La obesidad y el sobrepeso son problemas cada vez más relevantes en nuestra sociedad. No es meramente algo estético: hay una relación directa entre el sobrepeso y una mayor probabilidad de padecer problemas de salud de severidad variable. Es por ello que mantener el peso dentro de unos límites saludables (evitando tanto el exceso como el déficit) es una cuestión de gran relevancia y algo que va mucho más allá de una cuestión meramente estética.
Uno de los medios para lograr este mantenimiento, a la vez que para fortalecernos y mantenernos activos y saludables, es la realización de deporte. Sin embargo, nuestras responsabilidades y labores suelen ser muchas y muy demandantes, lo que en muchas ocasiones hace difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio o salir a correr.
Ahora bien, otra opción para fortalecernos y mantener la silueta es la de hacer deporte en nuestro hogar, existiendo una gran cantidad de ejercicios que pueden realizarse en casa para adelgazar y/o mantener nuestra figura. De cara a facilitarlo, a lo largo de este artículo vamos a ver algunos ejercicios para adelgazar en casa que nos pueden ser de utilidad.
- Artículo relacionado: "Los 10 beneficios psicológicos de practicar ejercicio físico"
Ejercicios para adelgazar en casa útiles en el día a día
A continuación os dejamos con un total de una decena de ejercicios fáciles de entender y de realizar que pueden ayudarnos en gran medida a mantener nuestra silueta e incluso a adelgazar si se realizan sistemáticamente. Los ejercicios que proponemos pueden ser hechos en períodos de tiempo relativamente cortos, siendo recomendable realizar varias series de repeticiones de un mismo tipo antes de pasar a otro (en una misma sesión de entrenamiento).
Además en su mayoría o no requieren nada más que nuestro propio cuerpo para realizarse o bien pueden hacerse pueden hacer con materiales que probablemente casi todos tenemos en casa. Así, los ejercicios que vamos a proponer son fáciles de hacer y no requieren gastar dinero ni usar grandes materiales.
Aunque por lo general se entiende que algunos de los ejercicios que más fácilmente permiten perder peso son los aeróbicos, también veremos varios de tipo anaeróbico, dado que además de a ganar fuerza también ayudan a fortalecerse y reducir los kilos de más. Asimismo se recomienda que los diversos ejercicios propuestos se combinen con otros, estén o no en estos ejemplos. De hecho, sería posible hacer una pequeña rutina de entrenamiento con los aquí presentes.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que la dieta y la genética son factores muy importantes, de manera que solo realizando estos ejercicios es improbable que se adelgace mucho.
- Quizás te interese: "Tipos de grasas (buenas y malas) y sus funciones"
1. Plancha abdominal
Este ejercicio resulta tremendamente útil para ejercitar la zona abdominal profunda interna, fortaleciendo además del abdomen la espalda, los glúteos, los hombros y los brazos. Se trata de mantener el torso y el abdomen levantado de forma paralela al suelo, apoyándonos únicamente con los pies y los antebrazos en el suelo. El resto del cuerpo estará en el aire, haciendo especial esfuerzo con el abdomen y trabajándose en gran medida el core.
Esta posición debe ser mantenida durante un período concreto de tiempo. Por lo general la mayoría de personas mantiene la posición durante entre treinta segundos y un minuto, para posteriormente realizar un breve descanso de diez segundos y pasar a realizar o una nueva repetición u otro ejercicio. Otros expertos, sin embargo, recomiendan que se hagan varias repeticiones de entre diez y quince segundos con el fin de poder mantener el esfuerzo.
2. Sentadillas
Un aparentemente sencillo ejercicio que trabaja áreas como el abdomen, los glúteos o las piernas. Para hacerlas correctamente deberemos en primer lugar colocarnos con las piernas ligeramente separadas (a la altura de los hombros). En lo que respecta a los brazos son múltiples las posiciones que podemos emplear, si bien es habitual que se extiendan hacia adelante (e incluso podemos coger con ellos alguna pesa para trabajar también los brazos) y se mantengan rectos en paralelo.
