El gaslighting manipula tu mente: así distorsiona tus recuerdos y tu autoestima

En el Gabinete de Psicología Ana Ocaña, estamos dedicados a desentrañar las complejidades de la mente humana y las dinámicas que nos afectan y especialmente en relación con el abuso narcisista. El abuso narcisista es una forma insidiosa de maltrato psicológico y emocional que puede dejar cicatrices profundas y duraderas.

A diferencia del abuso físico, las heridas del abuso narcisista a menudo son invisibles, pero su impacto en la psique de la víctima es devastador. Una de las razones principales por las que la recuperación es tan ardua radica en la manipulación y el condicionamiento mental que el abusador/a ejerce, lo que lleva a la víctima a desarrollar distorsiones cognitivas.

Hoy, vamos a explorar una de las formas de manipulación más insidiosas: el gaslighting. Más allá de ser una simple mentira, el gaslighting es una técnica psicológica que explota nuestros propios sesgos cognitivos naturales, llevándonos a dudar de nuestra percepción, memoria y, en última instancia, nuestra cordura.

Pero, ¿cómo lo logra?. La clave reside en cómo el/la gaslighter (con una intención clara de abusar y manipular), de forma consciente, se aprovecha de atajos mentales que todos utilizamos a diario para aprovecharlos a su favor.

Los sesgos cognitivos más explotados por el Gaslighting

Los sesgos cognitivos son patrones de pensamiento sistemáticos que nos llevan a cometer errores de juicio o a tomar decisiones irracionales. Son como "atajos" que nuestro cerebro utiliza para procesar rápidamente la enorme cantidad de información que recibe. Aunque a menudo son útiles para la supervivencia y la eficiencia, también nos hacen vulnerables a la manipulación.

El gaslighting no introduce información nueva, sino que distorsiona la ya existente, sembrando la semilla de la duda en el terreno fértil de nuestros sesgos. Aquí te presentamos algunos de los sesgos más comunes que un/a gaslighter utiliza para manipular la realidad de su víctima:

Sesgo de Confirmación: Este sesgo nos lleva a buscar, interpretar y recordar información de una manera que confirma nuestras creencias preexistentes. Un/a gaslighter puede sembrar una idea ("siempre eres tan sensible", "nunca recuerdas bien las cosas") y luego, cada vez que la víctima intenta recordar o expresar algo, el/la gaslighter utiliza ejemplos selectivos (reales o inventados) que "confirmen" esa etiqueta. La víctima empieza a buscar inconscientemente evidencia de que es "sensible" o "desmemoriada", reforzando la narrativa del agresor.
Sesgo de Anclaje: Tendemos a confiar demasiado en la primera pieza de información que recibimos (el "ancla") al tomar decisiones. El/la gaslighter establece un "ancla" de desconfianza en la percepción de la víctima ("eso nunca pasó", "estás loca, te lo estás inventando"). Una vez que esa duda inicial se ha plantado, cualquier evidencia posterior se interpreta a través de ese ancla, haciendo que la víctima cuestione su propia realidad.
Sesgo de Recuerdo (o Sesgo de Memoria): Nuestra memoria no es una grabación perfecta; es reconstructiva y susceptible a la sugestión. El/la gaslighter explota esto al negar eventos pasados, cambiar detalles o incluso inventar recuerdos. Al insistir repetidamente que algo no sucedió o sucedió de otra manera, el gaslighter puede implantar falsos recuerdos o erosionar la confianza en los verdaderos. La repetición es clave aquí: cuanto más se repite una falsedad, más "real" puede parecer para nuestra memoria.
Sesgo de Atribución Fundamental: Este sesgo nos lleva a sobrestimar la influencia de los rasgos de personalidad (disposicionales) y a subestimar la influencia de las situaciones (contextuales) al juzgar el comportamiento de los demás. El gaslighter utiliza esto para atribuir el problema a la víctima ("eres demasiado emocional", "eres paranoica") en lugar de reconocer su propio comportamiento manipulador. La víctima internaliza estas atribuciones negativas, creyendo que el problema radica en su carácter y no en la manipulación externa.
Efecto Dunning-Kruger (en el manipulador): Aunque no es un sesgo de la víctima, este efecto puede contribuir a la audacia del gaslighter. Aquellos con poca competencia en un área tienden a sobreestimar su propia habilidad. En el contexto del gaslighting, el agresor puede tener una confianza desproporcionada en su capacidad para manipular y salirse con la suya, lo que les permite ser más persistentes y convincentes en sus falsedades.
Sesgo de Autoridad: Tendemos a dar más credibilidad a figuras que percibimos como autoridad o que tienen algún tipo de poder sobre nosotros (emocional, económico, social). Un gaslighter puede presentarse como la persona "racional" o "lógica" en la relación, utilizando esta percepción de superioridad para invalidar las percepciones y sentimientos de la víctima.

El camino hacia la distorsión cognitiva

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales o ilógicos que nos llevan a percibir la realidad de una manera sesgada. Son como lentes defectuosos a través de los cuales interpretamos el mundo, a menudo magnificando los aspectos negativos y minimizando los positivos.

