La técnica de los 5 pasos para gestionar la tristeza: ¿cómo transitarla saludablemente?

Una guía para comprender este estado y aprender a manejar la tristeza.

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La tristeza es una emoción que podemos reconocer desde que somos muy pequeños. Además esta ha jugado un papel fundamental en el desarrollo humano, ya que es una emoción universal que independientemente de la cultura, la etapa de la vida en la que nos encontremos o la fortaleza y el entrenamiento intelectual o emocional que tengamos, todos estamos en capacidad de comprender.

La naturaleza de la tristeza

Sin embargo, a pesar de que es un componente tan orgánico, muchas veces no sabemos cómo afrontarla. Un gran porcentaje de la población no sabe cómo elaborarla, hasta el punto en que la tristeza sobrepasa las situaciones afectando el deseo de vivir, el bienestar y el desarrollo de quien así lo padece, incluso convirtiéndose en un trastorno del estado de ánimo, por ejemplo, alrededor de 300 millones de personas sufren de depresión según la OMS.

Por otro lado, el no desarrollar trastornos del estado de ánimo, no necesariamente significa que exista un adecuado manejo de la emoción, nuestro cuerpo también es un termometro de nuestra gestión emocional. “La enfermedad emocional termina por repercutir gravemente en el cuerpo como lo expone el psicólogo Robert Ader (1990) en su investigación de la psiconeuroinmundología (PNI) refiriendo que existe una sobreactivación de los sistemas inmunológico, neuroendocrino y nervioso por la cronicidad de una emoción”.

Adicionalmente, situaciones como la pérdida de sentido de vida, los problemas de autoestima, las dificultades en la construcción y mantenimiento de vínculos y la cooperación, entre otros, son también el producto de lo que se denomina la desesperanza aprendida, definida por Abramson (1978) como “la expectativa negativa sobre un suceso valorado”, en otras palabras vivir en negativismo, la cual se consolida ante la elaboración inadecuada de situaciones desconcertantes.

Si, te sientes identificado con alguno de los elementos anteriores, quizás te preguntas el por qué, ¿qué ha fallado?, ¿Por qué algo que hace parte de nuestra humanidad, es aún un componente tan difícil de asumir algunas veces? y ¿Qué puedes hacer para no hacer de tu tristeza algo crónico?.

Una de las razones por las que nos puede resultar difícil de elaborar esta emoción, es la falta de conocimiento acerca de nosotros mismos, ya que a la hora de presentarse situaciones en donde la tristeza tiene una mayor intensidad a la que estamos familiarizados, no logramos identificarla, comprenderla y mucho menos tenemos disponibles herramientas que nos ayuden a encaminar está emoción y que se adapten a nuestro estilo de vida y posibilidades.

Desde niños, la educación emocional recibida, estuvo enfocada, en muchos casos, hacia el distraer la emoción, (No llores, tomate este tetero, o comete este dulce, o mira televisión), a invalidarla, (No es para tanto, hay personas que realmente están sufriendo, aviseme y le doy motivos) o a suprimirla (Aquí no vengas con lágrimas de cocodrilo, lo que hay que hacer es ponerse a estudiar, los niños no lloran). Todos estos ejemplos de expresiones familiares, tienen un objetivo, gestionar la emoción, sin embargo en el intento bien intencionado, en el mejor de los casos, se revela una profunda ignorancia frente a las múltiples causas de una emoción como la tristeza y el afán con el que pretendemos hacer que desaparezca.

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Los 5 pasos para transitar a través de la tristeza

Entonces, ¿cómo salir de este laberinto?¿Cómo sentirnos mejor? Asumir una responsabilidad frente al conocimiento y la gestión de la tristeza es fundamental, así como apoyarnos en técnicas como la que te presento a continuación.

Paso 1. Reconoce la emoción

Pregúntate: ¿cómo estoy segura de que lo que siento es tristeza y no otra emoción como ansiedad o miedo?. Para responderte puedes hacer la siguiente lista de chequeo.

