Estar enojado consume una gran cantidad de energía; esta se considera una de las emociones más difíciles de manejar. Muchas personas en todo el mundo dejan que la ira tome el control de sus actos y, en consecuencia, se lastiman a sí mismas o a los demás.
El miedo es un mecanismo que nos permite adaptarnos al entorno y nos permite responder a situaciones amenazantes con rapidez; sin embargo, también puede interferir de manera negativa y limitar nuestro crecimiento o calidad de vida. Muchas personas dejan que las emociones tomen el control de sus actos.
A pesar de ellos, no es una buena idea tratar de contenerlas: las emociones no aparecen porque sí, estas responden a alguna razón específica. Pero esto tampoco significa que tengamos que dejar que tomen el control sobre nuestro comportamiento. Las emociones necesitan ser gestionadas por métodos distintos a la fuerza de voluntad, no vamos a dejar de sentir ira o miedo por mucho que queramos.
Existen distintas técnicas que nos permiten aprender a regular nuestras emociones y permiten desarrollar este campo de inteligencia. Este tipo de métodos se basan en una serie de pautas simples que permiten a las personas encontrar el equilibrio justo entre la expresión y la contención de los sentimientos.
En este artículo explicamos en qué consiste la autorregulación emocional y exponemos las diferentes técnicas que se utilizan en la actualidad para aprender a regular las distintas emociones de forma efectiva. También tratamos algunos de los obstáculos más comunes a los que podemos enfrentarnos en este aprendizaje.
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¿En qué consiste la autorregulación emocional?
Para perseguir objetivos a largo plazo, tenemos que ser capaces de controlar nuestros comportamientos y emociones, así como nuestros pensamientos. Esto se conoce como autorregulación emocional. Este término se refiere también a la capacidad de controlar los impulsos que pueden causar problemas.
La autorregulación emocional se define como la habilidad de responder a los estímulos y gestionar las emociones adecuadamente; esto significa ser capaces de considerar nuestras acciones antes de actuar. Esta capacidad también incluye la disposición a recuperarse de las decepciones, y de actuar de acuerdo con nuestros valores. Forma parte de los cinco aspectos principales de la inteligencia emocional.
Simplificando, la autorregulación, en un principio, podría significar la comprensión de cómo comportarse, esta capacidad comienza a desarrollarse en la infancia. A medida que crecen, los niños aprenden a controlar sus berrinches, son capaces de enfrentarse a sentimientos incómodos como la frustración de una forma “autorregulada”. Al aprender a controlar estos impulsos en los primeros años de desarrollo, estos se pueden manejar satisfactoriamente en la edad adulta. La autorregulación es crucial tanto para la madurez emocional como para el desarrollo de futuras relaciones sociales.
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¿Cómo desarrollar una buena capacidad de autorregulación?
Las personas maduras tienen la capacidad de considerar con calma sus emociones, su entorno y a sí mismos a la hora de enfrentarse a las distintas situaciones, son capaces de regular su propio sentido de identidad.
Además, la capacidad de autorregulación es crucial porque permite a las personas lograr sus metas y ambiciones de manera efectiva. Es importante a la hora de conseguir objetivos saber tomarse un tiempo para reflexionar, desarrollar un plan y esperar con calma. Esto significa aprender a hacer una pausa entre la aparición de una emoción y la acción a tomar.
Es evidente qué la falta de autocontrol puede causar problemas considerables. Muchas personas se enfrentan a distintas dificultades derivadas de la falta de autorregulación, incluyen tanto a niños como a adultos. Por ejemplo, un niño o una persona que grita a otros cuando está frustrado, recibirá una atención negativa de sus compañeros.
Además la mala autorregulación puede provocar la aparición de otras condiciones negativas como ira, ansiedad, baja autoestima y falta de confianza. Esto ocurre debido al hecho de que los adultos con problemas de regulación también presentan dificultades para manejar el estrés y la frustración. En el peor de los casos, estos adultos con poca capacidad de autorregulación, pueden llegar a desarrollar una enfermedad de salud mental.
En general, las personas que presentan altos niveles de autorregulación suelen también mostrar las siguientes características:
- Actúan según sus valores
- Saben calmarse a sí mismos cuando están molestos
- Saben animarse cuando enfrentan dificultades o tienen un mal día
- Tienen una capacidad de persistencia, no se rinden con facilidad.
- Siempre intentan dar lo mejor de sí mismos.
- Se muestran flexibles, tienen una gran capacidad de adaptabilidad a las distintas situaciones.
- Miran los desafíos como nuevas oportunidades
- Presentan un gran sentido de la responsabilidad
Al actuar de acuerdo con sus valores fundamentales o sentido de responsabilidad social, la autorregulación permite a las personas expresarse de forma adecuada y se relaciona con la asertividad. Esto se consigue actuando de una manera que se adapte a sus estándares personales y valores. Si una persona valora por encima de todo los logros académicos, una buena capacidad de autorregulación le permitirá ponerse a estudiar en vez de distraerse con otras cosas.
La autorregulación incide de forma positiva en la salud, se ha demostrado que las personas con mejores habilidades de autorregulación tienen una mayor resistencia al estrés, niveles más bajos de cortisol y una mejor salud en general.
El éxito en la vida requiere que las personas tengan un sistema saludable de autorregulación. Sin embargo, los problemas de autorregulación son frecuentes. Estos pueden surgir temprano en la vida de un niño, por ejemplo, un bebé puede tener problemas para calmarse y regularse si no recibe el cuidado adecuado.
