7 ejercicios para meditar en casa, explicados

¿Alguna vez has pensado en iniciarte en la meditación? ¿O puede que ya la practiques? Según la literatura científica, esta práctica milenaria ha demostrado ser efectiva para reducir síntomas ansiosos y depresivos en muchas personas.

Por ello en este artículo encontrarás varios ejercicios para meditar en casa, fáciles de aplicar pero que requieren práctica y constancia. Se trata de ejercicios variados, muchos de los cuales puedes ir combinando e intercalando. Antes, pero, resumimos las premisas básicas que debes conocer acerca de la meditación.

• Artículo relacionado: "Cómo aprender a meditar, en 7 sencillos pasos"

La meditación: 6 pasos previos

La meditación es, a la vez que una filosofía de vida, una práctica milenaria que engloba una serie de técnicas y ejercicios dirigidos a entrenar la mente para que podamos acabar reconociendo el propio contenido de la mente sin identificarnos con él.

Se utiliza mucho para reducir la ansiedad y el estrés y para mejorar la calidad de vida de las personas, muchas de las cuales afirman sentirse más felices, más en paz y armonía, después de meditar.

Según estudios desarrollados por el centro estadounidense Johns Hopkins Medicine, el hecho de practicar meditación 30 minutos al día, ya es suficiente para reducir, de algún modo, síntomas como la ansiedad y la depresión.

Antes de empezar a poner en práctica la meditación, es recomendable seguir una serie de premisas básicas, o pasos, que deberás seguir en orden, y que te servirán para que la práctica sea de lo más provechosa. Para ello, os proponemos los siguientes, de la coach y escritora Miriam Subirana, que podemos encontrar en su libro “Serenidad Mental” (Obelisco, 2011):

• Escoge un lugar tranquilo y agradable para hacerlo, con luz tenue y música suave.
• Siéntate en el sueño con la espalda recta y sin tensiones; respira hondo con los brazos relajados.
• Elige un punto de tu campo visual y deja ahí la mirada; deja que las distracciones desaparezcan.
• Empieza a observar tus pensamientos sin juzgarlos ni retenerlos.
• Crea pensamientos e imágenes positivas; visualízalos durante unos minutos.
• Cierra los ojos durante unos instantes, y deja que el silencio te envuelva.

Ahora sí, puedes empezar a poner en práctica la meditación a través de los ejercicios para meditar en casa que verás aquí.

7 ejercicios para meditar en casa fácilmente

Los 7 ejercicios que te proponemos son los siguientes:

1. Ejercicio enfocado a la respiración

El primero de los ejercicios para meditar en casa es uno muy básico enfocado a trabajar la respiración, ya que este es un elemento clave de esta práctica. Es normal que, si nunca hemos meditado, al principio nos cueste controlar la respiración y concentrarnos durante tanto tiempo.

Así que, el primer paso es concentrarnos en la respiración, e intentar olvidarnos del resto de elementos distractores del entorno. Cuando aparezcan pensamientos en tu mente, no te dejes arrastrar por ellos, simplemente deja que fluyan sin dejar de prestar atención a tu respiración.

2. Ejercicio de observación objetiva

Otro de los ejercicios para meditar en casa, que se le puede ir añadiendo progresivamente al anterior, es uno en el que se pone en práctica la observación de los pensamientos de manera objetiva. Se trata de sentarnos, con los hombros y brazos relajados (como hemos visto en uno de los pasos de la introducción), y dejar que los pensamientos fluyan, en silencio.

Al principio será normal tener multitud de pensamientos; deberemos enfocarnos en observarlos, sin intervenir, sin recrearnos en ellos, sin juzgarlos. Seremos espectadores de los mismos, y deberemos trabajar para que, poco a poco, pasen y no nos vayamos con ellos.

Un truco que te puede ayudar a ser más consciente de tus pensamientos sin juzgarlos, es el siguiente: imagínate que tu mente es un río que va fluyendo, y que cada pensamiento es un tronco; tú debes visualizar cómo los troncos van pasando, sin subirte a ninguno de ellos ni intentar detenerlos.

