Cómo dejar de pensar tanto: 10 consejos contra la rumiación

El poder imaginar ha sido un gran avance evolutivo, haciendo que los seres humanos podamos no únicamente vivir el momento, sino que también podemos recordar situaciones pasadas y plantearnos futuras.

Pero eso no es totalmente bueno. A veces, recordar lo que ya hemos vivido o pensar en lo que pueda pasar hacen de la mente, que tan liberadora podía parecer en un principio, la auténtica prisión de nuestra especie.

Nuestra más alta capacidad se vuelve en una trampa, haciéndonos entrar en un bucle de rumiación y pensamientos obsesivos que pueden ser paralizantes. Ante este tipo de situaciones es cuando nos planteamos cómo dejar de pensar tanto, y este artículo pretende ser la respuesta a tan compleja cuestión.

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Cuando pensar demasiado se vuelve en algo dañino

Como ya íbamos comentando, a veces, el pensamiento se vuelve en algo que no se puede llegar a controlar, especialmente cuando de preocupaciones se está hablando.

Los pensamientos obsesivos empiezan a ocupar todo el espacio de la mente, haciendo que la persona no pueda dejar de centrar su atención en hechos negativos, ya sean pasados o los que puedan ocurrir en el futuro. Esto es fuente de malestar, manifestado en forma de ansiedad, irritabilidad y tristeza.

Cuando se habla de pensar demasiado en algo malo, no se puede ignorar el concepto de rumiación, el cual hace referencia a cuando el foco de atención se queda completamente centrado en un hecho, ya sea real o imaginario, el cual produce cierta sensación de malestar. En este caso, el pensamiento no fluye, se queda estancado en una misma preocupación, la cual se va convirtiendo en una obsesión.

La persona pone todo su empeño en evitar que estos pensamientos intrusivos aparezcan, pero parece que a más esfuerzo le echa con más fuerza aparecen. Así, se entra en un bucle en el que quien lo está viviendo no consigue ponerle fin, quedándose completamente atrapado en un torbellino de pensamientos desquiciantes.

¿Cómo dejar de pensar tanto? Algunos consejos

Está claro que la mente humana no tiene un interruptor que la pueda apagar como lo haríamos con un televisor, ni tampoco es posible decidir qué pensamiento mirar como quien decide ver su canal favorito en el aparato.

Sin embargo, es posible hacer que los pensamientos preocupantes vayan perdiendo fuerza, sobre todo si se les deja de prestar atención. Veamos algunas estrategias útiles para ello:

1. No intentar dejar de pensar

Aunque parezca contradictorio, una de las mejores cosas que se puede hacer para intentar dejar de pensar tanto es, simplemente, no obsesionarse con dejar de pensar en el pensamiento intrusivo.

Es decir, si el pensamiento recurrente aparece de forma súbita, intentar dejar de pensar en él de forma consciente lo único que hará será hacerlo más vívido.

El pensamiento acabará desapareciendo en algún momento u otro, por eso, lo mejor es tratar de ignorarlo.

2. No darles coba

Estamos tranquilos en nuestra sala de estar y, de repente, pensamos en la incertidumbre que nos genera el no saber cómo va a acabar la situación política actual. Nos levantamos del sillón y empezamos a pensar en escenarios posibles, cada cual más catastrófico que el anterior, llegando hasta el punto de pensar en que se podría iniciar hasta una guerra civil.

Esto es un ejemplo de lo que no se debe hacer. Si viene el pensamiento, no se le debe dar más fuerza como quien le echa leña al fuego.

El problema de rumiar es que es algo que puede llegar a ser adictivo. Si ante el pensamiento que genera ansiedad no se ha logrado encontrar una respuesta que dé calma, quizás lo mejor es olvidarse de que exista tal solución.

3. Vivir el momento

Puede parecer un consejo barato y muy utópico, pero es algo plausible y eficaz. Si nos enfocamos en lo que estamos haciendo en el momento, por muy simple que sea, puede ser una muy buena forma de cortar el pensamiento obsesivo.

Ya sea mientras se lavan los platos, se está leyendo un libro o, simplemente, estando en la cola de la carnicería, si se está pendiente de lo que se hace y de dónde se está se le quita protagonismo al pensamiento invasivo.

No es posible ser plenamente consciente de dos actividades a la vez, por ese motivo, vivir el momento es una muy buena opción para quitarle peso a lo que ha pasado o lo que pueda pasar.

4. No reaccionar emocionalmente

Esto quizás sea un poco más complicado, pero lo ideal es que, ante la aparición de un pensamiento obsesivo, se mantenga la calma.

Si se reacciona, ya sea enfadándose o poniéndose triste, se entra en un bucle en el que se le busca más razones para estar preocupado y, encima, se le da mayor gravedad al pensamiento.

El objetivo es dejar de prestarles atención, y eso implica también no darles el gusto de causarnos ninguna impresión emocional.

