Uno de los motivos más habituales por los que la gente decide apuntarse al gimnasio es el objetivo de lucir cuerpo y perder esos “kilitos” de más. El deporte es sano, mejora nuestro bienestar, produce muchos beneficios tanto físicos como psicológicos y también es ideal para obtener una figura esbelta.
Por desgracia, la desinformación y los falsos mitos pueden llevar a las personas a no beneficiarse del entrenamiento físico destinado a la reducción de tejido graso, haciendo que se desmotiven a las primeras de cambio. Cuando pasadas unas semanas se compruebe que la capa de grasa que cubre el cuerpo no ha decrecido, la desmotivación puede hacer que renunciemos a seguir apostando por los hábitos sanos.
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Consejos para perder barriga
Perder barriga puede ser un proceso lento dependiendo del porcentaje de grasa corporal que un individuo posea, y en esta dinámica intervienen variables físicas, psicológicas y nutricionales que no siempre son tenidas en cuenta.
A continuación puedes encontrar distintas estrategias que pueden ayudarte a conseguir un cuerpo esbelto.
1. Ser realista
Las creencias irracionales y las expectativas poco realistas llevan a la frustración y a la desmotivación. Es posible encontrar muchos artículos en internet y algunas revistas dedicadas al fitness que aseguran que es posible lograr un cuerpo 10 en cuatro, seis u ochos semanas...¡Esto es totalmente falso!
El proceso de pérdida de grasa va a ser un proceso más o menos largo dependiendo del porcentaje de grasa corporal que poseemos y, por tanto, los supuestos entrenamientos “milagro” solo pueden funcionar con personas que llevan tiempo practicando ejercicio físico y su porcentaje de grasa corporal es bajo.
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2. Cuidado con la dietas
También es frecuente que algunos individuos quieran realizar dietas especiales para adelgazar y acaben frustrados al no conseguir los resultados deseados en el tiempo que habían estimado. Las dietas para perder peso deben estar orientadas hacia una evolución constante y duradera, no abrupta, porque, de lo contrario, podría producirse un efecto rebote.
Es más oportuno adoptar unos hábitos alimenticios saludables en los que se consumen proteínas, productos lácteos bajos en grasa, fruta, verduras, productos integrales y alimentos que contengan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (como por ejemplo los frutos secos o el pescado).
3. La importancia de las calorías
Lo que comemos es importante, pero si nuestro objetivo es perder grasa para tener un vientre plano, entonces es necesario quemar más calorías de las que consumimos.
En otras palabras, el control de la alimentación es una variable fundamental para la reducción de tejido graso. Esto es lo que se conoce como desequilibrio energético, un término que hicieron popular Donnelly y Smith. Según ellos, y para que una persona pierda peso, es imprescindible que el gasto calórico sea superior a la ingesta alimentaria.
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4. Haz cardio
¿Y cómo podemos aumentar el gasto calórico? El ejercicio físico habitual es una estrategia eficaz. Ahora bien, está muy bien que pises el gimnasio y hagas un poco de pesas, pero si quieres reducir el perímetro de tu cintura vas a tener que realizar cardio. Así que si quieres un vientre plano, sal a correr por la playa o coge la bicicleta y hazte unos kilómetros. Seguro que tu cuerpo lo va a notar.
5. Coge las mancuernas y haz pesas
El ejercicio cardiovascular es ideal para quemar calorías durante la práctica deportiva. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también puede ser una buena ayuda para perder esos kilos que te sobran y así lograr un vientre plano, tal y como afirman Frimel, Sinacore y Villarreal en un estudio publicado en 2008.
Puede que el entrenamiento de fuerza no produzca tanto gasto energético durante la sesión, pero incrementa el gasto calórico tras ésta, ya que aumenta la actividad del sistema simpático, y al aumentar la masa muscular, se produce un incremento del metabolismo basal en reposo, así como una reducción de la lipogénesis hepática, concluyen Strasser, Arvandi y Siebert en otra investigación llevada a cabo en 2012. Los circuitos de pesas son ideales para quemar grasa e incrementar la masa muscular.
