¿Cómo gestionar las emociones? 3 pasos clave basados en la neurociencia

Consejos para gestionar adecuadamente las emociones paso a paso, partiendo de la neurociencia.

¿Cómo gestionar las emociones? 3 pasos clave basados en la neurociencia

Déjame decirte un secreto. No podemos controlar las emociones, ni dominarlas. Eso sí, podemos aprender a gestionarlas de manera sana.

Por ello, en este artículo comparto contigo 3 claves para una gestión emocional sana y eficaz, basada en los ensayos de neurociencia.

¿Para qué sirve aprender a gestionar las emociones?

Saber gestionar las emociones le trae a la persona múltiples beneficios:

  • Crear y mantener las relaciones interpersonales de confianza y aprecio.
  • Expresarse con claridad y contundencia.
  • Poder desenvolverse con soltura en situaciones de presión.
  • Mantener la claridad mental en momentos de cambio y dificultad.

Claves para una gestión de las emociones eficaz

Los pasos que te voy a compartir forman parte del programa de Reducción de estrés y gestión emocional con Mindfulness de la Universidad de Massachusetts (MBSR en inglés). No son complejos. Pero sí requieren un entrenamiento para que sean efectivos.

1. Identificar la emoción

El primer paso es identificar la emoción que uno está experimentando. Cada emoción tiene su expresión somática. Los cambios en la respiración, el ritmo cardíaco, la tensión muscular asociadas a cada emoción ocurren en milésimas de segundos. Las primeras señales son sutiles, apenas perceptibles, pero crecen rápidamente.

Si somos capaces de percibir esas señales en su inicio tenemos mitad de trabajo hecho. El problema consiste en que, por norma general, somos conscientes de la emoción cuando ya está muy avanzada. Por lo que resulta muy difícil gestionarla.

En el cerebro existe un área que nos podría ayudar con esa tarea. La ínsula es el área de la autoconciencia en el cerebro. Insula recibe y manda señales a corazón, pulmones, colon, estómago, intestinos, órganos sexuales, hígado. Si hay miedo y te das cuenta de lo rápido que late el corazón es gracias a la insula. La activación en esa zona se asocia no solamente con las sensaciones físicas, sino también con la autoconciencia emocional.

El entrenamiento en Mindfulness ayuda a mejorar la conectividad y fortaleza de la ínsula. Y a su vez ayuda a detectar los estados emocionales con mayor fluidez.

2. Nombrar la emoción

El segundo paso sería nombrar la emoción, aunque sea mentalmente. Reconocer el propio estado y ponerlo en palabras reduce las emociones aflictivas. Según ensayos realizados este simple truco (affect labelling, en inglés) es capaz de cambiar la actividad en la amígdala (el área del cerebro responsable en el despliegue emocional), disminuyendo la reactividad emocional.

Ese proceso es posible gracias a la intervención de la corteza prefrontal. Para que eso ocurra es importante contar con una buena conectividad entre esa área y la amígdala.

El entrenamiento en Mindfulness ha demostrado ser eficaz en mejorar la conexión entre la amígdala y la corteza prefrontal dentro del programa de mindfulness MBSR. Además, la habilidad de Mindfulness se asocia directamente con una mejor regulación emocional realizada por la corteza prefrontal a través de la técnica “affect labeling”.

3. Regular la emoción

El tercer paso sería regular la emoción. Según la regla de 90 segundos de la doctora en neuroanatomía, Jill Bolte Taylor, solamente nos hacen falta 90 segundos para identificar la emoción y dejarla pasar. Si pasado ese tiempo, seguimos experimentando la emoción, es por qué la estamos alimentando con nuestros pensamientos e interpretaciones.

Mindfulness y gestión de las emociones

La emoción nace en el cuerpo y tiene que ser vivida en el cuerpo hasta su fin. El proceso de regulación de emoción no es un proceso mental, sino más bien experiencial y somático. En ese proceso la atención se centra en las manifestaciones somáticas de la emoción con una serie de cualidades de atención plena, o mindfulness: apertura, amabilidad, no-juicio, aceptación y curiosidad. La sensación es percibida tal y como es. En ningún momento existe la intención de cambiar la emoción o hacer que sea diferente.

Aprender a gestionar las emociones es una habilidad que puede traer múltiples beneficios para la vida de cualquier persona. Se trata de un proceso gradual y experiencial. En nuestro centro Mindfulme en Barcelona, exploramos de manera más completa el proceso de regulación emocional dentro del programa MBSR que facilitamos, y así mismo recomendamos ir aprendiendo poco a poco, comenzando con eventos y estímulos menos intensos y con el apoyo del facilitador experimentado.

  • Mindfulness training induces structural connectome changes in insula networks. Sharp P, et al, Scientific Reports 8(1), 2018.
  • Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer, and Baldwin M. Way. Psychological Science 2007;18(5):421-428.
  • Subjective Responses to Emotional Stimuli During Labeling, Reappraisal, and Distraction. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia, and Molly J. Crockett. Emotion 2011;11(3):468-480.
  • Neural Correlates of Dispositional Mindfulness During Affect Labeling. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger, and Matthew D. Lieberman. Psychosomatic Medicine 2007;69(6):560-565.

Experta en Mindfulness

Barcelona
Terapia online

Ania Savina es Instructora de Mindfulness acreditada del programa de reducción de estrés y gestión emocional MBSR® de la Universidad de Massachusetts y miembro de la junta directiva y Vocal de la Asociación Española Profesional de Instructores de Mindfulness MBSR®. Se especializa en técnicas de reducción de estrés y ansiedad, gestión emocional y otras aplicaciones que permiten a la persona llevar una vida más tranquila y plena. Actualmente dirige el Centro Mindfulme en Barcelona.

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