Motivación y Psicología: ¿qué hace que algo nos motive?

Pocas palabras utilizamos tanto como motivación. La escuchamos en el deporte, en la educación, en el trabajo, en la salud e incluso en nuestras relaciones personales. Decimos que alguien «ha perdido la motivación», que «necesita motivarse» o que «si realmente quisiera, podría hacerlo».

Sin embargo, desde la psicología sabemos que la motivación es mucho más compleja que simplemente «tener ganas». De hecho, uno de los mayores errores consiste precisamente en identificar la motivación con el entusiasmo o con un estado emocional positivo. Es mucho más complejo.

La motivación es uno de los procesos psicológicos más estudiados porque explica buena parte del comportamiento humano. Comprender cómo funciona no solo nos ayuda a entender por qué actuamos de una determinada manera, sino también por qué, en ocasiones, dejamos de hacerlo incluso cuando sabemos que sería beneficioso para nosotros.

¿Qué es realmente la motivación?

La motivación puede definirse como el conjunto de procesos psicológicos que activan, orientan y mantienen una conducta dirigida hacia un objetivo.

Esta definición incluye tres elementos fundamentales:

Activación: qué hace que iniciemos una conducta.

Dirección: hacia dónde orientamos nuestros esfuerzos.

Persistencia: cuánto tiempo somos capaces de mantener ese comportamiento a pesar de las dificultades.

Por tanto, la motivación no responde únicamente a la pregunta de «¿por qué hacemos algo?», sino también a «¿por qué dejamos de hacerlo?».

La motivación no es una emoción

Existe la creencia de que primero aparece la motivación y después la acción. Esperamos sentirnos motivados para comenzar una dieta, estudiar una oposición, acudir al gimnasio o iniciar una terapia.

Sin embargo, desde el punto de vista científico, en muchas ocasiones sucede exactamente al revés y es la acción la que genera motivación.

Cuando damos un pequeño paso y comprobamos que somos capaces de avanzar, aumenta nuestra sensación de eficacia y aparecen emociones positivas que facilitan continuar. Esperar a tener ganas para empezar suele convertirse en la mejor forma de no empezar nunca.

Por eso, en terapia es frecuente trabajar sobre pequeñas acciones antes que sobre grandes cambios emocionales.

El significado: el motor invisible de la motivación

Comprender la motivación implica ir un paso más allá de las definiciones. No basta con preguntarnos qué queremos conseguir, sino también qué significado tiene para nosotros conseguirlo.

Dos personas pueden perseguir exactamente el mismo objetivo y estar impulsadas por motivaciones completamente diferentes. Ambas pueden preparar una maratón, estudiar una carrera universitaria o aceptar un nuevo puesto de trabajo. Pero mientras una lo hace para demostrar su valía a los demás, la otra puede hacerlo porque conecta profundamente con sus valores, con su deseo de superación o con el tipo de persona que quiere llegar a ser.

Desde la psicología sabemos que el significado que atribuimos a nuestras acciones influye de forma decisiva en la intensidad y la persistencia de nuestra motivación. Cuando una conducta conecta con aquello que consideramos importante, somos capaces de mantener el esfuerzo incluso cuando desaparecen las ganas, aparecen las dificultades o los resultados tardan en llegar. En cambio, cuando actuamos únicamente por presión externa, por obligación o por evitar el juicio de los demás, la motivación suele ser mucho más frágil y dependiente de las circunstancias.

En este sentido, Viktor Frankl defendía que el ser humano posee una extraordinaria capacidad para soportar el esfuerzo y el sufrimiento cuando encuentra un propósito que da sentido a lo que vive. Aunque la motivación no puede explicarse únicamente desde esta perspectiva, la experiencia clínica confirma con frecuencia esta idea: muchas personas no llegan a consulta porque hayan perdido la capacidad de esforzarse, sino porque han dejado de encontrar sentido a aquello por lo que llevan tanto tiempo esforzándose.

Quizá por eso una de las preguntas más importantes que podemos hacernos no sea únicamente «¿qué quiero conseguir?», sino también «¿para qué quiero conseguirlo?». La respuesta a esa segunda pregunta suele decir mucho más sobre nuestra motivación que el propio objetivo.