5. Escuchar música relajante

Se trata de una opción simple aunque cómoda y económica, especialmente si las canciones no tienen letra o son cantadas en un idioma que no se entiende.

Aunque es una situación un tanto rebuscada, es posible que al escuchar una canción cantada en el idioma materno, si se menciona algo que esté relacionado con la preocupación, la persona entre en un constante bucle en ese pensamiento intrusivo.

La música relajante, especialmente del género New Age, induce a una atmósfera de relajación y distracción gracias a su gran número de instrumentos que imitan los sonidos de la naturaleza.

6. Cambiar de hábitos

Es bastante posible que los pensamientos que nos preocupen estén ligados a alguna acción que realizamos cada día, aunque pueda parecer que su aparición es completamente aleatoria y sin aparente razón.

Trabajar la preocupación en sí es algo bastante complicado, pero no lo es tanto el hacer un cambio en los hábitos de la persona. Es por eso que puede ser muy beneficioso el hacer algunos pequeños cambios en el día a día, como por ejemplo frecuentar nuevos lugares, retomar el contacto con viejas amistades, en esencia, someterse a nuevos estímulos.

Si el cambio se hace de forma radical, se debe ir con cuidado, dado que no es fácil introducir varios hábitos nuevos a la vez.

De conseguirse, puede ser una gran fuente de liberación, dado que lo nuevo tiende a ocupar mayor protagonismo en la mente que lo viejo, en lo cual se encuentran los pensamientos obsesivos, haciendo que se preste atención a las nuevas experiencias.

7. Proponerse una nueva meta

Muy relacionado con el punto anterior, se puede plantear el alcanzar un objetivo nuevo, el cual hará que se le dedique una mayor atención a éste que no a los pensamientos invasivos.

No obstante, esta estrategia puede ser un arma de doble filo. De hacerse mal, se corre el riesgo de que sea uno de los tantos proyectos que la persona inició y que no logró terminar, convirtiéndose a su vez en un pensamiento invasivo.

Es por ello que la nueva meta debe ser realista, aunque también suponga un reto. Un ejemplo de este tipo de proyectos sería coleccionar insectos, hacer una maqueta, obtener el B2 de inglés…

Si la actividad es verdaderamente placentera, la persona le dedicará no únicamente atención mientras se realice la actividad, sino que también cuando no se esté haciendo, sobre todo por tener ganas de dedicarse a ella.

8. Mindfulness

Este tipo de técnica de meditación ha sido una de las más estudiadas en el campo de la psicología y es por ello que se sabe que tiene bastantes beneficios a la hora de reducir la ansiedad y, a la vez, los pensamientos obsesivos.

Durante las sesiones en las que se realiza esta actividad se puede estar concentrado en sensaciones físicas, el control de la respiración, la voz del que se encarga de la actividad… Se entra en un estado de profunda tranquilidad, en la que parece que los pensamientos negativos van disipándose cada vez más.

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9. Ejercicio físico

Por todos es sabido que el ejercicio es un buen aliado de la salud tanto física como mental, y no puede faltar a la hora de aprender a cómo dejar de pensar tanto en malos pensamientos.

No únicamente tiene la gran ventaja de producir endorfinas sino que, además, especialmente en actividades dirigidas, permite centrar el foco en aspectos como la postura y la realización correcto del movimiento.

Además, una vez finalizada la sesión de ejercicio, tanto los músculos como las conexiones nerviosas se van recuperando, además de iniciar cambios que son beneficiosos para el buen funcionamiento del organismo.

10. Caminar

Relacionado con el punto anterior, el caminar también resulta un aliado eficaz contra la intrusión de pensamientos indeseados.

Mientras se está caminando, no se mueven las piernas únicamente. La persona se fija en los lugares por los que frecuenta, aunque lo ideal es que, si se quiere dejar de pensar en obsesiones, visitar un lugar bucólico como un parque o hacer una visita por la montaña, en donde no hay distracciones ni tampoco el mundanal ruido de la ciudad.

El aire fresco del campo tiene un efecto relajante en el organismo, además de que, por naturaleza, el ser humano asocia el color verde de la hierba con calma y bienestar.

Al ser un entorno diferente al que se está acostumbrado, especialmente si se es un urbanita, el ver flores y plantas silvestres permiten también descentrar la atención de la trampa que puede llegar a ser nuestra mente.

Referencias bibliográficas:

• Abramowitz J. S., Schwartz S. A., Moore K. M., Luenzmann K. R. (2003). Obsessive-compulsive symptoms in pregnancy and the puerperium: a review of the literature. J Anxiety Disord 17 (4): 461-78
• Julien D., O'Connor K. P., Aardema F. (2007). «Intrusive thoughts, obsessions, and appraisals in obsessive-compulsive disorder: a critical review». Clin Psychol Rev 27 (3): 366-83.