6. El ejercicio mixto, la mejor alternativa
Ambas formas de ejercicio físico (cardio y fuerza) aportan muchos beneficios y son ideales para lograr una figura esbelta. No obstante, el entrenamiento combinado es más beneficioso que si solamente se emplea una de estas formas de ejercicio.
Respecto al impacto del entrenamiento físico en la masa corporal y la grasa, una investigación de L.H. Willis que se realizó 2012 comprobó los efectos del entrenamiento mixto aporta mayores beneficios que el entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica por separado.
7. Aumenta tu NEAT
Si queremos quemar calorías, el ejercicio físico es ideal para lograrlo; sin embargo, es importante destacar que la actividad física solamente representa un 15-30% del gasto calórico total, pues la termogénesis (la energía que se gasta al consumir alimentos) y el metabolismo basal, es decir, la energía necesaria para mantener en funcionamiento los órganos vitales, suponen entre un 10-15% y 50-70% del gasto calórico total respectivamente.
Una de las mejores maneras de aumentar el metabolismo basal es en NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Éste es un término científico para describir las actividades cotidianas asociadas con las calorías quemadas, en otras palabras, es la actividad física realizada con cualquier movimiento hecho sin el propósito de hacer deporte. Por ejemplo, subir escaleras, las actividades domésticas, caminar al trabajo, etc. Esto debería hacerte reflexionar sobre la necesidad de tener un estilo de vida activo. La próxima vez que vayas a tu casa, no cojas el ascensor; y si vas al trabajo, no te subas al coche y utiliza la bicicleta.
8. Reduce el consumo de sal y azúcar (y los productos refinados)
Reducir el consumo de sal y azúcar no quiere decir que debas comer comidas sosas, pero para perder barriga (y para disfrutar de un mejor estado de salud en general) es recomendable reducir este consumo. ¿Cuál es el motivo de la reducción de sal y azúcar? El consumo excesivo de sal es responsable de la retención de líquidos con el consiguiente aumento de peso; mientras que el consumo de azúcar aumenta los niveles de insulina.
¿Qué implica que aumente la insulina?
En los últimos años se ha incrementado el consumo de carbohidratos refinados y de productos azucarados (con un índice glucémico alto). Los carbohidratos son una fuente energética fundamental, especialmente cuando son carbohidratos absorción lenta (por ejemplo, de los cereales integrales). Los hidratos de carbono son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa, que es energía que nuestro cuerpo utiliza para funcionar.
No obstante, en dosis altas, la glucosa no es nada beneficiosa para para nuestro organismo, por lo que nuestro páncreas, al detectar el exceso de esta sustancia en la sangre (lo que se conoce como hiperglucemia) libera insulina, la hormona encargada llevar dicha glucosa de la sangre al músculo e hígado (si han sido agotadas sus fuentes de energía) y al tejido adiposo.
Los alimentos con un índice glucémico alto, como los hidratos de carbono procedentes de cereales refinados (por ejemplo, la bollería industrial) y del azúcar, hacen que el nivel de glucosa en la sangre aumente rápidamente, lo que provoca la liberación de insulina para asegurar que esa glucosa se almacene, principalmente en forma de grasa. Por tanto, no será de gran ayuda para perder barriga. En resumidas cuentas, presta atención a este tipo de alimentos porque no son nada beneficiosos para tu organismo.
9. Evita los alimentos light
Puede que te llamen la atención algunos productos light debido a las campañas de marketing que hay tras ellos, pero estos productos, supuestamente bajos en calorías, no son recomendables para la pérdida de peso.