El psicólogo, en realidad, no ayuda tanto a «motivar» como a que la persona vuelva a conectar con aquello que da sentido a sus acciones.

¿Cómo funciona la motivación desde la psicología?

La motivación no depende de un único factor; es el resultado de la interacción entre diferentes procesos psicológicos.

1. Las necesidades

Toda conducta intenta satisfacer alguna necesidad.

Puede tratarse de necesidades básicas, como la seguridad o el descanso, pero también de necesidades psicológicas como sentirnos competentes, autónomos o aceptados socialmente. Cuando una necesidad permanece insatisfecha durante mucho tiempo, nuestro comportamiento tenderá a dirigirse hacia aquello que pueda cubrirla.

2. Las expectativas

No basta con querer algo; también necesitamos creer que podemos conseguirlo.

Albert Bandura denominó a este proceso autoeficacia: la creencia de que somos capaces de afrontar con éxito una situación. Las personas con alta autoeficacia suelen persistir más, toleran mejor los errores y recuperan antes la motivación tras un fracaso.

3. Las emociones

Las emociones actúan como un acelerador o un freno de la motivación. La ilusión, la curiosidad o la esperanza facilitan la acción; por el contrario, el miedo, la ansiedad intensa o la desesperanza pueden bloquearla incluso cuando el objetivo sigue siendo importante.

No es casualidad que muchas personas con depresión describan una profunda pérdida de motivación. En realidad, no han dejado de valorar aquello que desean; han perdido la energía psicológica necesaria para perseguirlo.

4. Las experiencias previas

Nuestro cerebro aprende continuamente. Siempre está aprendiendo. Si en el pasado un esfuerzo obtuvo buenos resultados, será más probable repetirlo; si repetidamente asociamos el esfuerzo con el fracaso o la frustración, la motivación disminuirá.

Por eso, la historia personal influye enormemente en nuestra capacidad para perseverar.

Motivación intrínseca y motivación extrínseca

Uno de los modelos más influyentes cuando hablamos de motivación es la Teoría de la Autodeterminación de Deci y Ryan. Estos autores distinguen entre dos grandes tipos de motivación.

Motivación extrínseca:

Aparece cuando actuamos para obtener una recompensa o evitar una consecuencia negativa.

Por ejemplo: trabajar por el sueldo; estudiar para aprobar; hacer ejercicio únicamente para perder peso.

Motivación intrínseca:

Surge cuando la propia actividad resulta satisfactoria. Por ejemplo: leemos porque disfrutamos aprendiendo, entrenamos porque nos hace sentir bien, ayudamos porque conecta con nuestros valores…

La investigación muestra que la motivación intrínseca suele mantenerse mucho más tiempo y se relaciona con mayor bienestar psicológico.

¿Qué ocurre en el cerebro cuando estamos motivados?

Durante muchos años se pensó que la dopamina era simplemente «la hormona del placer». Hoy sabemos que esa explicación es demasiado simplista.

La dopamina participa sobre todo en la anticipación de la recompensa. Es decir, no aparece únicamente cuando conseguimos un objetivo, sino especialmente cuando nuestro cerebro detecta que existe la posibilidad de alcanzarlo. Este sistema constituye uno de los principales motores de la conducta.

Cuando percibimos una meta como alcanzable, aumenta la actividad de los circuitos dopaminérgicos, especialmente aquellos que conectan el área tegmental ventral, el núcleo accumbens y la corteza prefrontal. Estas estructuras forman parte del denominado circuito de recompensa.

Su función no consiste únicamente en producir sensaciones agradables y también ayudan a dirigir la atención hacia aquello que consideramos importante, aumentar la energía disponible para actuar, facilitar el aprendizaje mediante recompensas y repetir aquellas conductas que anteriormente produjeron buenos resultados.

La corteza prefrontal desempeña, además, un papel esencial porque permite planificar, inhibir impulsos, mantener objetivos a largo plazo y tomar decisiones. Gracias a ella somos capaces de seguir estudiando para un examen aunque en ese momento prefiramos descansar.

En otras palabras, la motivación no depende únicamente del deseo inmediato, sino también de nuestra capacidad para pensar en el futuro.

