Gestión emocional: cómo aprender a regular lo que sentimos sin intentar controlarlo todo

Hay momentos en los que una emoción parece adelantarse a nosotros. Recibimos un comentario que interpretamos como una crítica y respondemos antes de pensar. Llegamos a casa después de un día difícil y descargamos nuestra irritación con alguien que no tenía nada que ver. O sentimos ansiedad ante una situación y comenzamos inmediatamente a buscar cualquier forma posible de dejar de sentirla.

Después solemos pensar que deberíamos haber «gestionado mejor» nuestras emociones, como si regularlas significara disponer de un interruptor capaz de reducirlas cuando molestan. Sin embargo, las emociones cumplen funciones importantes: nos preparan para responder, orientan nuestra atención y aportan información sobre aquello que valoramos, tememos o necesitamos. El objetivo no puede ser eliminarlas cada vez que resultan incómodas.

La regulación emocional hace referencia precisamente a los procesos mediante los cuales influimos en qué emociones tenemos, cuándo aparecen y cómo las experimentamos o expresamos. La investigación muestra, además, que no existe una única estrategia eficaz para todas las situaciones. Aprender a gestionar nuestras emociones implica ampliar nuestro repertorio y saber escoger qué herramienta puede resultar útil en cada momento.

El primer paso no es controlar la emoción, sino reconocerla

Cuando algo nos desborda, es frecuente saltar directamente de la emoción a la conducta. Estamos enfadados y enviamos el mensaje. Sentimos miedo y cancelamos el plan. Nos sentimos avergonzados y dejamos de hablar. Introducir unos segundos entre ambas cosas puede parecer insignificante, pero cambia la pregunta: en lugar de «¿cómo dejo de sentir esto?», podemos preguntarnos «¿qué estoy sintiendo exactamente?».

Poner palabras a una emoción puede ayudar. En un conocido experimento dirigido por Matthew Lieberman, los participantes observaron imágenes emocionalmente negativas mientras realizaban distintas tareas. Cuando tenían que etiquetar verbalmente las emociones que veían, los investigadores encontraron cambios tanto en la respuesta de determinadas regiones cerebrales como en la reactividad emocional. El estudio utilizó una situación de laboratorio y no demuestra que nombrar una emoción resuelva por sí solo un problema cotidiano, pero contribuyó a desarrollar la investigación sobre el llamado affect labeling: poner sentimientos en palabras.

En la práctica, podemos intentar ser algo más precisos que «estoy mal». Quizá estamos decepcionados, avergonzados, frustrados, solos o preocupados. Distinguirlo no es un ejercicio de vocabulario: diferentes emociones pueden señalar necesidades y respuestas diferentes.

Aceptar una emoción no significa resignarse a ella

Una reacción habitual ante el malestar consiste en empezar una segunda pelea contra aquello que estamos sintiendo. «No debería estar nervioso», «no tendría que afectarme tanto» o «tengo que dejar de pensar en esto». Paradójicamente, esa lucha puede añadir frustración, culpa o ansiedad a la emoción original.

Aceptar una emoción significa reconocer que está presente sin asumir automáticamente que sea correcta nuestra interpretación de la situación ni que debamos actuar siguiendo su impulso. Podemos aceptar que sentimos celos sin revisar el teléfono de nuestra pareja, admitir que estamos enfadados sin insultar a nadie o reconocer miedo mientras decidimos continuar con aquello que nos importa.

Brett Ford y sus colaboradores estudiaron esta cuestión mediante investigaciones de laboratorio, registros cotidianos y seguimiento longitudinal. Encontraron que una mayor tendencia a aceptar pensamientos y emociones desagradables sin juzgarlos se asociaba con menor respuesta emocional negativa ante situaciones estresantes y con mejores indicadores posteriores de salud psicológica. Aunque algunos de estos resultados son correlacionales y no permiten reducir el bienestar a una sola estrategia, respaldan una idea importante: gestionar una emoción no siempre requiere hacerla desaparecer.

Cambiar la forma de interpretar una situación puede cambiar lo que sentimos

Una misma situación puede producir respuestas emocionales muy diferentes dependiendo del significado que le demos. Si un amigo tarda horas en contestarnos, podemos pensar «estará ocupado» o «está pasando de mí». El hecho observable es el mismo, pero la interpretación puede modificar considerablemente lo que sentimos después.

La reevaluación cognitiva consiste precisamente en revisar el significado que atribuimos a una situación. No implica obligarnos a pensar de forma positiva ni convencernos de algo que no creemos. Puede consistir en preguntarnos qué evidencia tenemos, qué otras explicaciones son posibles o cómo interpretaríamos la misma situación si le estuviera ocurriendo a otra persona.