3. Ejercicio para crear pensamientos positivos

El siguiente de los ejercicios para meditar en casa, igual que el anterior, se puede ir sumando a los ejercicios iniciales de respiración. Consiste en crear pensamientos e imágenes positivas a medida que ponemos en práctica la meditación (cerrando los ojos y atendiendo a nuestra respiración).

Las imágenes pueden durar unos minutos en nuestra mente (aunque el tiempo también se puede trabajar y ampliar, así como la precisión de las imágenes). El objetivo de este ejercicio es doble; por un lado, relajar la mente, y por el otro, fomentar en nosotros una actitud más positiva y serena hacia la vida y hacia uno mismo.

4. Ejercicio de cuenta atrás

Otro ejercicio recomendable es la “cuenta atrás”; su objetivo es mejorar la concentración, inhibiendo los estímulos distractores. El ejercicio consiste en colocarnos en una posición relajada, con los ojos cerrados, y empezar a contar hacia atrás poco a poco.

Se puede hacer susurrando o bien mentalmente. Podemos empezar desde números altos (por ejemplo el cien), y retroceder hasta llegar al cero.

5. Ejercicio de Body Scan

Otro de los ejercicios para meditar en casa ampliamente conocido es el “Body Scan”. Se trata de repasar las diferentes zonas de nuestro cuerpo mentalmente, centrando nuestra atención en las sensaciones que nos produce cada una de ellas.

Como el resto de ejercicios, lo pondremos en práctica colocándonos inicialmente en una posición cómoda y relajada. Primero relajaremos todo el cuerpo, y después, dejaremos la mente en blanco.

Poco a poco, iremos focalizando nuestra atención en cada una de las partes de nuestro cuerpo (normalmente se hace por grupos musculares). Es un ejercicio para conectar con el cuerpo, para autoobservarlo sin juzgarlo, aceptando la información y las sensaciones que éste nos proporciona. Normalmente, lo que se hace es empezar por los dedos de los pies, y seguir hacia arriba (hasta la cabeza).

• Quizás te interese: "Escaneo corporal: qué es y cómo se realiza esta técnica de relajación"

6. Ejercicio con movimiento

Hasta ahora hemos hablado de ejercicios para meditar en casa donde no aparecía el movimiento; éste sí lo incluye. Lo ideal, eso sí, sería realizarlo en un sitio donde predomine la naturaleza (por ejemplo el campo o la playa), aunque en casa podemos hacerlo tranquilamente si tenemos jardín, terraza o un hogar más o menos grande.

Consiste en dar paseos conscientes, mientras focalizamos nuestra atención en las sensaciones de nuestro cuerpo, en el Sol, el sonido de la propia naturaleza, las emociones que todo ello genera, etc.

7. Ejercicio del lienzo

Finalmente, el último de los ejercicios para meditar en casa que os proponemos es uno de meditación estática, que alude a la metáfora de “la mente como un lienzo”. Empezaremos cerrando los ojos y concentrándonos en nuestra respiración.

Imaginaremos que nuestra mente es un lienzo en blanco, y que vamos lanzando mentalmente a dicho lienzo, cada uno de los pensamientos e imágenes que van apareciendo en nuestra mente. No hace falta que lo hagamos con todos, sino con los que escojamos.

Este ejercicio incluye una pequeña reflexión de por qué ha aparecido un u otro pensamiento, qué utilidad puede tener, qué sensaciones nos provoca, etc. Finalmente, podemos imaginar que el lienzo pintado se mueve, tiene vida, e incluso podemos proyectarnos en él y analizarlo desde dentro (o desde fuera).

Referencias bibliográficas:

• Gen, L. (1995). Calming the Mind. Snow Lion Publications. Book on Buddhist methods for developing single pointed concentration.
• Lutz et. al; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in cognitive sciences 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Serenidad mental. Ediciones Obelisco.