¿Cómo dañan la Autoestima los Trastornos de Ansiedad?

La ansiedad y la baja autoestima tienen una relación más estrecha de lo que se piensa. De hecho, en muchos casos se retroalimentan y forman un ciclo que no es tan fácil de romper.

Por un lado, la ansiedad puede debilitar la confianza en uno mismo, mientras que una autoestima baja puede abrirle la puerta a la ansiedad. Al final, ambas parecen ir de la mano, como si fueran dos caras de una misma moneda.

Allí surgen las preguntas: ¿cómo dañan la autoestima los trastornos de ansiedad? ¿Puede la ansiedad tener efectos negativos en la forma en cómo alguien se percibe a sí mismo? Sobre esto hablaremos en este artículo.

Hablemos de autoestima y ansiedad

Primero, pongamos las cartas sobre la mesa. La autoestima es básicamente cómo te ves a ti mismo y cuánto te valoras. Por lo general, si te percibes de forma positiva, te sientes seguro y capaz; pero si esa percepción es negativa, empiezas a dudar de todo lo que haces y de quién eres.

Por otro lado, la ansiedad es esa sensación de preocupación constante, como si algo malo fuera a pasar, aunque no haya razón para pensarlo. Por ejemplo, Pablo se pone muy nervioso cada vez que tiene una reunión de trabajo porque está convencido de que sus ideas no son lo suficientemente buenas. María, en cambio, evita hablar en público porque cree que todos van a juzgarla.

Estos ejemplos reflejan algo que muchos viven: esa relación (muchas veces incómoda) entre el miedo a no ser suficiente o capaz y a ese temor que da enfrentar lo impredecible y retador de la vida.

¿Cómo se relacionan?

La relación entre estas dos es complicada, pero tiene sentido. Cuando alguien tiene la autoestima baja, le cuesta confiar en sus habilidades y vive con miedo al fracaso o al qué dirán. Ese miedo puede detonar ansiedad, que a su vez refuerza la idea de que no puede con ciertas situaciones. Y así, se crea un ciclo que parece no tener fin… Pero, ¡hey!, sí lo tiene, pero de eso hablaremos luego.

Ok, entonces: imagina que alguien con ansiedad social evita hablar en público (o incluso con frente a frente a alguien) porque piensa que hará el ridículo. Esa evitación no solo alimenta su ansiedad, sino que también refuerza la idea de que no es capaz, lo que hace que su autoestima se debilite más. Por otro lado, alguien con baja autoestima suele ser muy duro consigo mismo, lo que aumenta la preocupación y el estrés por cumplir con expectativas irreales.

La conclusión es clara: ansiedad y autoestima no solo están conectadas, sino que se potencian entre sí. La clave está en entender que esta relación existe (y saber cómo funciona) para empezar a trabajar en ambas al mismo tiempo.

¿Qué dice la ciencia?

Hay estudios que nos ayudan a entender mejor esta conexión. Por ejemplo, una investigación de Reichenberger y Blechert publicada en Depression and Anxiety en 2018 habla del miedo a la evaluación positiva.

¿Qué quiere decir esto? Pues, que las personas con ansiedad social no solo temen las críticas, también los elogios. Sí, los elogios. Este miedo surge porque, para ellos, ser reconocidos puede generar expectativas altas o atraer envidias, lo que aumenta la presión social.

Esto tiene mucho que ver con la autoestima. Alguien con una percepción negativa de sí mismo puede sentir que no merece ese reconocimiento, lo que dispara su ansiedad.

Además, el perfeccionismo y la autoexigencia juegan un papel importante. Querer ser perfecto en todo puede hacer que cualquier pequeño error se sienta como un fracaso gigantesco, y esto afecta tanto la autoestima como la ansiedad.

Diversos estudios sobre el tema comparten esta idea, y muestran cómo la autocrítica constante y el miedo al error crean un círculo vicioso entre la ansiedad y la autoestima.

Entonces, el panorama se ve más o menos así: si no cumples con las expectativas que te impones, empiezas a dudar aún más de ti mismo, lo que intensifica la ansiedad. A su vez, tener ansiedad, te hace creer que no eres capaz de afrontar ciertas situaciones, lo que reduce la autoestima.

¿Cómo gestionar la ansiedad y la baja autoestima?

