¿Cómo se aprende a dejar la marihuana con la terapia cognitivo-conductual?

En consulta es frecuente escuchar historias parecidas: alguien que usaba marihuana para dormir mejor, para aliviar ansiedad o simplemente para socializar. Al principio, “todo bien”, pero con los meses, la frecuencia aumenta y aparecen intentos fallidos por reducir el consumo.

Cuando esto pasa, es normal que la persona se sienta dividida porque hay una parte de ella que está a gusto y otra que empieza a sentirse preocupada cuando parece que el consumo se sale de su control. Esa ambivalencia desgasta un montón y, a veces, es muy difícil de expresar abiertamente por el temor a ser juzgado.

Cuando se busca apoyo profesional, una de las opciones con más respaldo es la terapia cognitivo-conductual. Hoy hablaremos de este tipo de terapia psicológica para entender por qué es tan útil y brindar algunas herramientas que pueden ayudar desde ya.

Qué pasa cuando el consumo de marihuana deja de ser ocasional

Aunque mucha gente percibe la marihuana como una sustancia de bajo riesgo, los datos muestran una realidad más matizada. El Informe Mundial sobre Drogas de la UNODC estima que más de 200 millones de personas consumen cannabis cada año en el mundo, y alrededor del 10% de quienes lo usan desarrollan un patrón problemático en algún momento.

Además, la OMS ha señalado que los trastornos relacionados con el cannabis han aumentado de forma sostenida desde el año 2000, en paralelo a una menor percepción de riesgo y mayor disponibilidad en varios países.

El trastorno por consumo de cannabis no se define solo por la cantidad que se fuma, sino por el impacto que tiene en la vida diaria. El manual diagnóstico DSM-5 describe señales como: deseo persistente de dejarla sin conseguirlo, dedicar mucho tiempo a consumir o recuperarse de sus efectos, abandonar responsabilidades, continuar pese a problemas físicos o emocionales, y presentar síntomas de abstinencia como irritabilidad, alteraciones del sueño o inquietud.

Pero, ojo, reconocer esto no implica etiquetar a nadie. Muchas personas llegan a este punto porque la sustancia cumplió una función clara a muy corto plazo: aliviar ansiedad, facilitar el sueño, disminuir tensión social. El problema surge cuando esa estrategia se vuelve la principal o la única.

Además, la relación con la salud mental es bidireccional. El consumo prolongado puede intensificar síntomas de ansiedad o incluso episodios psicóticos en personas vulnerables, y quienes ya viven con depresión u otros trastornos pueden tener mayor riesgo de desarrollar dependencia.

Hablar de esto desde la empatía es importante, porque nadie comienza a consumir con la intención de perder el control. Lo que ocurre es que el cerebro aprende rápido qué le proporciona alivio inmediato.

¿En qué consiste la terapia cognitivo-conductual y por qué puede ayudarte?

La terapia cognitivo-conductual, o TCC, parte de una idea sencilla: lo que piensas influye en cómo te sientes y en cómo actúas. No son los hechos en sí los que determinan tu reacción, sino la interpretación que haces de ellos. Si ante un día estresante tu pensamiento automático es “solo puedo relajarme si fumo”, esa idea empuja la conducta.

Desde este enfoque, el consumo problemático se entiende como un comportamiento aprendido. Y si se aprendió, también puede desaprenderse. La abstinencia no se trabaja como un acto heroico de fuerza de voluntad, ya que la voluntad es limitada y se agota. La meta es crear nuevas respuestas que con el tiempo se vuelvan automáticas.

¿Cómo funciona esto?

La TCC se centra en dos grandes pilares:

1. Reestructuración cognitiva

Aquí se identifican las creencias que sostienen el consumo: “la necesito para dormir”, “sin esto no socializo”, “me ayuda a ser más creativo”. En terapia se usa la reestructuración cognitiva para analizar estas ideas, se revisan las evidencias y se construyen alternativas más ajustadas a la realidad.

1. Intervención conductual

No basta con cambiar pensamientos; también se modifican rutinas. Se analizan las llamadas “cadenas de comportamiento”: detonante, pensamiento, acción y consecuencia.

Por ejemplo, detonante: discusión con la pareja; pensamiento: “no soporto esta tensión”; acción: fumar; consecuencia: alivio momentáneo. En lugar de intentar borrar toda la cadena, se trabaja sobre un eslabón, como introducir una conducta distinta ante el detonante.

