido a que consigue integrar la respiración con el movimiento para que la mente y el cuerpo dejen de ser dos entidades autónomas y se transformen en una sola. El yoga permite volver a conectar con uno mismo, algo que resulta difícil hoy en día.

Cualquier persona puede aprender y practicar esta disciplina que también resulta adecuada para muchos atletas, puesto que proporciona una mejora de la condición física, un mayor control de la respiración y la relajación, un incremento de la flexibilidad, así como una actitud mental idónea que favorece el estado de flow y aumenta el rendimiento deportivo. Los atletas que lo practican adquieren conocimiento acerca de la conexión entre su mente y su cuerpo, mejoran la claridad mental y la concentración, y están más preparados para los desafíos a los que se enfrentan.

El yoga en occidente: de camino hacia el yoga moderno

Etimológicamente “yoga” significa unión, y el objetivo de esta disciplina es la fusión del alma individual con el espíritu universal. Se originó en la India hace miles de años (aproximadamente 3.000 años a.C.), pero el yoga contemporáneo no se inicia hasta hace poco más de un siglo, cuando fue introducido en occidente por los soldados y funcionarios ingleses que estaban en el país asiático y por numeroso maestros que llegaron a occidente estableciendo así el comienzo de las diferentes escuelas que se conocen en la actualidad.

El yoga se compone de Asanas (posturas), Pranayama (respiración), Savasana (relajación), Dhyana (meditación), Kriyas (limpiezas), Mudras (gestos para canalizar energía), Kirtan (cantos) y Mantras (frases). A lo largo de la historia han surgido distintos tipos de yoga, dado que su práctica ha ido adaptándose a distintas culturas. Podemos encontrar yoga budista, hindú, chino, tibetano, etc; y a través de los descubrimientos realizados por los yoguis han surgido distintos sistemas de yoga tradicionales (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc.).

En occidente, el “Hatha yoga” es el más popular, y a pesar de que se suele enseñar como una práctica física por sus asanas (posturas), su práctica envuelve en una experiencia holística que también tiene en cuenta aspectos como la respiración o la meditación. En la actualidad, la cultura occidental ha influido en nuevas formas de yoga moderno como el Power Yoga, originado en Estados Unidos en la década de los 90. De esta manera se ha ido dejando atrás el componente religioso para dar más peso al aspecto físico.

La práctica del yoga para deportistas

Desde hace uno años, el yoga ha empezado a formar parte de los gimnasios y los centros deportivos de muchas localidades. Sus beneficios aplicados tanto a la salud como al rendimiento deportivo están enganchando cada vez más a deportistas, tanto de élite como los que entrenan para mejorar su estado de bienestar global o su condición física.

El dominio de los desafíos físicos y mentales que el yoga exige puede ser un descubrimiento para muchos atletas acostumbrados durante años a un un concepto diferente de entrenamiento, porque esta práctica se basa en el principio de la integración del cuerpo como un todo. Este nuevo enfoque holístico puede revelar debilidades y desequilibrios que nunca habían sido expuestos antes, e integra el elemento físico y mental que resulta tan importante durante la competición o el entrenamiento en el deporte.

Cada vez más y más atletas están descubriendo las distintas maneras en las que yoga puede ser utilizado para mejorar el rendimiento psicológico y físico y, en consecuencia, el rendimiento deportivo. Desde aumentar la concentración mental, mejorar la flexibilidad y el equilibrio, prevenir lesiones o perfeccionar las habilidades técnicas, muchos deportistas se han beneficiado ya de esta milenaria disciplina, entre ellos el jugador de baloncesto LeBron James, la tenista Maria Sharapova o el futbolista Ryan Giggs. Este último se retiró como deportista profesional a los 40 años, llegó a jugar 23 temporadas en la Premier League y disputó 963 partidos con el Manchester United. Puede que el yoga haya sido su gran secreto.

Motivos por los que un deportista debe practicar yoga

¿Pero qué razones pueden llevar a un deportista a querer añadir el yoga a su plan de entrenamiento?¿Cuáles son los beneficios del yoga que contribuyen a la mejora en los resultados deportivos? Considerando la información que han aportado las distintas investigaciones al respecto, el yoga mejora el rendimiento deportivo por los siguientes motivos.

1. Mayor flexibilidad

Al hablar de yoga, lo primero que se nos viene a la cabeza son sus asanas (posturas). Por tanto, no es difícil asociar su práctica a la mejora de la flexibilidad. Las asanas nos ayudan a aumentar la capacidad de mover los músculos y las articulaciones a través de su gama completa.

