Para dejar de pensar tanto, lo más eficaz no es intentar bloquear los pensamientos, sino cambiar tu relación con ellos: observarlos sin engancharte, llevar la atención al presente, aplazar las preocupaciones y ocupar la mente con actividades absorbentes, ejercicio o contacto con la naturaleza. Si la rumiación persiste y genera malestar, conviene pedir ayuda profesional.
¿Cómo dejar de pensar tanto cuando la mente no para?
La clave está en dejar de luchar contra los pensamientos y empezar a gestionarlos de otra manera. La mente no tiene un interruptor, pero sí se puede hacer que los pensamientos repetitivos pierdan fuerza.
La capacidad de recordar el pasado e imaginar el futuro es una de las grandes ventajas de la mente humana. Pero a veces esa misma capacidad se vuelve una trampa: la atención se queda atascada en un mismo tema, normalmente negativo, y las vueltas no llevan a ninguna solución. Es lo que se conoce como rumiación. Si quieres entender en profundidad qué es y por qué ocurre, puedes leer nuestro artículo sobre la rumiación y su círculo vicioso.
Aquí nos centramos en lo práctico: qué hacer cuando la mente no para. Los consejos que verás a continuación no son una solución mágica, pero muchos de ellos se basan en estrategias que la psicología ha estudiado y que se usan en terapia.
¿Por qué intentar «dejar de pensar» suele fallar?
Porque intentar suprimir un pensamiento suele hacer que vuelva con más fuerza. Cuanto más te esfuerzas en no pensar en algo, más atención le prestas sin darte cuenta.
En un experimento clásico publicado en 1987, el psicólogo Daniel Wegner pidió a un grupo de personas que no pensaran en un oso blanco durante unos minutos. Los participantes que intentaban suprimir ese pensamiento acababan pensando en él con frecuencia, y quienes lo habían suprimido antes pensaban más en el oso después, cuando ya se les permitía hacerlo. Este efecto, conocido como efecto rebote, explica por qué decirte «deja de pensar en eso» rara vez funciona.
Además, la rumiación tiende a mantenerse porque da una falsa sensación de estar haciendo algo. Dar vueltas a un problema puede parecer una forma de resolverlo, pero la investigación de la psicóloga Susan Nolen-Hoeksema mostró que la rumiación centrada en el malestar se asocia con un peor estado de ánimo y con más dificultades para resolver problemas. Por eso, la mayoría de las estrategias eficaces no buscan eliminar el pensamiento, sino cambiar la forma de relacionarse con él.
¿Qué 10 consejos ayudan contra la rumiación?
Los consejos más útiles combinan tres enfoques: no luchar contra los pensamientos, llevar la atención a otra parte y cuidar el cuerpo. No todos funcionan igual para todo el mundo, así que vale la pena probar varios.
1. No intentes dejar de pensar
Aunque parezca contradictorio, lo primero es renunciar a bloquear el pensamiento. Cuando aparezca, reconócelo («ahí está otra vez esta idea») y déjalo estar, sin pelearte con él. Como en el experimento del oso blanco, cuanto menos lo combatas, antes tenderá a perder intensidad.
2. No alimentes el pensamiento: aplázalo
Imagina que estás tranquilo en tu casa y de repente piensas en la incertidumbre de una situación. Empiezas a imaginar escenarios, cada uno peor que el anterior. Eso es alimentar el bucle. Una estrategia útil es preguntarte si estás resolviendo algo o solo dando vueltas. Si es lo segundo, puedes aplazar la preocupación: reservar un rato concreto del día, por ejemplo quince minutos por la tarde, para pensar en ella, y posponerla hasta entonces cada vez que aparezca. Esta técnica se describió en estudios de Thomas Borkovec y su equipo en los años ochenta.
También ayuda pasar del «¿por qué me pasa esto?» al «¿qué puedo hacer ahora?». La investigación de Edward Watkins sugiere que el pensamiento repetitivo concreto y orientado a la acción es menos dañino que el abstracto y evaluativo. Si te cuesta distinguir cuándo estás preocupándote de forma útil y cuándo estás rumiando, puedes leer sobre las diferencias entre preocupación y rumiación.
3. Vive el momento
Llevar la atención a lo que estás haciendo, por simple que sea, es una buena forma de cortar el pensamiento repetitivo. Mientras lavas los platos, lees o haces una fila, fíjate en lo que ves, oyes y sientes. La atención es limitada: cuanto más la dediques al presente, menos espacio queda para el bucle.
