Tras llevar más de 30 días confinados en casa muchas personas han notado que su horario habitual de sueño se ha visto alterado.
En ocasiones estos desajustes en el horario regular se deben a la ansiedad, la incertidumbre y las emociones desbordantes que se están experimentando, pero también se debe a no tener un horario laboral al que debamos ajustarnos.
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El sueño irregular durante el confinamiento
El hecho de no tener una actividad física elevada, unido a no mantener el mismo nivel de actividad mental durante el día conlleva que durante la noche nos sintamos menos cansados. Además, de estos factores la mayoría de personas que están en casa no tienen que ajustarse a horarios laborales, salvo los casos de teletrabajo en los que se sigue un horario establecido.
Todas estas condiciones han favorecido en mayor o menor medida que la población general haya visto afectado su patrón de sueño, bien sea en cuanto a la conciliación o por el mantenimiento del mismo.
Por este motivo nos parece necesario aportar algunas recomendaciones para paliar el sueño irregular.
Higiene del sueño
Antes de pasar a algunas pautas concretas es necesario comentar que es importante que mantengamos una buena “higiene del sueño”. Esto se refiere a una serie de hábitos y actitudes que nos ayudan a mantener una buena calidad del sueño a nivel general. Entre estos hábitos debemos recordar los siguientes.
1. Trata de evitar las bebidas estimulantes
Evida bebidas estimulantes, como aquellos con cafeína, al menos durante seis horas antes de acostarte.
2. Evita consumir alcohol desde las primeras horas de la tarde
No cumplir con esto puede empeorar significativamente tu calidad de sueño.
3. Trata de evitar también el tabaco durante la noche
Aunque en ocasiones los fumadores piensan que el fumar les relaja lo cierto es que activa el organismo.
4. Haz ejercicio durante el día pero no muy tarde
No realices ejercicio físico al menos unas dos horas antes de irte a dormir.
5. Trata de evitar también realizar una cena copiosa y pesada
Evita los alimentos con excesivos aceites refinados, azúcares e hidratos de carbono simples. Es importante que también intentes cenar al menos unas 2 horas antes de irte a dormir y, si es antes, mejor.
6. Procura mantener un entorno adecuado para el sueño
Esto es, trata de que en tu habitación haya una buena temperatura, poco ruido, una iluminación que facilite el sueño, etc.
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7. Usa la cama únicamente para dormir y para las relaciones sexuales
Si realizas otras actividades como leer, ver la televisión, hablar, te costará más asociar la cama a dormir y esto afectará a tu patrón de sueño.
8. Haz ejercicios de relajación
Las últimas horas antes de ir a dormir intenta realizar actividades relajantes y que faciliten el sueño: ver una película que no sea excesivamente emocionante, leer algo agradable, escuchar música tranquila…
9. Intenta conectar alguna actividad con el momento de ir a dormir
Por ejemplo, en ocasiones tenemos una especie de “rutina” antes de ir a la cama (cepillarnos los dientes, ir a beber agua, leer unas páginas de un libro, etc.). Si siempre hacemos una misma actividad justo antes de ir a dormir esto puede ayudarnos a conectar estas actividades con el sueño y nuestro cerebro asociará ambas cosas.
Pautas conductuales
Cuando no podemos dormir lo que suele ocurrir es que empezamos a ponernos nerviosos/as y nos auto-observamos una y otra vez. Esto a su vez hace que al ver que seguimos sin poder dormir aumentemos la activación que ya teníamos entrando en un bucle, de forma que nos cuesta aún más conciliar el sueño. Para tratar de paliar esto existe lo que se denomina “control de estímulos”. Consta de lo siguiente.
Intenta irte a dormir aproximadamente siempre a la misma hora
Ta de ir a dormir a la hora que solías hacerlo antes del confinamiento.
Ve a la cama e intenta dormir, intenta no estar auto-observándote todo el tiempo
Sobre todo no utilices este momento para, planificar lo que harás, preocuparte…
Haz pausas
Si al cabo de unos 20 minutos sigues sin poder dormir, levántate de la cama y ves fuera de la habitación. Ve a otra habitación de la casa y trata de hacer alguna actividad relajante: ver la televisión, leer,etc. Algo que no te requiera gran activación.
Cuando veas que vuelve la somnolencia vuelve a la cama
Cuando hayas vuelto a la cama, trata de hacer lo mismo que en el punto 2. Si ves que sigues sin dormir deberás volver al paso 3. Tendrás que repetir esto tantas veces como sea necesario hasta dormir.
Mantén los horarios
A pesar de no haber descansado esa noche también es importante que intentes levantarte a la hora que solías hacerlo antes. Si por el contrario sigues durmiendo hasta las 12 del mediodía seguiremos con el mismo problema, retrasaremos la hora de sueño por la noche y seguiremos sin poder dormir.
No hagas siesta
Otro paso importante es intentar no hacer siesta por la tarde. Ahora tenemos mucho tiempo libre y muchas personas utilizan este recurso para que pase el tiempo más rápido, pero no nos beneficia en absoluto a la hora de intentar volver al patrón normal de sueño.
Concluyendo
Es importante que sepas que adquirir un patrón de sueño regular no es cosa de unos días. Requiere tiempo y constancia. Además, como hemos dicho anteriormente, las circunstancias que tenemos actualmente hacen más difícil que podamos volver a nuestra rutina habitual.
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Referencias bibliográficas:
- Sevillá, J. y Pastor, C. (2015). Tratamiento psicológico de la depresión. Un manual de autoayuda paso a paso, Valencia, España, Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta: 8ª Edición.