Alternativamente, un niño puede tener dificultades para autorregularse si no se siente seguro o protegido, o si no está seguro de que se satisfarán sus necesidades. Aunque estos pueden desarrollarse a cualquier edad, esto puede deberse a la falta de herramientas para hacer frente a las emociones difíciles. Estos problemas pueden tener consecuencias más significativas, incluso actuar como detonantes de trastornos, si no se abordan de forma adecuada. Por último, los niveles muy bajos de autorregulación se relacionan con comportamientos de riesgo y abuso de sustancias.
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Consejos prácticos de autorregulación emocional
Tal y como hemos visto, la capacidad de autorregulación es fundamental para nuestro bienestar; sin embargo, la mayoría de nosotros carecemos de estrategias eficientes para usar esta habilidad
La mayoría de personas simplemente asume que los niños superarán de forma natural su fase de rabietas. Aunque esto es en parte cierto, todos, tanto niños como adultos, podemos beneficiarnos del aprendizaje de estrategias específicas que nos ayuden a regular nuestras emociones.
1. Mindfulness
Números estudios de investigación, han demostrado que, además de otros beneficios, la práctica de mindfulness (o la atención plena) mejora significativamente la capacidad de atención. Esto ayuda a las personas a regular sus emociones negativas y mejorar su función ejecutiva.
Al realizar pequeños actos de gratitud y practicar la respiración consciente, las personas podemos aprender a crear distancia entre nosotros mismos y nuestras emociones. Esto, además, conduce a desarrollar una mejor capacidad de concentración y a un estado mental más tranquilo.
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2. Arteterapia
La autorregulación de las emociones implica reconocerlas y comprenderlas. Una forma eficaz de hacerlo es mediante el uso de un lenguaje creativo para expresar sentimientos.
La arteterapia consiste en la combinación de diferentes disciplinas artísticas para expresar emociones y equilibrarlas. Gracias a la expresión artística, las personas pueden dotar de nuevos significados a sus conflictos emocionales. Esto es posible porque las emociones se reconsideran antes de expresarse a través de la pintura, la artesanía o la escritura.
3. Entornos simulados
Para autorregular las emociones, se pueden utilizar entornos que no son reales, ya sean virtuales o imaginarios. Al exponernos a situaciones en las que nos sentimos vulnerables de forma simulada, podemos evaluar la situación y nuestras sensaciones, sin tanto nerviosismo. Después de comprender la emoción y por qué existe, pueden buscar formas de reemplazarla o disminuirla.
Ciertas situaciones psicológicas pueden ser recreadas digitalmente por psicólogos o sus institutos. Sin embargo, este no es el único método disponible; para hacer frente a las circunstancias sobre las que creen que no tienen control, las personas pueden usar su imaginación. Esto significa describir o dibujar lo que está pasando. El objetivo es determinar los momentos o estímulos que les hacen sentirse fuera de lugar.
4. Regular los pensamientos
Las respuestas emocionales se pueden cambiar reinterpretando las circunstancias que rodean una situación. Esto se logra a través de la estrategia de reformulación cognitiva, también conocida como reevaluación cognitiva. Esta estrategia implica cambiar los patrones de pensamiento para cambiar las respuestas emocionales a los escenarios.
Se ha demostrado a través de investigaciones que las personas que emplean con frecuencia la reevaluación cognitiva en su vida diaria experimentan más emociones positivas y menos negativas. Un ejemplo de esto es cuando consideras la posibilidad de que un amigo no responda a tus mensajes o llamadas. En lugar de asumir que te odian, puedes asumir que están ocupados.
4. Aceptación de los acontecimientos
La autorregulación se puede mejorar implementando estrategias de aceptación y resolución de problemas. En lugar de hacer esto, las personas solemos emplear estrategias inútiles como la evasión, la distracción, la supresión y la preocupación cuando nos encontramos ante situaciones difíciles.
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5. Ponerse nota
Ser demasiado críticos o exigentes puede hacer que nos volvamos excesivamente sensibles a las críticas o comentarios negativos. Esto incide negativamente en nuestra autoestima y capacidad de autoevaluación. Es importante para mantener una perspectiva realista, evaluarse periódicamente y recordar todo lo que hemos logrado, puede ser de forma semanal o mensual. Esto nos permite, en lugar de enfocarnos en lo negativo, enfocarnos en lo que hacemos bien. Al identificar nuestros éxitos y motivos de orgullo, facilitamos la relación con nosotros mismos y, en última instancia, nos ayuda a regular nuestras emociones.
6. Mostrarse agradecido
Practicar la gratitud y el optimismo con regularidad cambiará drásticamente nuestra forma de ver la vida y emociones. Estas estrategias tienen un efecto de bola de nieve, afectan a la actitud, que a su vez afecta la forma en que se siente. Apreciar lo bueno que tenemos en nuestra vida diariamente, también disminuye la frecuencia e intensidad de las emociones negativas. Visualizar y proyectar un futuro agradable aumenta la positividad y el optimismo general.
7. No sobrecargarse en exceso
La autorregulación emocional también incluye evitar demandas excesivas sobre uno mismo. Esto significa afrontar los conflictos, deberes y responsabilidades necesarios, pero sin sobrecargarse. Para conseguirlo, debemos aprender a delegar tareas, establecer límites en nuestras relaciones y expresar nuestras necesidades de forma asertiva y en el momento adecuado.