Son muchos los estudios que han demostrado su utilidad para el incremento de la flexibilidad. Por ejemplo, un estudio de la University Centre Doncaster (Reino Unido) demostró que una sesión semanal de yoga durante 6 semanas era suficiente para notar mejoras en esta cualidad básica de la condición física. Sarah Ramsden, instructora de yoga del Manchester United y el Manchester City explica: “Ser flexible y tener buenos patrones de movimiento ayuda a tener mayor velocidad, potencia, nitidez de movimiento y una mayor recuperación”. Todos ellos aspectos que mejoran el rendimiento de los deportistas.

2. Reduce el estrés

No resulta extraño que con el ritmo de vida de la sociedad actual muchas personas sufran estrés, que a su vez puede provocar problemas de salud psicológica como depresión, ansiedad, agotamiento mental u hostilidad, lo que perjudica seriamente al nivel de activación de los deportistas, los procesos cognitivos relevantes y el rendimiento deportivo.

Además, las propias características amenazantes de la competición o del entorno de los deportistas, también propician que el estrés sea una respuesta bastante frecuente en la vida de un atleta, tal y como afirma José María Buceta, profesor y director del Máster en Psicología del Deporte de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED).

Un estudio que realizaron de manera conjunta científicos del Thomas Jefferson Medical College de Philadelphia y del Yoga Research Society demostró que la práctica diaria de yoga aminora los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Una sesión de veinte minutos al día es suficiente para notar una reducción significativa en los niveles de estrés, según una investigación de la Ohio State University en Estados Unidos.

3. Aumenta la fuerza

Seguir una rutina con distintas asanas de manera habitual aumenta el tono y la fuerza muscular. Las posturas del yoga se mantienen durante largos períodos de tiempo, lo que provoca contracciones isométricas de los músculos, generando una ganancia de fuerza.

Un estudio publicado en el International Journal of Physical Education, Sports and Health demostró que las asanas fortalecen los brazos, los hombros, las piernas, la espalda, los glúteos y el abdomen.

El mismo estudio concluye que el yoga incrementa la fuerza de músculos infrautilizados en distintas disciplinas deportivas como la natación, el ciclismo o el running. Estas ganancias mejoran la estabilidad corporal y previenen lesiones, porque con el yoga se trabaja el fortalecimiento de las fibras musculares que apoyan y rodean a los músculos más utilizados en estos deportes. Esto significa que se produce una fuerza global más equilibrada y óptimamente funcional.

4. Ayuda en la recuperación

Para el rendimiento deportivo óptimo, tan importante es el entrenamiento como la recuperación. Para evitar el sobreentrenamiento y para seguir rindiendo a un nivel adecuado, es necesario que los deportistas entiendan que los períodos de recuperación tras la actividad física son fundamentales, El yoga es una forma de descanso activo, lo que significa que, con su práctica, el organismo emplea mecanismos biológicos y procesos metabólicos y celulares de reparación de tejidos y de generación de moléculas, como por ejemplo enzimas, que permiten seguir rindiendo a un buen nivel.

Según una investigación aparecida en el International Journal of Multidisciplinary Research and Development, la respiración yóguica ayuda a circular y desintoxicar la linfa, un líquido que recorre el sistema linfático. Esto acelera en un 15% la recuperación tras el ejercicio físico y elimina la fatiga.

5. Mayor equilibrio y coordinación

El yoga es diferente a otros ejercicios, ya que genera movimiento sin causar tensión ni desequilibrios en el cuerpo. Por lo tanto, su práctica es un complemento ideal para distintas formas de ejercicio físico y una ventaja en cualquier deporte. Un estudio llevado a cabo por Dawn Boehde y John Porcaridel para el Laboratorio del Rendimiento Humano de la Universidad de la Universidad de Wisconsin-La Crosse (Estados Unidos) demostró que la coordinación y el equilibrio mejoran con el yoga debido a que las distintas posturas se combinan con la respiración y el movimiento..

Ahora bien, ¿cómo afecta esto al rendimiento deportivo? Un mayor equilibrio y coordinación significa un mejor control en el movimiento del cuerpo, lo que se manifiesta con una técnica más eficiente.

6. Mejora el sueño

“La práctica del yoga aumenta los niveles de serotonina por lo que ayuda a dormir mejor” explica el Dr. Murali Doraiswam, autor de un estudio de la Universidad de Duke en el que se incluyó la revisión de más de 100 trabajos de investigación sobre el yoga. La serotonina (5-HT) es un neurotransmisor que, además de regular el humor o el apetito, aumenta la producción de melatonina, una hormona que participa en los ciclos del sueño. Para conseguir un descanso apacible, asimismo, la serotonina interviene en el control del estrés y la temperatura corporal.