4. Obsérvalo sin reaccionar
Cuando aparece un pensamiento obsesivo, es habitual reaccionar con enojo, miedo o tristeza, y esa reacción le da más importancia. Prueba a observarlo como si fuera una nube que pasa o una frase en una pantalla: «estoy teniendo el pensamiento de que...». Tomar distancia no significa que el pensamiento desaparezca, sino que deja de dirigir lo que sientes y haces.
5. Usa la música como ancla
Escuchar música que te guste y te relaje puede ayudarte a cambiar el foco de atención. Algunas personas prefieren música instrumental o en un idioma que no entienden, para evitar que la letra conecte con la preocupación. No es una solución por sí sola, pero puede ser un buen recurso para salir del bucle en momentos concretos.
6. Cambia pequeños hábitos
Muchos pensamientos repetitivos están ligados a situaciones concretas del día: el trayecto al trabajo, el momento de acostarte o los ratos frente al celular. Introducir pequeños cambios, como frecuentar lugares nuevos, retomar el contacto con viejas amistades o variar las rutinas, aporta estímulos que compiten por tu atención. Mejor hacerlo poco a poco: introducir muchos hábitos a la vez es difícil de sostener.
7. Proponte una meta realista
Un proyecto nuevo y absorbente, como aprender un idioma, hacer una maqueta o empezar un curso, ocupa la mente de forma positiva. Eso sí, conviene que sea realista: si la meta es demasiado ambiciosa y no se logra, puede convertirse en otro motivo de preocupación. Lo ideal es que sea un reto asumible y, sobre todo, que te resulte placentero.
8. Practica mindfulness
El mindfulness o atención plena consiste en llevar la atención al momento presente con una actitud de aceptación. Es una de las técnicas más estudiadas en psicología, y la terapia cognitiva basada en mindfulness se desarrolló precisamente para ayudar a las personas a desengancharse de los patrones de pensamiento repetitivo. No se trata de dejar la mente en blanco, sino de notar cuándo te has ido a tus pensamientos y volver, una y otra vez, al presente.
9. Haz ejercicio físico
El ejercicio es un buen aliado de la salud mental. Además de sus efectos sobre el estado de ánimo, muchas actividades, sobre todo las dirigidas o las que requieren técnica, obligan a centrar la atención en la postura, el ritmo o la respiración, lo que deja menos espacio para rumiar. No hace falta un entrenamiento intenso: la constancia importa más que la intensidad.
10. Sal a caminar, mejor en la naturaleza
Caminar ayuda a cambiar de escenario y a mover el cuerpo, y hacerlo en un entorno natural puede tener un efecto añadido. En un estudio publicado en 2015, Gregory Bratman y su equipo, de la Universidad de Stanford, encontraron que las personas que caminaron durante 90 minutos por una zona natural refirieron menos rumiación que quienes caminaron el mismo tiempo por una zona urbana. Un parque cercano puede ser un buen comienzo.
¿Qué hago si los consejos no bastan?
Si después de probar varias estrategias la rumiación sigue ocupando gran parte de tu día, es probable que necesites un abordaje más estructurado. No es un fracaso personal: la rumiación puede ser muy persistente, sobre todo cuando se mezcla con la ansiedad o la tristeza.
En algunos casos, la rumiación y la ansiedad se alimentan mutuamente: cuanta más ansiedad sientes, más das vueltas a las cosas, y cuantas más vueltas das, más ansiedad aparece. Si te reconoces en este patrón, puedes leer más sobre cómo se refuerzan entre sí la ansiedad y las rumiaciones. En terapia se trabajan estrategias como la terapia cognitivo-conductual, la terapia cognitiva basada en mindfulness o la terapia de aceptación y compromiso, que ayudan a identificar los desencadenantes y a cambiar la forma de responder a los pensamientos.
¿Cuándo pedir ayuda profesional?
Conviene pedir ayuda cuando los pensamientos repetitivos te generan un malestar intenso, te impiden dormir o concentrarte, o interfieren en tu trabajo, tus estudios o tus relaciones. También si se acompañan de tristeza persistente, ansiedad que no cede o pensamientos de desesperanza.
Un psicólogo puede ayudarte a entender qué alimenta tu rumiación y a aprender estrategias adaptadas a ti. En el directorio de Psicología y Mente puedes encontrar profesionales en México, España y Colombia.
Si en algún momento tienes pensamientos de hacerte daño o de quitarte la vida, busca ayuda de inmediato: contacta con los servicios de emergencia de tu país, con una línea de atención en crisis o acude al servicio de urgencias más cercano.
