Entre las técnicas del Mindfulness más usadas, además de la respiración, tenemos el escaneo corporal, un recurso útil para volvernos más conscientes de las sensaciones de nuestro cuerpo sin recurrir a nada más que nuestra propia mente.
Veamos qué es exactamente y cómo se realiza para relajarse y estar en el aquí y ahora
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¿Qué es el escaneo corporal?
El escaneo corporal, también llamado “body scan” y barrido corporal, es una de las técnicas de reducción del estrés basadas en el Mindfulness, o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), además de una de las más importantes junto con la respiración controlada.
Consiste en tomar plena atención de las sensaciones corporales, yendo de parte a parte del cuerpo y siendo consciente de qué están sintiendo, intensificarlo y entenderlo. Esta práctica se ha incorporado en casi todos los programas de reducción del estrés dado que, como efecto colateral beneficioso, induce a la relajación.
Con el tipo de vida tan ajetreada que tenemos, unido con el poco tiempo que disponemos de conocernos a nosotros mismos, son muchas las veces que solo sentimos un dolor, un cosquilleo o nuestra propia postura corporal hacia el final del día, cuando ya estamos en la cama. El hecho de que nos volvamos, de forma repentina, más conscientes de nuestras sensaciones llegada la noche es debido a que, ya sea por aburrimiento o porque nos cuesta dormir, prestamos más atención a nuestro cuerpo.
El principal objetivo de esta técnica es la de conocer el estado de nuestro cuerpo, saber qué sensaciones vienen de las diferentes partes que lo componen. La relajación, las emociones y los pensamientos que se den como consecuencia de este proceso son algo secundario, pero igualmente fundamental. Aunque no es que sea considerada una técnica de relajación puramente dicha, su forma de ser aplicada contribuye a que se induzca al relax generalizado, tanto físico como mental.
¿Cómo se realiza?
Como hemos comentado, uno de los momentos en los que, de forma involuntaria, nos volvemos más conscientes de nuestras sensaciones, es cuando estamos tumbados. Esto puede ser un buen punto de partida para los novatos en esta técnica, empezando por cuando se encuentran en la cama. No únicamente no tendremos muchos distractores, sino que, además, al inducir a la relajación nos ayudará a dormir. No obstante, cabe decir que se puede realizar en cualquier momento del día y que no necesariamente sirve para dormir.
Como su propio nombre indica, la técnica consiste en imaginarse estar realizando una especie de escaneo o barrido sistemático del cuerpo, como las máquinas que se usan en los aeropuertos con los pasajeros. La diferencia con esas máquinas es que no son rayos X lo que utilizamos para escanear el cuerpo, sino nuestra mente, nuestra conciencia, enfocando la atención en las diferentes partes del cuerpo, y volviéndose consciente de qué es lo que están sintiendo y, por tanto, lo que nosotros mismos deberíamos estar sintiendo.
El escaneo puede empezar en cualquier parte del cuerpo, pero lo más adecuado es ir siempre en una misma dirección, ya sea esta de arriba a abajo o de abajo a arriba. Se dice que ir de arriba a abajo genera más relajación y, como consecuencia, puede inducir al sueño. Si lo que se quiere es intentar dormir esta sería una muy buena dirección. Puede darse el caso de que, en nuestro caso particular, el ir de pies a cabeza, abajo-arriba, implique más relajación. Todo es probar y ver qué dirección es la que mejor nos va.
Ejemplo de ejercicio de escaneo corporal para relajarse
A modo de ejemplo, vamos a describir cómo se realiza esta técnica siguiendo un orden de abajo a arriba:
Primero, cerramos los ojos y empezamos a sentir por los dedos del pie izquierdo, moviéndonos mentalmente por todo el pie, prestando atención a la planta, el talón y el antepié. A continuación, subiremos por la pierna izquierda, sintiendo, en este orden, el tobillo, la espinilla y el gemelo izquierdos, seguidos de la rodilla y la rótula, todo el muslo, la ingle y la cadera. Luego, saltamos a los dedos del pie derecho, siguiendo el mismo proceso que hemos hecho con la pierna derecha.
Una vez vistas las dos piernas, centraremos nuestra atención en la parte pélvica, incluyendo las caderas, las nalgas y nuestros genitales. Pasamos a la parte baja de la espalda y el abdomen, que serán nuestra introducción al resto del torso, la parte alta de la espalda, el pecho y las costillas. Es posible que, si estamos muy concentrados, notemos el latido de nuestro corazón, especialmente si estamos un poco nerviosos. También nos volveremos conscientes del ritmo de la respiración, sintiendo como se hinchan y desinflan los pulmones.
Prestaremos atención a los omóplatos, las clavículas y los hombros, siendo estos últimos los nexos de unión entre el torso y los brazos. Al evaluar los brazos, disponemos de cierta libertad, dado que podemos atrevernos a analizar ambos simultáneamente o, si preferimos dedicar más tiempo a la sesión, ir uno a uno.
En los brazos podemos empezar de una forma similar a como lo hemos hecho con las piernas, yendo a los dedos de las manos y los pulgares. Nos movemos sucesivamente a través de los dedos, las palmas de las manos, las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte superior de los brazos, las axilas y los hombros de nuevo, que nos servirán de puente para ir a la parte final del escaneo corporal, la cabeza, pasando por el cuello y la garganta.
¿Qué requisitos se necesitan?
Cualquier persona, sea del género que sea y condición física cualquiera, puede practicar el escaneo corporal. Sin embargo, sí que es necesario tener en cuenta una serie de aspectos.
