Un fenómeno que afecta a algunas personas al dejar de estar dormidos.

La ansiedad al despertar es un problema que puede resultar muy dañino. Consiste en un estado psicológico y fisiológico caracterizado por los pensamientos acelerados y de carácter negativo durante las primeras horas del día.

En este artículo hablaremos sobre esta sintomatología de este tipo de ansiedad, veremos cuáles son sus causas frecuentes, y daremos algunas recomendaciones puntuales para superar o prevenir la ansiedad matutina.

¿Qué es la ansiedad al despertar?

La ansiedad se considera patológica cuando es frecuente e intensa, lo cual puede afectar distintas áreas en la vida de quienes la presentan. En el caso particular de la ansiedad al despertar, nos encontramos con la sintomatología propia de un cuadro ansioso, pero únicamente se presenta en el momento de pasar al estado de vigilia y los minutos que siguen a esto. Los estados ansiosos pueden ocurrirle a cualquier persona, y hasta cierto punto son normales.

Cuando empieza el día y el sujeto hace la transición del estado de sueño al de vigilia, esta viene acompañada de una serie de signos y síntomas correspondientes al estado de ansiedad al despertar. La persona ansiosa dará por sentado que las cosas le saldrán mal incluso antes de haber comenzado a realizar la acción.

Signos y síntomas

Veamos cuales son los signos de la ansiedad al despertar.

  • Sudoración excesiva.
  • Taquicardia.
  • Respiración acelerada.
  • Temblores.

Estos síntomas se presentan en gran medida por un desequilibrio en los niveles de cortisol, los cuales tienden a ser más elevados al comenzar el día, pero cuando son demasiado altos entonces es cuando sobrevienen los mencionados signos. Como consecuencia de dichos signos, nuestra mente comienza a fabricar pensamientos catastróficos, los cuales tienen su pico más intenso en horas de la mañana, y conforme pasan las horas van disminuyendo, junto con el resto de reacciones fisiológicas.

A diferencia de los signos, los síntomas de carácter emocional y psicológico no son observables directamente, y en la mayoría de los casos responden a la subjetividad del sujeto. Estos pueden precisarse por medio del discurso de la persona que los presenta, al momento de verbalizar sus pensamientos.

Así, los síntomas de la ansiedad al despertar se caracterizan principalmente por un estado de pensamiento negativo referente a cualquier cosa que debían hacer durante el día que está iniciando. Veamos algunas de estas formas de pensamiento:

  • Preocupación excesiva por los signos (sudoración, temblores, etc).
  • Deseos de controlar todo.
  • Planificación excesiva.
  • Intolerancia a la incertidumbre.

Paradójicamente, el intento que hace el sujeto por disminuir su ansiedad lo que consigue es incrementarla, en vista de que no logra tener el control total de la situación y eso favorece que se mantenga el estrés. Esto termina por frustrar aún más, como consecuencia de ellos la persona pasa las primeras horas del día con mucha angustia y no consigue que la mañana le sea productiva.

Causas

Como ya hemos mencionado anteriormente, niveles demasiado elevados de cortisol durante las horas de la mañana son una causa de ansiedad matutina, pero no son la única. También existen factores personales y de carácter ambiental que tienden a detonar este tipo de ansiedad en las personas. Los principales son los siguientes.

1. Procrastinación (postergar las cosas importantes)

Cuando dejamos para después una actividad que es prioritaria, estamos obteniendo una satisfacción inmediata al no tener que realizarla en ese momento, pero estamos añadiendo un factor de estrés a mediano plazo. Eventualmente tendremos que realizar esa actividad, y mientras más la postergamos, es posible que mayor sea nuestro nivel de ansiedad por las mañanas.

2. Sobrecargarse de actividades (no delegar funciones)

Cuando tenemos la costumbre de hacerlo todo por nuestra cuenta, sin solicitar ayuda de ningún tipo, entonces es cuando mayor probabilidad tenemos de presentar ansiedad al despertar.

Cuantas más actividades tengamos que realizar mayor será el nivel de energía y compromiso que tenemos que invertir. No siempre vamos a poder hacerlo todo por nosotros mismos, y en caso de que podamos hacerlo, hay que preguntarse: ¿con qué coste?

3. Disonancia cognitiva

Esto se refiere a que cuando nuestras acciones no van en la misma dirección que nuestros pensamientos y principios, se genera en nosotros una sensación de contradicción, que inconscientemente nuestra mente se esfuerza por justificar de manera lógica.

De este modo, cuando hacemos algo a pesar no considerarlo correcto, le estamos dando a nuestro cerebro la tarea de justificarlo, para evitar sentir que hemos ido en contra de nuestra moral y no tener la sensación de malestar. Durante las mañanas, con los niveles de cortisol elevados, nuestro cerebro se encuentra propenso al estrés, y mientras más disonancias cognitivas tengamos, mayor será nuestro nivel de angustia por la mañana.

Tratamiento: ¿qué hacer para solucionarlo?

Ahora veremos una serie de recomendaciones útiles para bajar el nivel de ansiedad por las mañanas. Así podrás hacer que las primeras horas de tu día sean más saludables.

1. Horarios de sueño: que te permitan dormir entre 6-8 horas

Acomodarnos una rutina de sueño diaria que nos garantice el adecuado descanso del cerebro (sueño reparador) ayuda a controlar los niveles de cortisol por la mañana, y evita los signos que suelen presentarse.

2. Cena ligera: Evitar comer en exceso antes de dormir

Las comidas pesadas pueden ocasionarnos molestias durante la noche que nos impiden tener una buena calidad de sueño, lo cual incrementa nuestros niveles matutinos de ansiedad.

3. Técnicas de relajación por la mañana: Respira antes de iniciar el día

En el momento de despertar, antes de salir de la cama, realiza una serie de respiraciones guiadas. Hazlo de la siguiente forma; toma aire por la nariz y llévalo hacia tus pulmones, mantenlo ahí por unos segundos (10-15) y luego déjalo salir por la boca de manera tranquila y controlada. Como si estuvieras soplando suavemente una vela, repite el procedimiento varias veces, hasta que sientas un estado de relajación que va generalizándose.

Referencias bibliográficas:

  • Iacovou S. (2011). What is the Difference Between Existential Anxiety and so Called Neurotic Anxiety?: 'The sine qua non of true vitality': An Examination of the Difference Between Existential Anxiety and Neurotic Anxiety. Existential Analysis. 22 (2): 356 - 367.
  • Rosen J.B., Schulkin J. (1998). "From normal fear to pathological anxiety". Psychological Review. 105 (2): 325–50.