Por eso, un estudio de la Universidad de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares publicado en la Revista de Psicología del Deporte aconseja que los deportistas lleven a cabo un control de la calidad del sueño, por la importancia de sus características reparadoras y su relación positiva con el rendimiento deportivo, el entrenamiento y a la competición. La doctora Cheri Mah, de la Universidad de Stanford, mostró en un experimento que los jugadores de baloncesto que mejoran sus hábitos de sueño aumentan la efectividad en sus lanzamientos en un 9%.

7. Mejora el estado de ánimo

Existen estados de ánimo facilitadores de rendimiento, y generar actitudes y emociones positivas es un elemento clave en el buen funcionamiento deportivo de cada persona. La serotonina (5-HT) no solamente tiene un efecto positivo sobre el sueño, sino que también está implicada en la regulación del humor. De hecho, los niveles bajos de este neurotransmisor se asocian a conductas depresivas.

Una investigación de Cabral, Meyer y Ames, publicada en The Primary Care Companion CNS Disorders, concluyó que practicar yoga de manera regular produce mejoras significativas en pacientes con depresión y ansiedad de manera similar al ejercicio físico. Además, otra investigación, esta vez publicada en The Journal of Complementary Medicine, encontró que se produce un incremento de otro neurotransmisor en los practicantes de yoga: el GABA. Los beneficios de GABA son numerosos, pues participa en la mejora del estado de ánimo, la capacidad de concentración, promueve la relajación y ayuda a controlar el estrés.

Ya que los estados de ánimo negativos pueden resultar perjudiciales para el rendimiento deportivo (por ejemplo, dificultando la concentración) es necesario controlar estas variables psicológicas para mantener un nivel de rendimiento óptimo.

8. Ayuda a prevenir lesiones

Muchos deportes como el ciclismo y el running se caracterizan por movimientos muy repetitivos durante un largo periodo de tiempo, lo que causa que se desarrollen determinados grupos musculares ignorando otros. Los desequilibrios en los músculos y las articulaciones pueden provocar lesiones.

Como demuestra un estudio llevado a cabo por Teodora Dominteanu, profesora del departamento de Educación Física y Deporte de la Academia de Estudios Económicos de Bucarest, al igual que los ciclistas y los corredores, los jugadores de tenis, con los que llevó a cabo su investigación, experimentan una tremenda cantidad de golpes, acortando y endureciendo sus músculos. Cuando estos músculos no se restauran, alargan y estiran, los desequilibrios y las lesiones se producen con mayor frecuencia.

Muchas posturas de yoga, como por ejemplo la del “Perro boca abajo” (Adho Mukha Svanasana), movilizan y extienden la espalda, los hombros, los tríceps, los glúteos, los isquiotibiales, el recto anterior, y los gemelos, fortaleciendo los músculos y aportando flexibilidad al cuerpo. Esta postura es muy recomendable para prevenir lesiones de tobillo, por lo que está especialmente recomendada para corredores o triatletas. Además, ayuda a prevenir lesiones de codo y muñeca en deportes como el tenis.

Para preservar a los deportistas de posibles lesiones musculares, una investigación publicada en el Journal of Strenght & Conditioning Research afirma que es necesario lograr un buen nivel de flexibilidad. De esta manera, se consigue un rango articular y muscular de reserva, por si algún gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de movilidad de trabajo.

9. Mejora la concentración

La concentración es la capacidad de mantener la atención focalizada sobre un objeto o sobre la tarea que se está realizando sin distracciones, y es clave en el logro del éxito deportivo. En el yoga, la concentración se trabaja principalmente a través del Tratak (fijar la mirada), Nasagra-drishti (contemplación nasal), Brahmadya-drishti (contemplación frontal).

Según los resultados de un estudio de la Universidad de Illinois**, los sujetos que participaron en la investigación y que practicaban yoga tenían más capacidad de concentración y procesaban la información más rápidamente** y con mayor precisión. También aprendían, mantenían y actualizaban la información en menos tiempo.

10. Mejora la resistencia

Aunque el rendimiento deportivo es multifactorial, es evidente que la resistencia juega un rol importante en el deporte. Según la ciencia, el yoga mejora la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. Un estudio de Aslan y Livanelioglu concluyó que un grupo de sujetos que entrenó cuatro veces al día durante seis semanas mejoró un 9.8% en el test de cooper, una prueba que mide la capacidad aeróbica.

Parece ser que, a pesar de que el yoga no es un ejercicio aeróbico, la respiración yóguica (pranayama) aumenta la capacidad de los pulmones al mejorar la flexibilidad de la caja torácica y permite que los pulmones se expandan por completo, tal y como explica un estudio publicado en el Yoga Journal. Por otro lado, una investigación de Cowen y Adams, que evaluó la relación entre yoga y la resistencia anaeróbica, demostró que tanto el yoga ashtanga como el yoga hatha provocan una mejoría en este tipo de resistencia.