Qué es la rumiación mental y cómo afrontarla eficazmente

Consejos psicológicos para saber cómo gestionar la rumiación mental.

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Qué es la rumiación mental y cómo afrontarla eficazmente

La rumiación mental es un fenómeno psicológico que aparece como síntoma en varias de las psicopatologías más frecuentes, aunque también puede darse como una forma de malestar en personas libres de trastornos.

De hecho, la mayor parte de las personas experimentan esta alteración en algún momento de sus vidas, en mayor o menor grado, y hay quien tiene que enfrentarse a ella de manera relativamente habitual. Por suerte, existen varias cosas que podemos hacer para ponerle freno a esta desagradable experiencia, y para gestionarla de modo que no llegue a suponer un factor de desgaste de nuestra salud mental.

En este artículo encontrarás diferentes soluciones ante la pregunta: ¿cómo afrontar la rumiación mental? Pero antes de nada, empecemos definiendo este concepto.

¿En qué consiste la rumiación mental?

Como hemos avanzado antes, la rumiación mental es una alteración psicológica vinculada a una sensación de malestar pero que no constituye en sí misma una psicopatología. De hecho, está presente de manera habitual en casos de trastornos psicológicos tan extendidos como la depresión o la ansiedad generalizada.

Pero concretemos más: ¿en qué consiste el elemento molesto o incluso emocionalmente doloroso de la rumiación mental? Este fenómeno se manifiesta a través de la tendencia a sufrir pensamientos intrusivos con capacidad para perturbarnos de alguna u otra forma, y los cuales no podemos “expulsar” de nuestra cabeza a pesar de que sentimos que necesitamos dejar de pensar en ellos.

La frustración que genera la rumiación mental hace que se produzca un círculo vicioso: el malestar nos lleva a seguir intentando desesperadamente alejarnos de esas ideas o imágenes que aparecen en nuestra consciencia, y eso facilita que estas vuelvan a nosotros una y otra vez.

Sin embargo, no hay que confundir la rumiación mental con el trastorno por rumiación: este último forma parte de los trastornos alimentarios y consiste en una rumiación casi literal de los alimentos ingeridos, por lo que no tiene nada que ver con el tema que abordamos en este artículo.

Características de este fenómeno

Los aspectos característicos de la rumiación mental son los siguientes.

1. Los pensamientos intrusivos tienen una carga emocional dolorosa

Si una idea que nos viene una y otra vez a la mente no llega a resultarnos desagradable, frustrante, triste o ansiógena de algún modo, no se puede hablar de rumiación mental.

2. Muchas veces va asociada a la culpa

Es frecuente que los pensamientos intrusivos tengan que ver con recuerdos que nos hacen sentir culpables en algún modo. Por ejemplo, alguien a quien le viene a la mente una y otra vez lo ocurrido un día en el que decepcionó mucho a su mejor amigo.

3. Suele producir problemas para dormir

Los momentos en los que intentamos conciliar el sueño son un imán para el tipo de contenidos mentales en los que se basa la rumiación mental. Si alguien experimenta este fenómeno, es muy probable que buena parte del tiempo en el que su foco atencional queda fijado en esos pensamientos intrusivos ocurra estando en la cama.

¿Cómo afrontar este problema?

Sigue estos consejos para evitar que la rumiación mental te afecte mucho.

1. Practica Mindfulness

El Mindfulness es un conjunto de ejercicios muy útiles para gestionar las emociones que solemos considerar “negativas”, y además es fácil de aprender. De hecho, muchos equipos de psicólogos centramos buena parte de nuestra actividad en el uso de este recurso terapéutico, tanto en sesiones con pacientes como en cursos y talleres que organizamos.

Dicho de manera resumida, el Mindfulness nos lleva a un estado de consciencia en el que nos centramos en el aquí y el ahora, sin dejar que las obsesiones ni las preocupaciones nos arrastran y nos hagan perder el control.

2. Realiza ejercicio moderado

Hacer ejercicio es una muy buena manera de desconectar, porque lleva nuestra atención hacia sensaciones corporales muy concretas y hacia metas a muy corto plazo. De hecho, muchas investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico es un excelente disipador de la ansiedad.

3. Usa la técnica de detención del pensamiento

Esta es una técnica muy usada en psicología a la hora de gestionar los problemas relacionados con la ansiedad, aunque se necesita repetirla (es decir, practicarla) varias veces para beneficiarse de sus efectos.

Cuando sientas que la rumiación mental empieza a expresarse, ve a un lugar tranquilo y dedica un par de minutos a pensar en esos contenidos mentales de manera deliberada; llegado un momento, de debes haber planeado con antelación fijando un límite temporal, pronuncia una palabra clave que asocies con el cese del movimiento de tu flujo de pensamientos: por ejemplo, “Fin” o “Basta”, y deja que ese concepto congele tu actividad mental. Hecho esto, ya puedes seguir con lo que estabas haciendo.

4. No intentes bloquear por completo los pensamientos desagradables

Una cosa es procurar hacer que el torrente de pensamientos se detenga para frenar la inercia de la rumiación mental, y otra cosa es pretender eliminar específicamente los contenidos mentales dolorosos; esto último es imposible, y si lo intentas no solo te frustrarás, sino que además estarás alimentando a la rumiación mental.

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Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
  • Caballo, V. (2010). Manual de modificación de conducta. Guayaquil: Universidad de Guayaquil.
  • Magee, J.C. & Teachman, B.A. (2012). Distress and Recurrence of Intrusive Thoughts in Younger and Older Adults. Psychology and Aging, 27(1): pp. 199 - 210.
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