En el contexto del abuso narcisista, estas distorsiones no surgen de forma espontánea como ya hemos mencionado más arriba; son por el contrario, el resultado directo del constante gaslighting, la crítica destructiva y la devaluación por parte del abusador. Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes experimentadas por las víctimas de abuso narcisista incluyen:

Pensamiento dicotómico o de "todo o nada": Ver las cosas en extremos, sin matices intermedios. Por ejemplo, "Soy completamente inútil" o "Si no hago esto perfecto, soy un fracaso total". El abusador refuerza esta visión, haciendo que la víctima sienta que es totalmente buena o totalmente mala según su conveniencia.
Catastrofización: Esperar o imaginar siempre el peor escenario posible. "Si dejo a esta persona, mi vida se derrumbará por completo". El abusador siembra este miedo para mantener a la víctima bajo su control.
Generalización excesiva: Concluir que un evento negativo aislado es un patrón constante. "Siempre me pasan cosas malas", o "Nadie me querrá nunca". El abusador utiliza errores menores para convencer a la víctima de su incompetencia general.
Personalización: Asumir la responsabilidad personal por eventos negativos sobre los cuales no se tiene control. "Todo lo malo que pasa es culpa mía". El narcisista proyecta sus propias fallas en la víctima, haciéndola sentir culpable de todo.
Lectura de pensamiento: Creer que se sabe lo que otros piensan o sienten sin evidencia. "Seguro que piensa que soy estúpido". El abusador a menudo "lee" la mente de la víctima, atribuyéndole intenciones negativas inexistentes.
Descalificación de lo positivo: Ignorar o restar importancia a los logros o cualidades positivas. "Sí, lo hice bien, pero fue pura suerte". El narcisista constantemente devalúa los éxitos de la víctima para mantenerla insegura.

La combinación de estos sesgos, explotados sistemáticamente por el/la gaslighter, crea un ciclo devastador:

Duda inicial: La víctima comienza a dudar de su memoria y percepciones.
Aislamiento y dependencia: A medida que la confusión aumenta, la víctima puede volverse más dependiente del gaslighter para "interpretar" la realidad.
Pérdida de identidad: La confianza en sí misma se erosiona, lo que puede llevar a una profunda confusión sobre quién es y qué es real.
Normalización del abuso: Eventualmente, la víctima puede llegar a aceptar la versión de la realidad del gaslighter, creyendo que realmente son "demasiado sensibles", "desmemoriados" o "locos".

La complejidad de la recuperación a través de las distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas actúan como un laberinto mental que hace que la recuperación del abuso narcisista sea excepcionalmente compleja. La víctima no solo tiene que lidiar con el trauma emocional y psicológico del abuso, sino que también debe desaprender y reprogramar años de patrones de pensamiento disfuncionales.

Aquí detallamos cómo estas circunstancias hacen la recuperación más difícil y por ello la necesidad de un terapeuta experto:

Dificultad para reconocer el abuso: Las distorsiones cognitivas, como la descalificación de lo positivo (del amor de los demás) y la personalización (de los conflictos), a menudo impiden que la víctima vea claramente el patrón de abuso. Puede creer que los problemas son culpa suya o que el comportamiento del abusador es "normal" o incluso justificado.
Obstáculos para establecer límites: La catastrofización y el miedo al abandono (alimentado por la manipulación del narcisista) dificultan enormemente el establecimiento de límites saludables o la decisión de alejarse. La víctima teme las represalias o la idea de estar sola, incluso si la soledad es preferible al maltrato.
Baja autoestima y auto-sabotaje: La generalización excesiva y el pensamiento dicotómico corroen la autoestima de la víctima hasta el punto de que puede creerse inútil e indigna de amor. Esto puede llevar al auto-sabotaje de nuevas relaciones o de oportunidades de crecimiento personal, porque internamente no se sienten merecedores/as.
Recaídas y ciclos de abuso: Las distorsiones cognitivas pueden hacer que la víctima idealice al abusador o el "amor" que alguna vez existió (lo que es una forma de filtraje mental positivo selectivo). Esto, combinado con el sentimiento de culpa (personalización), puede llevarla a volver a la relación o a buscar dinámicas similares en futuras interacciones, perpetuando el ciclo de abuso.
Dificultad para confiar en otros (y en uno mismo): La lectura de pensamiento y la constante manipulación del narcisista pueden generar una profunda desconfianza en los demás y, crucialmente, en el propio juicio. La víctima se siente confundida y dudar de su percepción de la realidad, lo que hace que sea muy difícil buscar o aceptar ayuda externa.
Aislamiento social: El abuso narcisista a menudo implica el aislamiento de la víctima de su red de apoyo. Las distorsiones cognitivas pueden reforzar este aislamiento, haciendo que la víctima sienta que nadie la entenderá o que es una carga para los demás.

En el Gabinete de Psicología Ana Ocaña, creemos en el poder de la autoconciencia y la educación. Comprender cómo operan estos sesgos cognitivos no solo nos protege del gaslighting, sino que también nos empodera para tener una relación más saludable con nuestra propia mente y con el mundo que nos rodea.

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