La pandemia del coronavirus ha irrumpido en nuestras vidas afectando a todos los ámbitos del día a día... incluyendo las horas de descanso por las noches.
A la necesidad de adaptarse al confinamiento le añadimos la crisis sanitaria y la económica, y la combinación de estos elementos ha llevado a muchas personas a tener problemas para dormir.
Para comprender mejor el modo en el que la crisis del COVID-19 ha influido en los procesos de insomnio hablamos con la psicóloga Celia Turiel Trujillo, experta en estos problemas.
Entrevista a Celia Turiel Trujillo: el insomnio en tiempos de coronavirus
Celia Turiel Trujillo es psicóloga con consulta en Las Palmas de Gran Canaria, y lleva muchos años atendiendo a personas de todas las edades. En esta entrevista nos habla acerca de los problemas de insomnio asociados a la pandemia.
¿Puede ser la crisis económica derivada de la pandemia la principal fuente de insomnio entre la población?
La actual pandemia del coronavirus ha hecho que descansar bien por la noche sea mucho más difícil y la crisis económica derivada de ella es la responsable del incremento de patologías relacionadas con el sueño.
Nuestra sensación general de falta de control, la preocupación sobre si mantendré el trabajo o si después del ERTE vendrá el despido, es uno de los motivos más frecuentes de desasosiego e intranquilidad.
El estrés que produce toda esta situación puede dar lugar a largo plazo a trastornos mentales como ansiedad, depresión e insomnio.
Más allá de lo laboral, ¿qué dinámicas de interacción social favorecidas por la pandemia propician la aparición de problemas de sueño?
Hay múltiples factores en juego, por un lado nuestras rutinas y entornos diarios se han visto alterados, lo cual dificulta mantener intacto nuestro ritmo circadiano.
Antes de la pandemia nuestros días se desarrollaban en un horario de despertares, actividades diarias, descansos y horas de dormir, ahora con el coronavirus todo eso ha cambiado.
Por otro lado, debido a la circunstancia actual, el uso de las nuevas tecnologías ha aumentado y se ha convertido en un modo de interacción social habitual e integrado en nuestro día a día. Gracias a las nuevas tecnologías hemos podido seguir manteniendo el contacto con nuestras amistades y familia, sin embargo el uso de las pantallas antes de dormir reduce la calidad del sueño y tiene efectos negativos para la salud.
El problema está en la luz azul de onda corta que es emitida por estos dispositivos electrónicos. Para conciliar el sueño nuestro cuerpo segrega melatonina, el cerebro comienza a producir esta hormona aproximadamente dos horas antes de irnos a dormir. Sin embargo, si utilizamos aparatos electrónicos con luz, el cerebro entiende que aún es de día y no segrega esta hormona, por lo que retrasamos el inicio del sueño y dormimos menos horas.
¿Cuáles son los efectos psicológicos a corto plazo de la falta de sueño?
El problema de la falta de sueño es que afecta directamente al rendimiento físico y mental.
Dormir tiene un efecto reconstituyente en nuestra salud, se regeneran los tejidos cerebrales y físicos, si no se produce descanso no hay una recuperación correcta. A corto plazo los efectos más habituales de la falta de sueño son los cambios emocionales, los problemas de memoria y atención y una reducción general de la vitalidad.
Y a largo plazo, ¿De qué manera afecta a la salud el insomnio?
Un sueño de mala calidad continuado puede provocar a largo plazo impactos graves en la salud.
Por poner un ejemplo, a nivel mental y emocional puede desencadenar cuadros de ansiedad, estrés y depresión, además de otras consecuencias a nivel físico como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado incrementa el riesgo de padecer Alzheimer.
¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta para prevenir el insomnio en tiempos del COVID-19?
Para mejorar la calidad del sueño hay una serie de pautas que podemos seguir y sentirnos así más relajados y descansados durante el día, entre las cuales yo recomiendo las siguientes: cenar ligero y saludable, si es posible hay que evitar las cenas copiosas porque la digestión puede alterar el sueño (cenar dos horas antes de irse a la cama sería lo ideal); procurar hacer ejercicio durante el día, no demasiado tarde para no irse a la cama demasiado acelerado; establecer una rutina de horarios y procurar acostarse siempre a la misma hora; no utilizar el ordenador, la tablet o el teléfono móvil antes de irse a la cama; tener una rutina nocturna antes de ponerse a dormir, por ejemple, darse un baño de agua caliente o escuchar música relajante.
Estos rituales hacen que el cuerpo se vaya relajando para poder coger el sueño fácilmente.
Y en terapia psicológica, ¿De qué manera se interviene en estos casos de insomnio?
Si siguiendo las pautas anteriores los problemas persisten y no se logra conciliar el sueño, es importante buscar ayuda.
El tratamiento que yo aplico en mi consulta con mis pacientes es la Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio, conocida como TCC-I.
A nivel conductual, esta terapia se centra en mejorar hábitos orientados a la higiene del sueño (Evitar el tabaco, café y alcohol antes de acostarse, por ejemplo).
A nivel cognitivo se entrena al cerebro para asociar la cama con el sueño y la relajación, además de aprender a no ejercer presión sobre uno mismo para conciliar el sueño.
Es muy común que cuando no hay forma de poder conciliar el sueño, nos pongamos nerviosos o nos enfademos con nosotros mismos por no conseguirlo. Cuando esto ocurra es recomendable guardar la calma ya que este estrés es el que nos está manteniendo despiertos.
