¿Cómo dejar de martillarnos con el TOC-TOC del TOC?

Todos poseemos una mente-metralleta que, cuando siente ansiedad o inquietud, no cesa de dispararnos pensamientos de todo el espectro posible: a veces bonitos o esperanzadores, y otras muchas densos, invasivos, intrusivos, involuntarios, intensivos, recurrentes, incontrolados, hasta degradantes e insultantes.

No importa tanto la extravagancia o verosimilitud del contenido ideatorio ni la objetividad de su falsedad, o el reconocimiento de su equívoco; la mayor tortura está en su insistencia incesante. Es una perseverante “tiranía del absurdo”.

Si bien muchas veces existe la lucidez o claridad de reconocer que, más allá de su vestimenta de veracidad, esos pensamientos obsesivos no son ciertos, su fuerza aparentemente invencible logra sumirnos en un océano de desesperación y angustia inevitables.

Veremos en el presente artículo técnicas y estrategias concretas que ayudan a desarticular la vehemencia de esas penosas convicciones.

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EL malestar de los pensamientos repetitivos

Todos hemos sido víctimas alguna vez de los tortuosos pensamientos obsesivos (y luego victimarios cuando los creemos). Antes de adentrarnos en las valiosísimas vías de su apaciguamiento preguntémonos cómo es que ellos aparecen.

Muy sintéticamente, experimentamos una circunstancia, le otorgamos significado y damos forma a un pensamiento explicativo (consciente o inconsciente). Alimentado por la ansiedad, comienza a crecer y ocupar más y más energía mental hasta el punto en que no podemos detenerlos a voluntad.

¿Qué es entonces lo que mantiene vivo este desagradable síntoma? Simple: la atención y dedicación que le damos, la seriedad y rigidez cognitiva con que los acogemos. Creemos que es verdad lo que no lo es. Nos creemos, en definitiva, que Papa Noel y los unicornios existen.

Claves para que no nos dañe el martilleo del TOC

Las tácticas para combatir la tortuosa invasión mental buscan perturbar el desarrollo habitual de la queja y propiciar que tomemos distancia de ella. Autores como Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch de la escuela de Palo, Giorgio Nardone de la terapia breve estratégica, la terapia narrativa de Michal White, entre otros han creado propuestas, incluso divertidas, para subsanar el mordaz efecto de las obsesiones. Vamos a por ellas…

1. Ponerle nombre

Asignarle un personaje a la obsesión, por ejemplo, “el señor payaso”. Tratarla como un objeto externo, no como una certeza interna y propia. Observarla como si fuera una voz o persona independiente de nosotros, nombrarla, por ej: “aquí está mi mente preocupándose de nuevo”.

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2. Incordiar al muñeco

Una vez que nos hemos dado cuenta de que las obsesiones son una creación de la mente e irreales y hemos externalizado por ejemplo, al señor payaso, podemos moldearlo con plastilina o comprar un muñequito que represente este problema. Podremos hacer diversas cosas: llevarlo con nosotros o colocarlo en un lugar especial de la casa como forma de recordar que "estamos en guerra" contra él.

Podemos someterlo a diversas humillaciones (ponerle ropa ridícula) o vejaciones (dejarlo a la intemperie, golpearlo, insultarlo), comprar y echarle repelente de insectos, meterlo en el congelador ciertos días o momentos y todas las crueldades que se nos ocurran para combatir a este insoportable “enemigo externo”.

3. Cantar la obsesión

En lugar de pensarla una y otra vez y entrar en la tediosa espiral repetitiva, proponemos ponerle música de alguna canción infantil o incluso un poco ridícula. Por ej. “soy un fracasado” sería un buen estribillo de barra brava de estadio de football.

4. Ni una más, ni una menos

Nardone nos sugiere repetirnos el pensamiento un número exacto de veces, por ejemplo 10, "ni una más, ni una menos". El propósito es intentar que la decisión de la repetición sea nuestra y no de la obsesión.

5. Los últimos cinco minutos

Esta tarea es otra forma de aumentar el control sobre el síntoma, circunscribiéndola a una limitación temporal. Cuando acomete la obsesión, con su fiel escolta, la emoción negativa, consultaremos la hora. Si el reloj marca los últimos cinco minutos de una media hora (por ej. de 15:25 a 15:30; o 15:55 a 16:00 nos meteremos en esa emoción.

Si no, deberemos posponer esa rumiación hasta los próximos últimos cinco minutos de esa media hora (por ejemplo: Si surge 15:10 esperamos hasta 15:25; si surge 15:38 esperamos hasta las 16:00). Si tras los cinco minutos prescritos persiste nuestra cognición negativa deberemos, una vez más, posponerlas a los cinco minutos finales de esa media hora. Posponer algo es más sencillo que intentar no hacerlo o combatirlo. Y además es más amigable para evitar la frustración de no lograr detener la catarata obsesiva.

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6. La silla rumiatoria

Cuando detonan las obsesiones, impondremos ahora una limitación espacial. Nos sentaremos en una silla fea y de uso exclusivo para esto y le dedicaremos 10 minutos de tiempo a la obsesión, centrándonos únicamente en ella. Si preferimos hacer otra cosa, como por ejemplo poner música, nos ponemos en ello. Si vuelve la obsesión, iremos a sentarnos a la “silla rumiatoria” de la tortura otros 10´.

7. La media hora rumiatoria

Estipularemos media hora de homework, por la mañana y por la tarde (por ej. a las 10:00 y 17:00h), como si fuera el horario de tomar un antibiótico. Dedicaremos esa media hora a "rumiar" y escribir nuestras ideas incontrolables, hasta que el despertador indique que el tiempo se ha cumplido. Si se nos terminan las ideas pero aún no se ha cumplido la media hora, seguiremos ante la hoja escribiendo obligadamente hasta que suene la alarma.

Si a lo largo de la jornada nos invaden las obsesiones, hemos de posponerlas hasta la media hora prevista para "rumiarlas". Introducimos con esta técnica además de una limitación espacial y temporal un positivo efecto de saturación. Podemos leer el escrito en voz alta y luego quemarlo o tirarlo en un bote de basura.

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8. Meter la pata

Si nuestras obsesiones tienen el tinte del autoritarismo del perfeccionismo, vamos a hacer pequeños actos diarios de metedura de pata. Escribir un mail con un error de ortografía, invitar a alguien a un café sin tener dinero, ponernos calcetines de colores diferentes, llegar tarde a una cita, etc. Intentamos aprender así a descastastrofizar las consecuencias de los deslices o errores.

9. Carta de despedida y bienvenida

Cual ruptura amorosa, escribimos una carta de adiós a las cogniciones recurrentes. Agracedemos sus servicios prestados y le explicamos que ya podemos prescindir de su molesta compañía. Podemos también dar la bienvenida a una nueva etapa de control y decisión de no dejarnos manipular por sus mensajes incordiosos.

Concluyendo

Existen más propuestas efectivas para combatir el disruptivo “zumbido de mosquito” de esta invasión de ideas rebeldes, las cuales explayaré en la próxima edición.

El martillo mental de las obsesiones, es algo imaginario a lo que damos credibilidad; es una realidad virtual, es ficción, un Disney de fantasía macabra. Parece real, pero no lo es. Parece fuerte, pero es un débil fantasma. Lo más importante: no somos lo que creemos que somos. La frase que sintetiza todas las estrategias expuestas para acallar y silenciar de una buena vez el TOC TOC del TOC es del título de un libro de Steven Hayes: “Sal de la mente y entra en tu vida”.