  • Bajo nivel de energía o agotamiento.
  • Desmotivación.
  • Deseos de llorar y refugiarnos en un lugar seguro.
  • Ausencia de interés social.
  • Falta de concentración.
  • Sentimientos de minusvalía o abandono.
  • Sufrimiento y desesperanza frente a una situación.
  • Confusión frente a una situación.
  • Deseos de olvidar la situación dolorosa.
  • Deseas de regresar al pasado y cambiar alguna situación.

Paso 2. Identifica de dónde viene

Para esto puedes hacerte preguntas cómo:

  • ¿Cuándo empecé a sentirme así?
  • ¿Qué pensamientos me hacen sentir tristeza?
  • ¿He sentido esta tristeza antes?
  • ¿Cuáles son los pensamientos recurrentes que me desconcentran?
  • ¿Qué es aquello que quisiera cambiar o dejar ir?
  • ¿En qué momentos, lugares o con qué personas me siento más triste?
  • ¿Qué es aquello que me cuesta hacer más?

Paso 3. Acepta lo que estás sintiendo

Cuando te das el tiempo de sentir y validar tu emoción, estás teniendo un acto de amor incondicional con tu ser y solo desde aquí puedes empezar a transitar hacia un nuevo lugar. Aquí el objetivo no es distraerte de la emoción o invalidarla, todo lo contrario, recibirla, sentirla y agradecerla. Para esto es importante que hagas lo siguiente:

  • Sé empático y compasivo contigo. Valida lo que sientes, reconoce que el dolor que te habita es real y merece ser atendido para ser sanado.
  • Asegúrate de satisfacer tus necesidades básicas y mantenerte sano lo máximo posible, alimentación, hidratación, descanso y sueño, movimiento o ejercicio físico.
  • Cumple con responsabilidades, atendiendolas o delegando, si es necesario pide ayuda.
  • Regalate tiempo de silencio y descanso para sentir esa emoción a plenitud.
  • Medita, ora, escribe o realiza alguna actividad que requiere de tu atención plena y te permita observar la emoción, sentirla y aceptarla.
  • Comparte tu sentir con otros.
  • Escribe, pinta o realiza alguna actividad manual que te permita expresar la emoción y transformarla en algo tangible.
  • Realiza prácticas de perdón contigo mismo y con aquellos que están involucrados en la situación.
  • Recibe la tristeza como una mensajera transitoria, pero al mismo tiempo una emoción que hace parte de la vida.
  • Comprométete contigo frente a este proceso que estás viviendo.
  • Agradece está emoción que hoy te hace sentir mal y que te invita a buscar sentirte mejor.
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Paso 4. Descubre el mensaje que trae la tristeza

Pregúntate, ¿cuál es el propósito de la tristeza en mi vida ahora mismo?. Algunas posibles respuestas que puedes encontrar son:

  • Recordarnos que no podemos poner nuestro valor en las manos de otros.
  • Invitarnos a tomar acciones que nos lleven a nuevos resultados.
  • Alertarnos acerca de comportamientos que hemos asumido que nos ponen en riesgo y nos lastiman.
  • Conectarnos con la vida y con el amor propio y por otros.
  • Llamar la atención acerca del cuidado y amor que debemos tener por nuestro cuerpo y nuestra salud.
  • Hacernos conscientes de pensamientos, creencias, valores que están en conflicto con nuestro ser pleno y libre.
  • Invitarnos a construir una red de apoyo sólida con personas con las que compartamos genuinamente.
  • Recordarnos que estamos llevando cargas que no nos corresponden y que hacen nuestro camino más difícil.
  • Movernos a soltar el control, a confiar y a entender que la vida está llena de cambios e incertidumbre.
  • Mostrarnos que debemos movernos de lugar.
  • Conectarnos con nuestros talentos para que los pongamos al servicio.