¿Y de verdad funciona?

Las investigaciones señalan que la TCC por sí sola es eficaz, pero sus resultados suelen mejorar cuando se combina con otras estrategias como la entrevista motivacional, que ayuda a resolver la ambivalencia inicial, o el manejo de contingencias, que refuerza la abstinencia con incentivos concretos.

En adolescentes, por ejemplo, el apoyo familiar aumenta muchísimo las probabilidades de mantener cambios a largo plazo. Eso sí, también se sabe que las recaídas son frecuentes durante el primer año. Esto no significa que el tratamiento falle, sino que el proceso requiere ajustes y seguimiento.

Estrategias prácticas desde la TCC para cambiar tu relación con el cannabis

La TCC no se queda en la teoría. Propone herramientas concretas que puedes empezar a aplicar, idealmente con acompañamiento profesional. La idea es que el cambio no dependa de una decisión aislada, sino de un sistema que facilite nuevas conductas. Estas son algunas estrategias que funcionan:

1. Identifica tus detonantes con detalle

Haz un registro durante algunas semanas. Anota cuándo consumes, con quién, qué estabas sintiendo y qué pensabas justo antes. Este ejercicio permite ver patrones. Tal vez descubres que el consumo aumenta los domingos por la tarde o después de jornadas laborales exigentes. Con datos claros, puedes anticiparte en lugar de reaccionar de forma automática.

2. Cuestiona las creencias que justifican el consumo

Escribe frases como “la necesito para dormir” y pregúntate: ¿siempre es así?, ¿qué evidencia tengo?, ¿hubo noches en que dormí sin consumir? No se trata de obligarte a pensar en positivo, sino de ampliar la perspectiva. Muchas veces la mente presenta la marihuana como única solución cuando existen alternativas que no has explorado con constancia.

3. Diseña metas específicas y alcanzables

En lugar de plantear “nunca más voy a fumar”, puedes fijar objetivos concretos: reducir días de consumo esta semana, retrasar la primera dosis del día, o pasar un fin de semana completo sin usar. Las metas tipo SMART, que son específicas y medibles, ayudan a construir confianza paso a paso.

4. Sustituye, no elimines sin más

Si la marihuana cumple la función de relajarte, necesitas otra vía para lograr ese efecto. Puede ser ejercicio, respiración guiada, una ducha caliente, escribir lo que sientes o hablar con alguien de confianza. La clave es practicar estas alternativas incluso cuando el impulso no es intenso, porque así se fortalecen nuevas asociaciones en el cerebro.

5. Ajusta tu entorno

A veces el cambio empieza por lo externo. Reducir el contacto con personas o contextos donde el consumo es central, retirar objetos asociados a la sustancia o planificar actividades en horarios críticos facilita el proceso. La fuerza de voluntad ayuda, pero el entorno bien diseñado reduce la necesidad de usarla todo el tiempo.

6. Usa recompensas con intención

Reconocer avances es válido. Puedes establecer pequeños premios por cumplir metas semanales. Eso sí, procura que las recompensas no se conviertan en el único motor del cambio. La idea es que, con el tiempo, el beneficio principal sea sentir mayor claridad mental, mejor sueño o relaciones más estables.

7. Practica autocompasión ante recaídas

Es probable que haya tropiezos. La TCC propone analizarlos en lugar de castigarte. ¿Qué detonó la recaída?, ¿qué podrías hacer distinto la próxima vez? Este enfoque transforma el error en información útil y evita el pensamiento de “ya arruiné todo, mejor sigo igual”.

La importancia de avanzar acompañado

Aprender a dejar la marihuana con la terapia cognitivo-conductual implica comprender cómo se formó el hábito y construir uno nuevo. No se basa en prohibiciones sin flexibilidad, sino en entender tu mente, tus emociones y tu contexto.

Aunque muchas de estas estrategias pueden comenzar a aplicarse por tu cuenta, trabajar con un profesional de la salud mental formado en terapia cognitivo-conductual puede ayudarte a adaptar cada herramienta a tu historia personal, anticipar recaídas y sostener los cambios en el tiempo. El acompañamiento también permite explorar factores emocionales o familiares que influyen en el consumo y que a veces no son tan evidentes al inicio.

Si te interesa la psicología y el autoconocimiento, este proceso puede convertirse en una oportunidad para revisar no solo el consumo, sino la forma en que enfrentas el estrés, el placer y la incomodidad. Y eso ya es un cambio importante.