Sabemos desde hace tiempo que no son los acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones sino la interpretación que hacemos sobre ellos. Es decir, cómo los percibimos y de qué modo los interpretamos.
Detrás de cada sentimiento de tristeza, rabia, miedo o angustia puede haber un pensamiento que está ocultando o disfrazando la realidad. Es por ello que en ciertos trastornos como la depresión, la ansiedad o las fobias, las distorsiones cognitivas juegan un papel principal.
En este artículo explicaremos cuáles son los tipos de distorsiones cognitivas más frecuentes y en qué consiste cada una de ellas.
Los engaños del cerebro y las distorsiones cognitivas
Por tanto, es de vital importancia pararse a pensar en la validez de estos pensamientos, ya que podríamos estar sufriendo por causas irreales.
La mente humana es muy compleja y en ocasiones nos perdemos en ella y no somos capaces de diferenciar realidad de ficción.
¿Qué son las distorsiones cognitivas y de qué manera nos afectan?
Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad que llevan al individuo a percibir el mundo de manera poco objetiva, además de disfuncional. Se presentan en forma de pensamientos automáticos y desencadenan emociones negativas que dan lugar a conductas no deseadas o desadaptativas.
De este modo se genera un bucle, porque estas conductas disfuncionales acaban reforzando los esquemas cognitivos que las generaron, de manera que la dinámica se mantiene o incluso intensifica.
Características de las distorsiones cognitivas
- Se expresan a menudo en términos de imperativos categóricos: “tendría que”, “debería”, “he de…”.
- Se vivencian como espontáneos, aparecen de repente en la mente sin ningún desencadenante aparente.
- Son mensajes breves, específicos y discretos y a menudo se presentan en forma de imagen visual.
- Tienden a ser dramáticos y catastrofistas.
- Son difíciles de desviar.
- Son aprendidos.
Tipos de distorsiones cognitivas, y ejemplos
Existen un gran número de errores cognitivos en los que las personas caemos una y otra vez. A continuación describiré algunos de los más frecuentes, con un ejemplo para que sea más sencillo comprenderlos.
Estos son los tipos de distorsiones cognitivas.
1. Sobregeneralización
A raíz de un caso aislado generalizar una conclusión válida para todo. Ejemplo: “Juan no me ha escrito, la gente siempre se olvida de mí”.
2. Abstracción selectiva
Enfocarse en modo “visión de túnel” únicamente en ciertos aspectos, normalmente negativos y perturbadores, de una circunstancia o persona, excluyendo el resto de sus características y pasando por alto lo positivo de las mismas. Ejemplo: “me he pasado con la sal en los macarrones, soy una cocinera horrible”.
3. Inferencia arbitraria
Emitir juicios o extraer conclusiones de manera rápida o impulsiva, basándonos en una información incompleta o errónea. Ejemplo: “me dice que no para hacerse la dura, las mujeres son así”.
4. Sesgo confirmatorio
Tendencia a interpretar la realidad de manera que confirme nuestras creencias previas. Ejemplo: “me he equivocado, si es que ya sabía que yo no sirvo para esto”.
5. Falacia de la recompensa divina
Pensar que en un futuro los problemas mejorarán por sí mismos sin tomar una actitud proactiva. Ejemplo: “mi jefe me está explotando, pero estoy tranquilo porque el tiempo pone a cada uno en su sitio”.
6. Lectura de pensamiento
Presuponer las intenciones o cogniciones de los demás. Ejemplo: “me miran porque estoy haciendo el ridículo”.
7. Error del adivino
Creer saber cómo será el futuro y actuar conforme a ello. Ejemplo: “no voy a ir a esa entrevista de trabajo porque sé que no me van a contratar”.
8. Personalización
Suponer que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver directamente con uno mismo. Ejemplo: “Marta tiene mala cara, debe de estar enfadada conmigo”.
¿Cómo acabar con las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas pueden modificarse una vez se hayan detectado.
Existen técnicas en psicoterapia que inciden directamente en este tipo de distorsiones, y son las llamadas técnicas de reestructuración cognitiva. En ellas, el profesional ayuda al individuo a identificar las creencias erróneas que ha desarrollado hacia el mundo, y posteriormente ambos trabajan juntos para desarrollar pensamientos y formas alternativas de interpretación de las situaciones.
Así, el psicólogo ayuda a que la persona aprenda a cuestionar la validez de sus propios esquemas cognitivos y a sustituirlos por pensamientos alternativos más realistas, que le harán sentir emociones más positivas y por tanto que serán favorables a la hora de tener conductas más útiles para vivir en mayor armonía con su entorno.
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