Según expertos del National Obesity Forum y la Public Health Collaboration (instituciones del Reino Unido), el abuso de estos alimentos bajos en calorías puede generar tanta o más cantidad de azúcar y grasas que lo que en principio dicen eliminar. Y ya hemos visto en el punto anterior lo que ocurre con el exceso de azúcar en el cuerpo.
10. Come 5 veces al día
Los expertos en nutrición recomiendan, desde hace décadas, la ingesta de cinco comidas diarias. Nuestro cuerpo está constantemente consumiendo energía y, por tanto, necesita estar bien alimentado para que funcione de la mejor manera posible. Esto no quiere decir que tengamos que comer 5 comidas pesadas cada día, sino que, además del desayuno, la comida y la cena, debemos añadir 2 snacks, uno a media mañana y otro a media tarde.
Así repartimos las calorías diarias en 5 comidas y es posible controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo y, además, nos permite adelgazar y controlar nuestro peso, ya que no tendremos excusa para picar entre horas.
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11. Haz ejercicios de alta intensidad
Durante décadas, existió la idea de que el entrenamiento aeróbico prolongado era el más efectivo para la pérdida de grasa. Pero, en los últimos años, la ciencia ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad por intervalos o HIIT (hight intensity interval training) también produce grandes beneficios a la hora reducir tejido adiposo.
Esta forma de entrenamiento consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso (en torno al 80-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima), con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). Debido a la demanda de oxígeno que se crea con el HIIT, el metabolismo aumenta incluso cuando ya se ha acabado de realizar el entrenamiento, lo que permite quemar calorías durante varias horas después de la práctica de ejercicio físico.
12. Trabaja el core
Para tener el vientre plano no sirve nada trabajar solamente los abdominales. Ahora bien, si combinas el trabajo cardiovascular y además trabajan otros músculos del cuerpo, puedes céntrate en el core. Añade ejercicios de abdominales a tu rutina, pero no hagas abdominales todos los días porque son un músculo más e igual que el resto necesitan descanso. Lo importante no es que hagas cientos de abdominales, sino que los hagas bien.
13. Prueba el Yoga o Pilates
Tanto el Yoga como el Método Pilates tienen muchas posturas que ayudan a tonificar el abdomen. Evidentemente, si no sigues los consejos expuestos en las líneas anteriores no lograras tu objetivo de conseguir un vientre plano. Pero estas prácticas te permitirán estilizar zona abdominal y conseguir una figura esbelta, siempre y cuando las combines con los consejos anteriores.
14. Adáptate al cambio
¿Ya haces ejercicio y has conseguido tener un vientre plano? Pues adáptate al cambio, porque es posible que te hayas estancado y debas ir aumentando la intensidad o duración de las sesiones de ejercicio ya que, con el tiempo, nuestro cuerpo se hará más eficiente y no gastará las mismas calorías cuando se adapta a un tipo de ejercicio.
La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda al menos 30 minutos de actividad física todos los días a la semana en las fases iniciales del entrenamiento. En otras palabras, realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio físico a la semana (5 días x 30 minutos). No obstante, para lograr y mantener la pérdida de peso a largo plazo, es necesario aumentar el tiempo de entrenamiento tras varios meses realizando ejercicio físico.
Según la ASCM, se debe alcanzar un volumen superior a 200 minutos a la semana o acumular un gasto calórico con el ejercicio de más de 2000 kcal/sem. Lo ideal es llegar a una hora de entrenamiento diario como mínimo.
(Bonus) Contrata a un entrenador personal
Lograr el objetivo de perder barriga no siempre es fácil, porque entran en juego factores físicos, psicológicos y nutricionales. Por tanto, una buena alternativa es contratar a un entrenador personal que valore y diseñe un programa de ejercicio físico especialmente adaptado a tus posibilidades y a tus objetivos para que logres tus metas de forma segura y eficaz, y, además, te motive y aconseje para que te alimentes de forma saludable.
Con un entrenador personal lograrás resultados con rapidez y minimizarás el riesgo de lesiones.