El ejercicio en cuestión es bastante similar a lo que hacemos cuando nos sentamos: sacando los glúteos hacia atrás y con la espalda recta, iremos bajando el tronco a medida que vamos apoyando el peso en las piernas y en los talones de los pies, haciendo que las primeras queden paralelas al suelo antes de volver a la posición inicial. Se recomiendan alrededor de tres series de diez repeticiones.
3. Salto squat
El salto squat o alto de rana es un sencillo pero interesante ejercicio que ayuda a reducir el peso, acelerar el metabolismo y trabajar grupos musculares como el pecho, el abdomen, los glúteos y las piernas. Realizarlo es simple, aunque requiere esfuerzo. Partiendo de una posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros, bajaremos con la espalda recta como si fuéramos a hacer una sentadilla para a continuación subir a toda velocidad y realizar un salto vertical.
Se hacen frecuentemente de manera conjunta con la plancha abdominal o con las sentadillas, siendo habitual que el salto se realice inmediatamente después. Estos saltos pueden realizarse el mismo número de veces que el ejercicio al que acompañen, o en dos o tres series de entre diez o quince repeticiones. Este es uno de los ejercicios para adelgazar en casa más sencillos.
4. Flexiones o push-ups
Las flexiones forman parte del repertorio habitual de la mayoría de entrenamientos. Su funcionamiento es relativamente simple: tras estirarnos boca abajo en el suelo, apoyamos las manos separadas a la altura de los hombro. Una vez hecho esto procederemos a levantar nuestro peso con los brazos y la musculatura del pecho, apoyándonos únicamente en las manos y en los pies, con las piernas totalmente estiradas. El ejercicio será el de ir subiendo hasta estirar los brazos y bajando lentamente nuestro peso hasta que el pecho roce el suelo, sin dejar caer nuestro peso.
Se trata de un ejercicio que puede ser extenuante, pero que nos ayuda a fortalecer nuestros pectorales, hombros y brazos. Asimismo es posible variar la separación entre las manos para trabajar en mayor profundidad músculos concretos. Se recomienda por lo general alrededor de tres series de doce repeticiones, aunque según vayan pasando los días se pueden ir aumentando
5. Abdominales bicicleta
Una genial manera de entrenar abdomen, glúteos y piernas, la bicicleta es un ejercicio frecuente y altamente conocido que además resulta sencillo de llevar a cabo. Se parte de una posición inicial estirada boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y los brazos doblados de tal manera que cojamos nuestra nuca con las manos. A continuación levantaremos las piernas y glúteos de tal manera que nuestras piernas queden en perpendicular al suelo, procediendo a realizar la acción de pedalear de manera alterna, con cada pierna. El torso y cabeza también se levantan.
Para trabajar más áreas musculares, es posible trabajar los abdominales oblicuos si intentamos acercar el codo contralateral a la rodilla que tengamos doblada en cada pedaleo. Se recomienda alrededor de tres series de treinta segundos, o entre quince y veinte pedaleos con cada pierna en cada serie.
6. Jumping jacks
Un tipo de ejercicio en apariencia sencillo de realizar pero en el que se trabaja en gran medida un gran número de músculos.
Para realizarlos primero nos colocaremos erguidos, con los pies juntos y estirados y los brazos pegados al cuerpo. A continuación daremos un pequeño salto en el que abriremos las piernas alrededor de 45 grados, quedado a la misma altura que nuestros hombros, a la vez que estiraremos nuestros brazos lateralmente hasta hacerlos tocarse entre sí por encima nuestro (como si estuviéramos chocando las palmas de las dos manos chocar por encima). Luego daremos otro pequeño salto volviendo a la posición inicial, y volveremos a repetir una y otra vez.
Se recomienda alrededor de unos treinta segundos continuados antes de hacer una pausa y pasar a realizar otra serie (hasta alrededor de tres) o pasar o otro ejercicio.
Son de gran utilidad para el entrenamiento de piernas, glúteos y espalda además de hacer trabajar en cierta medida los abdominales, brazos y torso. También son un buen ejercicio de cardio que nos ayuda a acelerar el pulso, sudar y reducir toxinas además de contribuir a perder calorías.