Salir del ciclo entre ansiedad y baja autoestima no ocurre con solo chasquear los dedos, pero hay herramientas concretas que pueden ayudar. Aquí tienes algunas ideas prácticas que puedes empezar a aplicar:

1. Considera tomar psicoterapia

Ir a terapia puede cambiar por completo cómo entiendes tu ansiedad y autoestima. Por ejemplo, en la terapia cognitivo-conductual (TCC), aprenderás a identificar esos pensamientos automáticos que te hacen sentir mal.

Una técnica clave es el registro de pensamientos, donde anotas tus pensamientos negativos, analizas su validez y los reemplazas por otros más realistas. También podrías explorar enfoques como la terapia de aceptación y compromiso (ACT), que te ayuda a aceptar tus emociones en lugar de luchar contra ellas, mientras te enfocas en lo que realmente importa para ti.

2. Trátate bonito, como lo harías con alguien que ames

Practicar la autocompasión puede parecer complicado o incluso sentirse extraño al principio, pero hay ejercicios específicos que te pueden ayudar. Uno de ellos es escribirte una carta como si fueras tu mejor amigo. Describe tus logros, tus esfuerzos y los desafíos que has enfrentado, con el mismo cariño que usarías para alguien que quieres.

También puedes probar el ejercicio de colocar una mano sobre tu pecho, cerrar los ojos y repetir frases como: “Estoy haciendo lo mejor que puedo, y eso está bien”... Vale, que no tiene que ser exactamente esta frase, pero sí alguna que te empodere. Este simple gesto puede ayudarte a conectar contigo de manera más amable.

3. Ve paso a paso

Dividir tus metas en pequeños pasos concretos hace que todo parezca más alcanzable. Por ejemplo, si hablar en público te causa ansiedad, tu primer paso podría ser practicar frente a un espejo durante cinco minutos al día. Luego, podrías grabarte para observar tu progreso y, finalmente, intentar hablar frente a un amigo o familiar.

Al cumplir con cada pequeño paso, estarás ganando confianza de manera progresiva y sólida. Usa herramientas como listas de tareas diarias para visualizar tus avances y celebrar cada logro, por pequeño que sea.

4. Fortalece lo bueno en ti

Dedicar tiempo a actividades donde te sientas competente y feliz es súper importante. Si no tienes un hobby, prueba algo nuevo, como pintar, cocinar recetas diferentes o incluso hacer ejercicio en casa con rutinas accesibles como yoga o baile.

También podrías inscribirte en talleres o clases que siempre te hayan llamado la atención. Esto no solo te dará un sentido de logro, sino que te ayudará a redescubrir aspectos positivos de ti que quizás habías olvidado.

5. Aprende a relajarte

La técnica de respiración 4-7-8 es ideal para calmar tu mente cuando la ansiedad te abruma. Inhalas durante 4 segundos, sostienes la respiración por 7 y exhalas de manera pausada durante 8 segundos.Repite esto cuatro veces seguidas.

También puedes intentar grounding o técnicas de anclaje, como la regla de 5-4-3-2-1: identifica 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear. Estas prácticas te anclan al presente y te ayudan a reducir el estrés de manera rápida y efectiva.

6. Crea un entorno positivo

Tu entorno influye en cómo te sientes contigo mismo. Organiza tu espacio para que sea un lugar que te inspire calma y seguridad. Puede ser algo tan sencillo como decorar con fotos que te hagan sonreír, usar aromas relajantes como lavanda o cambiar la iluminación para que sea más cálida.

Además, dedica tiempo a rodearte de personas que te apoyen y te valoren, y si eso no es posible, busca grupos o comunidades en línea donde te sientas comprendido y aceptado.

7. Escribe un diario de gratitud

Al final del día, anota tres cosas buenas que hayan sucedido, aunque no te parezcan gigantes. Puede ser desde haber disfrutado un buen café hasta haber tenido una conversación agradable.

Este ejercicio te ayuda a cambiar el enfoque hacia lo positivo y a construir una percepción más amable de ti mismo y tu entorno. Es una forma sencilla de reforzar la autoestima y de reducir el impacto de pensamientos negativos.

Como puedes notar, la ansiedad y la autoestima están muy ligadas, y trabajar en una de estas áreas también ayuda a la otra. Dar ese primer paso, ya sea buscar apoyo profesional o simplemente ser un poco más amable contigo mismo, puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes contigo y con el mundo.