Esa voz en tu cabeza: entre la anticipación y la autoexigencia

Sobre la tendencia a que nuestra mente se adelante a lo que pasará... y los problemas que eso causa.

Esa voz en tu cabeza: entre la anticipación y la autoexigencia
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Antes de que ocurra algo, ya nos imaginamos todos los escenarios posibles. Basta un comentario de nuestra jefatura, un cambio inesperado o ese famoso “hablemos más tarde”... y nuestra mente se encarga de elaborar una película llena de situaciones catastróficas, digna de un Premio Oscar. Es como si tuviéramos un guionista interno especializado en suspenso.

Lo curioso es que, la mayoría de las veces, nada de eso ocurre. La reunión era rutinaria, el cambio no sucedió y esa conversación pendiente terminó siendo una buena noticia.

Sin embargo, ya habíamos gastado tiempo, energía y tranquilidad anticipando lo peor. Ese proceso interno, aunque invisible para los demás, puede dejar un desgaste emocional real que se acumula y termina afectando nuestro ánimo, nuestra concentración e incluso la forma en que nos relacionamos.

La mente anticipatoria: entre el miedo y el control

La anticipación es una función adaptativa: nos permite prepararnos frente a lo desconocido. Pero cuando se vuelve constante y exagerada, puede convertirse en ansiedad anticipatoria. Este mecanismo, muchas veces inconsciente, busca protegernos del dolor, es una especie de guardián de seguridad que se encarga de estar siempre atento, frente a cualquier posible escenario catastrófico. Sin embargo, estar sobre alerta, no solo genera preocupación y un gasto de energía innecesario, sino que puede terminar generando dolor por su cuenta sin que nos demos cuenta.

La mente intenta tener el control, aunque sea una ilusión. Y en ese intento, nos hace habitar más en aquel futuro imaginado catastrófico que en el presente real. Vivimos el “por si acaso” cuando muchas veces ese “acaso” nunca llega.

La voz que ve solo lo que faltó

Otra trampa mental muy común es la crítica interna constante. Esa voz, que aparece apenas termina una reunión, una presentación o una conversación importante. En lugar de ver lo que funcionó, se enfoca en aquello que faltó, lo que podría haberse dicho mejor, lo que no fue “perfecto”.

Esto ocurre, por ejemplo, cuando salimos de una presentación y en lugar de sentir orgullo por haber transmitido ideas valiosas, generado conversación e incluso tomado decisiones importantes, nuestra mente se queda estancada en el pequeño error de una palabra mal dicha, una diapositiva desordenada o una idea que olvidamos mencionar. Y ese detalle, por mínimo que sea, se transforma en una lupa que distorsiona toda la experiencia.

Esta mirada parcial no solo nos desgasta: también invalida nuestro esfuerzo. Muchas veces, superamos nuestras propias expectativas, pero no lo logramos ver. Porque esa voz crítica se ha vuelto tan habitual que olvidamos cuestionarla.

Incluso, si intentamos calmar esa voz interna a través del feedback de otros, basta con que digan un pequeño aspecto a mejorar, y el resto de fortalezas y elogios queda relegado a lo más profundo del subconsciente. Lo único que queda es la voz diciendo “te lo dije, no fue perfecto”.

Entonces ¿qué hacemos con una mente que no para?

No se trata de “callar la mente”, porque pensar es parte de estar vivos. Pero sí podemos aprender a convivir mejor con ella. Efectivamente, existen oportunidades en las que esa voz nos ayuda en momentos difíciles, nos da la posibilidad de poder mejorar y lograr aquello que nos proponemos. Es reconocer su sombra y su luz, a través de la aceptación de que existe y que podemos elegir escucharla o dejarla ir. Algunas estrategias que he visto funcionar, tanto en consulta como en mi experiencia personal son:

  • Dar un paso atrás antes de reaccionar: Respirar hondo, sentir el cuerpo y no responder automáticamente a cada pensamiento.
  • Escribir lo que pensamos: Volcar en palabras aquello que nuestra mente anticipa o critica. Al leerlo, muchas veces perdemos el miedo.
  • Distinguir entre una alerta real y una proyección: No todo pensamiento es verdad. Aprender a reconocer nuestras interpretaciones es un paso enorme hacia el bienestar.
  • Celebrar lo logrado: Premiarse no es un lujo, es una forma de decirnos “lo hiciste bien”. Un café, una pausa… Recordatorios de que avanzar también merece ser valorado.
  • Pedir ayuda: Conversar con alguien cercano o un psicólogo nos permite observar el panorama desde otro lugar, dándonos nuevas formas de elegir hacia dónde queremos avanzar.
  • Reconocer que es un proceso: Aprender a convivir con nuestra mente no es una meta que se alcanza y ya. Es un camino que se recorre día a día, con avances, retrocesos y nuevas oportunidades para tratarnos con más amabilidad

Aprender a soltar, sin dejar de pensar

Nuestra mente va a seguir pensando, anticipando y a veces criticando. El punto no es pelear con ella, sino establecer una relación distinta: más amable, más consciente, más presente. Aceptarla, hacerla parte de ti, con la fuerza y confianza que eres tú quién decide, y que su voz es un consejo que puedes decir tomar o no. Y en ese pequeño acto, hay un gran alivio.

Andrés Donoso Muñoz

Andrés Donoso Muñoz

Psicólogo Clínico | Coach Estratégico

Profesional verificado
Providencia
Terapia online

Podemos aprender a habitar el presente sin negar el futuro, pero sin vivir atrapados en el “qué pasa si…”. Podemos elegir no enganchar con cada pensamiento, y volvernos protagonistas de nuestra propia experiencia. Porque al final, no se trata de evitar pensar, sino de aprender a vivir con lo que pensamos sin perdernos en ello.

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Andrés Donoso Muñoz. (2025, octubre 10). Esa voz en tu cabeza: entre la anticipación y la autoexigencia. Portal Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/psicologia/esa-voz-en-cabeza-anticipacion-autoexigencia

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