7. Fondos de tríceps
Este es uno de los pocos ejercicios en el que vamos a necesitar de la ayuda de un elemento ajeno al propio cuerpo. Sin embargo dicho elemento es algo que la mayoría de nosotros tenemos en casa: una silla o un banco estables. Se trata de un ejercicio que trabaja especialmente los tríceps, pero que también implica el uso de los abdominales, pecho y hombros.
Este ejercicio se realiza apoyándonos con nuestras manos en el extremo delantero de la silla, manteniendo las piernas también estiradas y los talones de los pies apoyados en el suelo. La cadera debe quedar en el aire, manteniendo en la posición inicial los brazos completamente estirados. A continuación deberemos ir doblando los codos, de tal modo que nuestra cadera vaya bajando aunque sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo. Tras ello volveremos a la posición inicial extendiendo de nuevo los codos. Se recomienda alrededor de tres series de entre diez y quince repeticiones.
8. Hiperextensiones lumbares
Este ejercicio es de gran utilidad para trabajar abdominales y espalda, sobretodo la zona lumbar. El ejercicio se realiza de la manera siguiente: partimos de una posición inicial estirados boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos apoyados en el suelo (sea doblados o estirados). A continuación deberemos levantar el torno y las piernas, dejando únicamente el abdomen en contacto con el suelo. Tras ello volvemos a la posición inicial.
Este ejercicio puede hacerse en series de entre diez y quince repeticiones. Sin embargo, hay que tener en cuenta que supone un gran esfuerzo para la columna, pudiendo generar lesiones y problemas de espalda si se realiza mal o en exceso.
9. Salto del patinador o skater jump
Otro ejercicio de gran utilidad para perder peso a la par que fortalecemos nuestro organismo es el salto del patinador o skater jump.
Este ejercicio parte de un posición inicial en que nos mantendremos con el torso recto pero inclinado hacia adelante, los pies separados y las rodillas flexionadas. Hecho esto, procederemos a dar un pequeño salto hacia uno de los dos lados, cayendo sobre la pierna ipsilateral (es decir si saltamos a la derecha apoyamos la pierna derecha y al revés) para a continuación pasar la pierna contraria por detrás, apoyando el pie contrario también por detrás. A continuación saltaremos al lado contrario, con el mismo procedimiento pero invirtiendo la posición de las piernas. Los brazos acompañarán el movimiento de los pies, a la par que el abdomen se mantiene contraído.
La imagen resultante recordará al movimiento que hace un patinador al desplazarse, y el ejercicio se basa en ir cambiando continuamente la posición de las piernas. Se trata de un ejercicio que trabaja el core a la par que los glúteos y las piernas y que se recomienda hacer en series de alrededor de entre treinta segundos y un minuto.
10. Remo con pesas
Otro ejercicio sencillo a la par que útil es el del remo con pesas, el cual permite fortalecer la espalda, el abdomen, los bíceps o los hombros. Este ejercicio en principio requiere pesas, si bien es posible sustituirlo por garrafas o tetrabricks de un peso adecuado si no disponemos de ellas.
El ejercicio se realiza partiendo de una posición inicial inclinada, con los pies separados y las rodillas flexionadas a la par que dejamos colgar de nuestras manos las pesas o el equivalente a ellas que estemos usando.
A continuación ejerceremos fuerza con la espalda y el abdomen a la par que elevamos las pesas hasta llegar prácticamente al pecho, como si estuviéramos utilizando unos remos. Tras unos segundos volveremos a la posición inicial. Este ejercicio es muy completo y de gran utilidad para fortalecer el cuerpo y en el proceso perder también peso. Se recomienda hacer entre dos o tres series de alrededor de diez o quince repeticiones cada una.
Otras actividades
Además de los anteriores ejercicios, de cara a reducir peso se recomienda la realización de actividades tales como el spinning, cardioboxing o baile, siendo estos ejercicios muy completos de tipo aeróbico que por sí mismos ayudan a perder peso de una forma que suele ser amena y que podemos realizar en casa (el primero siempre y cuando tengamos una bicicleta estática).