Es necesario encontrar un lugar en el que no se tengan distracciones, como, por ejemplo, nuestra habitación. Este lugar es idóneo dado que nos permite estar tumbados mientras realizamos la técnica, aunque sí que es cierto que podemos realizarla tumbados o, incluso de pie, pero no es lo más recomendable para personas novatas. También, lo idea, sería de disponer de tiempo libre suficiente para poder llevar a cabo una sesión, que puede durar entre 20 y 45 minutos.
A veces, no hace falta llevar a cabo el escaneo de forma íntegra, es decir, concentrarse en todas las sensaciones de todas las partes del cuerpo. El ejemplo puesto anteriormente es un escaneo corporal completo, pero no es el único y tampoco es necesario llevarlo tan extensamente si solo se quiere enfocarse en una parte, especialmente si se es bastante novato en esta técnica o no se dispone de demasiado tiempo. Por ejemplo, podemos centrarnos solo en las sensaciones de nuestro brazo o en el ritmo de nuestra respiración.
También, aunque no es lo más recomendable, se puede hacer el barrido corporal estando en un lugar en el que no tenemos nada que hacer, como en la sala de espera del médico, en el bus o en un banco en la calle. Lo ideal es disponer de silencio y tiempo, pero también podemos poner a prueba nuestra capacidad de atención plena en los más variopintos lugares.
¿Qué sensaciones puede implicar el barrido corporal?
Como ya íbamos diciendo, el escaneo corporal es una técnica que nos hace prestar atención plena a partes de nuestro cuerpo. Al estar más concentrados, tenemos un umbral de sensibilidad más bajo que en comparación con un día normal, notando cosas que, quizás, en otras situaciones, ni siquiera se nos ocurriría pensar que somos capaces de percibir.
A continuación veremos estas sensaciones físicas, además de las emociones que se nos pueden despertar y, como no, pensamientos más o menos relacionados.
1. Sensaciones físicas
EN cuanto a sensaciones físicas, podemos sentir de todo tipo. Por solo decir unas cuantas: hormigueo, pinchazos, tensión, suavidad, relajación, adormecimiento, pesantez, ligereza, temblores, tirantez, picor, ardor, dolor, latidos, vibraciones y sensaciones de frío y caliente.
2. Reacciones emocionales
Durante la realización de la técnica podemos sentir todo el espectro emocional, tanto emociones negativas como positivas.
Podemos sentir alegría, sorpresa, impaciencia o ganas de querer parar, ya sea por aburrimiento o porque no nos sentimos cómodos o, de lo contrario, podemos sentir placer. También podemos sentir tristeza o miedo, duelo, enfado, frustración, asco incluso…
3. Pensamientos
Claro está, durante la realización de la técnica es imposible dejar la mente totalmente en blanco.
Quizás haya personas, con mucha experiencia en la técnica, que sean capaces de dejar en blanco su mente, concentrarse única y exclusivamente en las sensaciones corpóreas, pero esto, la mayoría de los mortales, difícilmente lo podemos conseguir.
Durante la técnica nos pueden venir a la mente todo tipo de pensamientos y, al igual que las emociones anteriormente mencionadas, estos pueden ser positivos o negativos.
Dado que es un momento en el que disponemos de tranquilidad y tiempo para nosotros mismos, podemos recurrir a ver en retrospectiva, a ver qué ha pasado en nuestro pasado, y ser conscientes de nuestros éxitos y fracasos.
También podemos mirar hacia el futuro, pensar en cómo planearlo, qué es lo que deseamos, a dónde queremos llegar… desde luego, todo tipo de pensamiento se nos puede venir a la cabeza...
Algunos aspectos a considerar
Es posible que, durante el escaneo corporal, se experimenten molestias, tan importantes como que la persona pueda sentir pánico. Dado que no se está siendo sometida a ningún tipo de procedimiento traumático, no hay ningún tipo de motivo para pensar que la persona se encuentre en peligro. Es por ello que lo más recomendable, en estas situaciones, es intentar concentrarse en la respiración, en su movimiento rítmico y, en la medida en que se pueda, disminuir el ritmo de inspiración-espiración, hasta que la persona se sienta mejor.
Si pese a ello los síntomas de pánico no se reducen, lo mejor es abrir los ojos, mirar la habitación o el lugar en el que nos encontremos y tratar de orientarnos en el espacio, de volvernos conscientes de que no nos hemos ido a ningún lugar peligroso ni tampoco nos encontramos en una situación en donde nuestras vidas corran riesgo alguno.
Podemos intentar mirar algo que nos relaja, como puede ser un cuadro o una foto de un ser querido. Incluso podemos tratar de hablar con alguien en caso de que no nos encontremos solos en casa o, en caso de que así sea, llamar (nada de mensajería instantánea) a alguien. Con el sonido de su voz y, sobre todo, su tono, nos inducirá a encontrarnos mejor. Pero ¡Ojo! no llamemos a cualquiera. Debe ser una persona cercana y que sepamos que tiende a ser reconfortante hablar con él o ella.
También, si lo que necesitamos es aire, podemos dar un paseo abrir las ventanas. Si nos relaja el suave y delicioso aroma de una infusión (antes que un té), podemos prepararnos una manzanilla, una valeriana o la infusión herbal que más nos apetezca, pero preferiblemente no recurrir al café ni al té. Es posible que nos guste ese tipo de bebidas, pero dado que contienen cafeína, una sustancia que puede incrementar el estrés, no es lo más apropiado para la situación en la que nos encontramos.
Referencias bibliográficas:
- Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). The MBSR body scan in clinical practice. Mindfulness. 4. 394-401. 10.1007/s12671-013-0212-z.