¿Por qué perdemos la motivación?

Una de las frases que más escuchamos los psicólogos en consulta es: «He perdido la motivación». En ocasiones aparece pronunciada con resignación; en otras, con culpa, como si la persona sintiera que ha dejado de poseer una cualidad esencial para vivir.

Sin embargo, desde una perspectiva clínica, rara vez la falta de motivación constituye el problema principal. Con frecuencia es el síntoma visible de procesos psicológicos que llevan tiempo desarrollándose.

La ansiedad mantenida consume una enorme cantidad de recursos cognitivos. La persona vive en un estado permanente de alerta, anticipando amenazas y dedicando gran parte de su energía mental a intentar controlar aquello que teme. En estas circunstancias resulta lógico que actividades que antes despertaban interés pasen a un segundo plano. No es que la persona haya dejado de querer hacerlas; es que su cerebro está ocupado intentando sobrevivir.

Algo similar ocurre en la depresión. Aunque popularmente se asocia únicamente con la tristeza, uno de sus síntomas nucleares es la pérdida de interés y de capacidad para experimentar placer, fenómeno conocido como anhedonia. Actividades que anteriormente resultaban gratificantes dejan de activar los circuitos de recompensa con la misma intensidad. La consecuencia es una disminución progresiva de la iniciativa y una sensación de apatía que muchas personas interpretan erróneamente como falta de voluntad.

El agotamiento emocional o burnout constituye otro ejemplo frecuente. En estos casos, la motivación no desaparece porque la persona haya cambiado sus objetivos, sino porque ha permanecido demasiado tiempo utilizando recursos psicológicos sin disponer del descanso suficiente para recuperarlos. Igual que un músculo fatigado pierde rendimiento tras un sobreesfuerzo continuado, nuestro sistema cognitivo y emocional también necesita periodos de recuperación.

Existen, además, factores menos visibles que erosionan lentamente la motivación: el perfeccionismo, el miedo al fracaso, la baja autoestima, la incertidumbre mantenida o la sensación de falta de control sobre la propia vida. Cuando cualquier error se vive como una amenaza para la identidad o para el propio valor personal, el cerebro aprende que quizá resulte más seguro no intentarlo que exponerse a volver a fracasar.

Desde la neuropsicología nos explican que el estrés crónico también modifica el funcionamiento cerebral. El exceso mantenido de cortisol afecta especialmente a la corteza prefrontal, implicada en la planificación, la toma de decisiones y el control ejecutivo, así como al hipocampo, estructura esencial para el aprendizaje y la memoria. Al mismo tiempo, aumenta la influencia de circuitos más reactivos relacionados con la supervivencia inmediata. En consecuencia, disminuye la capacidad para mantener objetivos a largo plazo y aumenta la tendencia a buscar alivios inmediatos, aunque estos resulten poco beneficiosos. No se trata de una cuestión de carácter —como coloquialmente muchas veces se malinterpreta—, sino de un cerebro adaptándose a un contexto de amenaza prolongada.

Por todo ello, cuando alguien afirma haber perdido la motivación, probablemente la pregunta más útil no sea «¿Cómo puedo motivarme?», sino «¿Qué está ocurriendo para que mi cerebro y mi mente ya no dispongan de los recursos necesarios para seguir avanzando?».

El gran error de nuestra sociedad

Vivimos en una época obsesionada con la motivación. Basta abrir cualquier red social para encontrar cientos de vídeos, frases inspiradoras o supuestos métodos infalibles que prometen despertarla en pocos minutos.

El mensaje está lleno de sesgos y demasiada «paja»; suele ser siempre el mismo: si realmente quieres algo, encontrarás la forma de conseguirlo. Aunque a veces bienintencionada, esta idea simplifica en exceso el funcionamiento humano y puede resultar incluso perjudicial.

Cuando alguien consigue levantarse cada mañana para trabajar mientras cuida de un familiar enfermo, cuando una persona con depresión logra ducharse después de varios días sin hacerlo o cuando un adolescente con ansiedad social entra en clase pese al miedo que siente, no lo hace porque haya visto un vídeo motivacional. Lo hace porque existen procesos psicológicos mucho más profundos relacionados con sus valores, con el apoyo recibido, con pequeños avances acumulados o, sencillamente, porque alguien le ha acompañado a construir de nuevo esa capacidad.