Un metaanálisis realizado por Thomas Webb, Eleanor Miles y Paschal Sheeran reunió más de 300 comparaciones experimentales sobre diferentes estrategias de regulación emocional. Las estrategias basadas en modificar cognitivamente la interpretación de una situación mostraron, en promedio, efectos pequeños o moderados sobre las respuestas emocionales, aunque su eficacia variaba según la técnica y el contexto.

Esto último es fundamental. Si estamos ante un problema que podemos resolver, reinterpretarlo eternamente quizá sea menos útil que actuar. Si un compañero nos trata repetidamente de forma irrespetuosa, podemos revisar nuestras interpretaciones, pero también quizá necesitemos mantener una conversación o establecer un límite.

Del pensamiento a la práctica: elegir qué podemos hacer ahora

Gestionar emociones también implica diferenciar entre aquello sobre lo que podemos actuar y aquello que necesitamos atravesar. Cuando existe un problema modificable, una herramienta importante es convertir el malestar en una acción concreta. Si estamos ansiosos porque hemos dejado acumular tareas, hacer una lista realista y comenzar por una puede resultar más útil que continuar pensando sobre nuestra ansiedad.

En cambio, existen situaciones que no admiten una solución inmediata: una ruptura, una pérdida, una enfermedad de alguien cercano o una decisión que depende de otra persona. En estos casos, puede ser necesario tolerar cierta incomodidad, buscar apoyo, reducir momentáneamente nuestras exigencias y permitir que la emoción siga su curso sin intentar resolver lo irresoluble.

La revisión metaanalítica de Amelia Aldao, Susan Nolen-Hoeksema y Susanne Schweizer encontró que patrones como la rumiación, la evitación y la supresión emocional se relacionaban con diferentes formas de psicopatología, mientras que estrategias como la aceptación, la reevaluación y la resolución de problemas mostraban relaciones distintas y generalmente más favorables. Sin embargo, estos resultados tampoco significan que una estrategia sea siempre buena o mala.

Por ejemplo, distraernos unas horas después de una noticia dolorosa puede ayudarnos a recuperar estabilidad. Evitar sistemáticamente cualquier situación que nos genere miedo puede convertirse en otro problema. La utilidad de una estrategia depende tanto de lo que hacemos como del momento, la intensidad y la razón por la que lo hacemos.

La verdadera habilidad está en aprender a cambiar de estrategia

Durante mucho tiempo, hablar de regulación emocional llevó a clasificar algunas estrategias como adaptativas y otras como perjudiciales. Sin embargo, George Bonanno y Charles Burton propusieron el concepto de flexibilidad regulatoria: una respuesta eficaz depende de nuestra capacidad para observar el contexto, disponer de varias estrategias y cambiar de enfoque cuando aquello que estamos haciendo no funciona.

Podemos convertir esta idea en una secuencia sencilla para la vida cotidiana. Primero, detenernos y reconocer qué sentimos. Después, preguntarnos qué está provocando la emoción y si existe algo que podamos cambiar. Si el problema admite solución, actuar sobre él. Si no podemos modificarlo ahora, quizá necesitemos aceptación, apoyo, descanso o distancia temporal. Finalmente, comprobar qué efecto ha tenido nuestra respuesta y corregirla si es necesario.

También importa el estado físico desde el que intentamos regularnos. Dormir poco, llevar horas sin comer, acumular estrés o permanecer permanentemente activados puede reducir nuestros recursos para responder con calma. Regular emociones no empieza siempre dentro de nuestra cabeza: en ocasiones necesitamos alejarnos unos minutos de una discusión, caminar, descansar o esperar a que disminuya la activación antes de continuar una conversación.

Cuando las emociones resultan persistentemente abrumadoras, interfieren de forma importante con nuestra vida o sentimos que las estrategias que utilizamos nos están causando problemas, trabajar estas dificultades con un profesional puede ayudarnos a comprender qué patrones se han establecido y desarrollar alternativas.

Gestionar emociones no es aprender a sentir menos

Una buena regulación emocional no debería convertirnos en personas permanentemente tranquilas. Habrá circunstancias en las que sentir miedo sea razonable, enfadarnos nos ayude a reconocer un límite y estar tristes sea una respuesta completamente coherente con aquello que hemos perdido. La pregunta no es únicamente cuánto sentimos, sino qué hacemos con aquello que sentimos.

La investigación actual apunta precisamente hacia la flexibilidad. Respirar, aceptar, reinterpretar, distraernos, pedir ayuda, resolver un problema o esperar pueden ser respuestas útiles dependiendo de la situación. Ninguna herramienta funciona siempre.

Quizá por eso aprender a gestionar nuestras emociones consiste menos en dominar una técnica concreta que en desarrollar una pequeña pausa entre lo que sentimos y lo que hacemos después. No podemos elegir todas las emociones que aparecen, pero sí podemos aprender, poco a poco, a escucharlas sin entregarles automáticamente el control de nuestras decisiones.