¿Sabías que incorporar actividades de atención plena en tu rutina diaria puede ser mucho más fácil de lo que crees? En este ajetreado mundo, nuestra mente se mueve rápidamente de un pensamiento a otro, de una tarea a otra. Esto no nos deja espacio para la calma y puede llevarnos a sentir estrés.
Soy consciente de que la mayoría de nosotros no tenemos tiempo para hacer una sesión de meditación de 30 minutos. ¡Pero, te prometo que no necesitas tanto tiempo!
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Prácticas muy fáciles de Atención Plena
Los siguientes ejercicios de atención plena pueden ayudarte a reducir la velocidad, estar más presente y ser más consciente de ti mismo y del entorno que te rodea.
Práctica 1. Despierta de forma consciente
Cuando te despiertes por la mañana (antes de consultar tu móvil), siéntate en la cama o en una silla. Cierra los ojos y contacta con las sensaciones de tu cuerpo: puedes sentir el pijama sobre tu piel, tus pies descalzos apoyados sobre la alfombra, tu respiración…
Haz varias respiraciones, cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca. Luego deja que tu respiración vaya regulándose y tomando su propio ritmo. Nota como tu pecho sube y baja mientras respiras. Una vez que has hecho lo anterior ha llegado el momento de hacerte algunas preguntas a ti mismo: ¿Qué es lo que quiero del día de hoy? ¿Cómo cuidarme mejor? ¿Cuál es mi intención para el día de hoy? Establece tu intención, por ejemplo, puede ser comer sano, hablar con un amigo, andar tranquilo por la ciudad…
Una vez hecho esto, inicia tu día teniendo presente esa intención. Es recomendable que a lo largo de día hagas alguna pausa para chequear tu intención.
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Práctica 2. Simplemente siéntate
Esta es una meditación básica que puedes practicar en muchas situaciones diferentes, como, mientras esperas a tu cita, estás en el transporte público, están en el trabajo. Es fácil de aprender y aplicar y solo te llevará un minuto, por eso esta es una de mis prácticas preferidas.
Siéntate en una silla con una postura recta, pero sin que haya rigidez. Es importante que ambos pies se apoyen en el suelo, es decir, no cruces las piernas. Coloca las manos de una manera que te resulte cómoda y relajada. Cierra los ojos y empieza a concentrarte en tu respiración, mientras sigues cada inhalación y exhalación. Si te das cuenta de que te has distraído, no pasa nada, no te riñas, felicítate por haberte dado cuenta de que te has distraído y continua con las respiraciones. Después de aproximadamente un minuto, abre los ojos poco a poco y reanuda tus quehaceres.
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Práctica 3. Alimentación consciente
¿Alguna vez te ha pasado que te has comido todo lo que había en tu plato sin apenas ser consciente de ello? Prueba a comer de forma más consciente y verás como el momento de la comida puede ser más placentero.
En primer lugar, antes de empezar a comer, tomate unos instantes para respirar. Después de las respiraciones, lleva la atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo, especialmente a la zona del estómago. Pregúntate: ¿Cuánta hambre tengo?, ¿Cómo sé si tengo hambre o no? Escucha a tu cuerpo, no a tus pensamientos. Esta puede ser una tarea difícil, ya que, solemos prestar más atención a lo que pensamos que a lo que sentimos. Ahora que eres más consciente de tu hambre (o no hambre), puedes elegir de manera más consciente qué comer, cuándo y cuánto.
Por último, trata de comer en paz y con tranquilidad. Disminuye la velocidad a la que comes y mantén la respiración consciente.
Práctica 4. Meditación caminando
La meditación caminando, es como su propio nombre indica, una forma de meditación que se práctica mientras se camina. Es frecuente hacerlo en línea recta o en círculos, aunque no es obligatorio. Además, puedes hacer este ejercicio en casi cualquier lugar; por ejemplo, cuando vas al trabajo andando, das un paseo con tu perro o estás con tus hijos en el parque.
Lo más importante es ser plenamente consciente de nuestra forma de andar, como nuestro pie se levanta del suelo, las rugosidades de la acera, como nuestra ropa roza nuestra piel al andar… Estar conectados a nuestra respiración también nos ayuda.
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Práctica 5. Si monotarea, no multitasking
Esta práctica me parece muy importante en una sociedad en la que cada vez se valora más la capacidad de hacer varias cosas a la vez. Esta tendencia a la multitarea nos aleja totalmente de la atención plena. Todo lo que tienes que hacer es centrarte por completo en cualquier tarea en la que estés trabajando. Y solo en esa tarea. Es decir, si estás jugando con tu hijo, no vale mirar el móvil, si estás cocinando no mires vídeos de YouTube, etc.
Dra. Iratxe López Psicología
Dra. Iratxe López Psicología
Psicóloga Clínica
Como has podido ver a lo largo de este artículo, las actividades de atención plena pueden aplicarse casi a cualquier cosa que hagas en tu vida diaria. Si pruebas estas actividades de atención plena, cuéntanos tus experiencias.
