La alimentación determina el bienestar mental e influye en nuestro rendimiento cognitivo, por ello en este post veremos qué hay que tener en cuenta.
La depresión afecta a más de 300 millones de personas, una condición que, según la Organización Mundial de la Salud, ocupa el cuarto lugar en términos de discapacidad a nivel global. La prevalencia de esta enfermedad está en aumento, afectando aproximadamente al 7% de las mujeres y al 4% de los hombres.
Los análisis sistemáticos y la combinación de datos de múltiples estudios señalan que seguir una alimentación adecuada puede ser una estrategia efectiva para evitar trastornos relacionados con la salud mental y mejorar el rendimiento cognitivo.
Te contamos, como nutricionistas deportivos, qué puedes hacer para mejorar tu rendimiento a partir de lo que comes.
¿La alimentación puede ayudarnos a crear neuronas?
Seguro que has escuchado muchas veces que las neuronas no pueden regenerarse.
Aquí va una buena noticia: nuestro estilo de vida, que incluye la alimentación, el ejercicio y el estrés, juega un papel fundamental en la generación de nuevas células cerebrales. en otras palabras, la neurogénesis, o creación de neuronas, si es posible.
El hipocampo, una región relacionada con la memoria y el aprendizaje, es una de las zonas donde esto ocurre. También el hipotálamo, que regula la sensación de hambre, está involucrado en este proceso.
La producción de neuronas depende de diferentes tipos de células y señales químicas en el cerebro. Una mala regulación en estos procesos puede conducir a la obesidad y la diabetes. Por lo tanto, la neurogénesis puede ser un factor protector contra estas condiciones.
Nuestro estilo de vida, incluyendo la forma en que comemos, hacemos ejercicio y manejamos el estrés, puede influir en la generación de nuevas células cerebrales. Esto significa que podemos modificar nuestro estilo de vida para favorecer este proceso de creación de neuronas.
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Alimentos negativos para el rendimiento cognitivo
No son pocos los estudios que señalan a la sobreingesta de alimentos, la obesidad, el consumo excesivo de grasas poco saludables o una alimentación con poca densidad nutricional pueden desencadenar una respuesta inflamatoria. Esta respuesta inflamatoria afecta tanto a los elementos circulantes que controlan la sensación de saciedad como a las estructuras cerebrales implicadas en la cognición y las emociones.
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Alimentos que impactan negativamente en el rendimiento cognitivo
- Los alimentos procesados y ultraprocesados, que contienen altos niveles de azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos artificiales. Estos ingredientes pueden tener efectos negativos en la salud cerebral a largo plazo.
- Las grasas saturadas y las grasas trans. Este tipo de grasas, presentes en alimentos como carnes grasas (sobre todo si son procesadas) y alimentos fritos comerciales, se han asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades cerebrovasculares.
- La normalización del consumo de azúcar refinado. La normalización del consumo de bebidas azucaradas, dulces y postres, se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas cognitivos y deterioro de la memoria.
- El consumo excesivo de alcohol puede tener un impacto negativo en la función cerebral y la memoria a largo plazo, aumentando el riesgo de trastornos neurológicos como la demencia.
- Cafeína en exceso. Si bien la cafeína en cantidades moderadas puede mejorar la concentración y el estado de alerta, el consumo excesivo puede causar ansiedad, insomnio y dificultades cognitivas.
Alimentos positivos para el rendimiento cognitivo
Ahora toca hablar de la parte positiva de este tema. Encontramos muchos nutrientes o compuestos bioactivos que pueden impactar positivamente en nuestra capacidad cerebral. Esto se debe al efecto antiinflamatorio de estos alimentos, así como a su función protectora contra neurotoxinas. ¿Cuáles son los nutrientes más beneficiosos?
- Vitaminas. Son fundamentales para una buena salud, y la vitamina A en particular se ha relacionado con la prevención de la pérdida de memoria y la depresión.
- Zinc. El mineral zinc es importante para combatir la depresión y promover la neurogénesis y el desarrollo de la memoria. Por ello, una ingesta adecuada de zinc se ha asociado con la reducción de los síntomas depresivos.
- Omega 3. El consumo adecuado de ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, puede tener efectos positivos en el rendimiento mental y la salud del cerebro. Estos nutrientes están relacionados con el desarrollo cerebral, la función cognitiva en adultos mayores y la posible reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Además, aunque se requiere más investigación, se ha estudiado su impacto en la salud mental, particularmente en trastornos del estado de ánimo.
- Polifenoles. Los polifenoles son compuestos químicos presentes en algunas plantas, como los flavonoides, la curcumina y el resveratrol. Alimentos como el cacao y los arándanos contienen polifenoles, los cuales pueden tener efectos beneficiosos para la memoria, la atención y otras capacidades cognitivas.
¿En qué alimentos encontramos estos nutrientes?
La buena noticia es que existen muchos alimentos que benefician el rendimiento cognitivo.
¡Mira!
- Vegetales. Son fundamentales, pues con los vegetales estamos incorporando nutrientes esenciales, antioxidantes y beneficios para la salud intestinal. Concretamente, las frutas y verduras de hoja verde, como las espinacas, el brócoli y las bayas, contienen antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que se asocian con un menor deterioro cognitivo.
- Frutos secos y semillas. Las nueces, las almendras, las semillas de chía y las semillas de lino son fuentes de grasas saludables, antioxidantes y vitamina E, que se cree que ayudan a proteger el cerebro y mejorar la función cognitiva.
- Chocolate.El chocolate negro (con un porcentaje alto de cacao) posee antioxidantes y flavonoides que podrían incrementar el flujo sanguíneo hacia el cerebro, generando efectos beneficiosos en la memoria y la atención.
- Probióticos. Aunque se necesita más investigación, los estudios apuntan a que los probióticos (microorganismos vivos) pueden tener efectos positivos en el rendimiento cognitivo y la salud cerebral, debido a su papel en la comunicación intestino-cerebro. así como en promover la función cognitiva.
- Aceite de oliva virgen extra. Tiene un gran contenido en antioxidantes y ácidos grasos saludables
- Café y té. El café junto con el té (especialmente el té verde), por el aporte que contienen en antioxidantes y cafeína, pueden mejorar la función cerebral, el estado de alerta y la concentración.
- Pescado (sobre todo azul). El salmón, el atún y las sardinas, entre otros pescados azules, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasas esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro.
En resumen, no hay ningún alimento o nutriente que de forma directa vaya a conseguir mejorar nuestro rendimiento cognitivo. Será el estilo de vida y seguir una alimentación bien planificada lo que nos permitirá conseguir beneficios en este sentido.