Reducir la motivación a una cuestión de actitud genera un efecto colateral especialmente preocupante: la culpabilización. Si todo depende únicamente de las ganas, quien no consigue avanzar termina concluyendo que el problema es él mismo. Que es débil. Que carece de disciplina. Que le falta fuerza de voluntad.

Sin embargo, la evidencia científica y la realidad nos muestran algo más complejo. La motivación depende del funcionamiento cerebral, del estado emocional, del aprendizaje previo, de las experiencias de éxito y fracaso, del entorno social, de la salud física, del descanso, de la calidad del sueño e incluso de variables fisiológicas como el dolor o la fatiga.

Como psicólogos tenemos también cierta responsabilidad en este punto. En ocasiones utilizamos la palabra motivación como una explicación cuando, en realidad, debería ser una consecuencia de nuestra evaluación clínica. Decir que alguien «está desmotivado» aporta muy poca información si no comprendemos qué procesos psicológicos están sosteniendo esa desmotivación. Nuestro trabajo consiste precisamente en ir más allá de la etiqueta y descubrir qué mecanismos mantienen ese estado.

Quizá deberíamos hablar menos de buscar motivación y más de crear las condiciones para que pueda aparecer.

Reflexión final: la motivación también se construye

Después de años de consulta hay una idea que aparece constantemente: las personas no suelen cambiar porque un día despierten extraordinariamente motivadas; cambian porque, a pesar del miedo, del cansancio o de la incertidumbre, consiguen dar un primer paso.

He visto pacientes acudir a su primera sesión diciendo que no tenían ninguna esperanza en la terapia porque habían pasado por varios profesionales sin obtener resultados. Otros llegaban convencidos de que nunca volverían a disfrutar de su trabajo, de su pareja o incluso de su propia vida. Ninguno de ellos comenzó el proceso con una gran motivación. Muchos, de hecho, comenzaron con todo lo contrario: con desesperanza.

Y, sin embargo, poco a poco y a su ritmo, algo iba cambiando.

No porque apareciera de repente una fuerza misteriosa, sino porque empezaban a comprender lo que les ocurría, porque reducían la culpa, porque aprendían a interpretar sus emociones de otra manera, porque recuperaban pequeñas experiencias de éxito o porque volvían a sentirse capaces de influir, aunque fuera mínimamente, sobre aquello que les estaba sucediendo.

Quizá esa sea una de las mayores aportaciones de la psicología en terapia y desde un punto de vista «práctico»: entender que la motivación no siempre es el punto de partida. Con frecuencia es el resultado de haber recorrido una parte del camino.

Esperar a sentir ganas para comenzar puede mantenernos inmóviles durante meses o incluso años. En cambio, comprender qué nos bloquea, aceptar que no siempre podremos actuar con entusiasmo y empezar desde donde realmente estamos suele generar el escenario en el que la motivación termina apareciendo de forma natural.

Como psicólogo, con el paso del tiempo he dejado de preguntar con tanta frecuencia a mis pacientes qué les motiva. Me interesa mucho más descubrir qué les está impidiendo conectar con aquello que un día fue importante para ellos. Porque detrás de una aparente falta de motivación casi siempre encuentro una historia de miedo, de desgaste, de pérdida, de exigencia o de sufrimiento que merece ser comprendida antes que juzgada.

Y quizá esa sea la idea con la que me gustaría cerrar este artículo: la motivación no es un privilegio de unas pocas personas especialmente fuertes o disciplinadas. Es un proceso profundamente humano, frágil y cambiante. Cuidarla no consiste en exigirnos sentir más ganas, sino en comprender mejor cómo funcionamos y en crear las condiciones psicológicas, emocionales y sociales que permitan que vuelva a aparecer.

«Quizá la motivación nunca desaparece del todo. A veces simplemente queda escondida bajo el miedo, el agotamiento, la culpa o la desesperanza. El trabajo del psicólogo no consiste en crearla desde cero, sino en ayudar a la persona a retirar aquello que le impide volver a encontrarla».