Paso 5. Establece planes de acción

Según Daniel Goleman (1995) las emociones son impulsos para la acción. Este es el momento de mirar hacia adelante, y empezar a sembrar pequeños cambios que con el tiempo se convertirán en jardínes. Recuerda que las pequeñas acciones son claves. Dentro de las acciones que puedes llevar a cabo son las siguientes:

  • Lista aquellas acciones que realizas en tu día a día e identifica cuáles no te aportan realmente. Observa tus hábitos alimenticios, de descanso, al momento de crear vínculos.
  • Establece nuevos valores y mandatos para ti, que se alineen con lo que consideras importante, por ejemplo, “a partir de hoy me daré el lugar que me corresponde y no permitiré que nadie me hable de forma irrespetuosa o grosera”.
  • Define una nueva rutina, en donde hagas pequeños ajustes. Por ejemplo, si antes veía una serie en la noche para no pensar en tus emociones, ahora lee un libro que te ayude a cultivar un estado de gratitud o de motivación.
  • Usa tu emoción para acompañar a otros. Ser útil te ayudará a conectar con tu valor y capacidades.
  • Formate, busca herramientas de autoconocimiento y fortalecimiento que te hagan recordar esta situación con un punto de partida para un mejor momento.
  • Céntrate en tus aprendizajes, en lo que has descubierto en esta situación, en lo fuerte y valiente que has sido.
  • Agradece este momento, honralo y reconoce lo valioso que es en tu vida.
  • Pon la tristeza en su lugar, admitela como una emoción pasajera, que no va a permanecer contigo permanentemente.
  • Evalúa cada aspecto de tu vida, e identifica en cuáles sientes que no es reconocido tu valor, no encuentras comodidad o satisfacción y crea cambios radicales para salir de esos lugares.
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Cuando la tristeza se enquista

¿Qué hacer cuando esto no funciona, y la tristeza se convierte en un estado de ánimo continuo y discapacitante para desarrollar plenamente tu vida? No te asustes. Algunas veces hemos dejado pasar el tiempo, hemos acumulado tristezas, o nos hemos bloqueado emocionalmente por situaciones que nos han marcado.

Hay momentos en donde podemos gestionar nosotros mismos, sin embargo, también hay momentos en donde necesitamos apoyo, por que nos sentimos cansados y desesperanzados o por que no creemos en nosotros mismos. Es por esto que buscar terapeutas que te pueden acompañar y guiar en este proceso puede resultar muy saludable. No se trata de que seas incapaz de hacerlo tú, algunas veces realmente necesitamos alguien que nos escuche y nos oriente sin juicios.

También recuerda que las emociones se sienten gracias a un cambio químico que se produce en el cerebro, en el que se liberan neurotransmisores a partir de un estímulo, por ende, cuando la tristeza es una emoción permanente puede ser que haya algún desbalance químico en tu sistema nervioso y que necesites algún tipo de medicamento o incluso algo tan básico como cambiar tus hábitos alimenticios, así que es fundamental que pongas atención a tus hábitos y te informes acerca del impacto de ellos en tus emociones.

No olvides que la tristeza puede convertirse en un trastorno del estado de ánimo si no la gestionamos y confrontamos adecuadamente, así que busca ayuda a tiempo. Recuerda que la vida no es un camino de sufrimiento y que en algunas ocasiones nos volvemos adictos al dolor, sin embargo es en nuestras manos y en nuestra mente en donde realmente se encuentra el poder de transformar nuestra realidad y asumir con libertad y responsabilidad la vida que merecemos. Nadie va a venir a rescatarnos, quizás si hallan encuentros inesperados que nos den guía, sin embargo es en nuestra decisión y compromiso en donde está la clave del sentirnos bien.

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Psicóloga, terapeuta en gestión de emociones y construcción de vínculos

New York
Terapia online

Ana Carolina Mojica es psicóloga, magíster en educación, con formación en terapia hortícola, psicología positiva, comunicación de alto impacto, mindfulness, entre otras aproximaciones que parten de una visión humanista, y que contemplan al ser humano de forma integral, con el potencial para desarrollar nuevas habilidades que le permitan cuidar de sí mismo y su entorno.

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