Esta rutina de ejercicios es tan eficaz como las pastillas al combatir el insomnio

Por desgracia, hay millones de personas en el mundo que padecen de insomnio y dan vueltas en sus camas por las noches intentando conciliar el sueño. No poder dormir genera un desgaste tanto físico como mental y emocional que puede llegar a interferir considerablemente en la vida de las personas.

Por eso, a lo largo de la historia, se han buscado formas muy diversas de poder remediar esta situación. Una de las opciones más comunes en la actualidad es la medicación. Si bien es cierto que suele ser eficaz a corto plazo, no es un remedio que se pueda mantener a largo plazo porque suelen tener efectos secundarios.

Recientemente se han publicado diversos estudios en los que se sugiere que el ejercicio físico puede ser un gran aliado a la hora de lidiar con el insomnio. Estos hallazgos son realmente interesantes porque la actividad física tiene beneficios que engloban todas las áreas de salud y apenas tienen efectos secundarios no deseados. A lo largo de este artículo, te explicamos los resultados más recientes.

¿Por qué dormimos tan mal?

Son muchas las personas que en algún momento de sus vidas tienen problemas para conciliar o mantener el sueño. A veces, aunque no se den esas dificultades, las personas sienten que no tienen un sueño reparador y que, por tanto, no descansan lo que su organismo necesita. Sea como sea, se estima que un tercio de la población padecerá insomnio en algún momento.

No deja de ser llamativo que tantas personas en el mundo tengan problemas para dormir, siendo esto una necesidad básica para el ser humano. ¿Todas estas personas tienen insomnio? Lo cierto es que dependiendo de las clasificaciones que se consulten pueden variar ligeramente las variantes contempladas.

En el metaanálisis mencionado, se observó que entre un 4 y un 22% de la población padecía de insomnio. Esto puede deberse a multitud de factores como el estrés del día a día. Además, también puede darse como consecuencia de otras enfermedades físicas o mentales y de problemas emocionales, por una mala higiene del sueño, por el consumo de sustancias tóxicas para el organismo, etc.

Uno de los criterios para considerarlo un trastorno del sueño es que afecte de forma significativa al resto de áreas de la vida de una persona. Por si esto fuera poco, se ha observado que padecer insomnio se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras patologías como la demencia.

¿Es más efectivo el deporte que otros tratamientos?

Debido a que en los últimos años ha habido un auge por estudiar los beneficios que el ejercicio puede tener en relación con el insomnio, un equipo de investigadores decidió analizar los ensayos clínicos realizados en este sentido y comparar las diferentes propuestas planteadas.

En este metaanálisis se incluyeron 22 ensayos clínicos, con un total de 1348 participantes, en los que se planteaban hasta 13 enfoques terapéuticos diferentes. Siete de ellos basaban su intervención en la actividad física (yoga, tai chi, caminar o trotar, ejercicios aeróbicos con fuerza, solo entrenamiento de fuerza, ejercicios aeróbicos y, por último, aeróbicos más terapia) para combatir los problemas de sueño.

Los resultados señalan que la terapia cognitivo-conductual (TCC), uno de los principales tratamientos junto con la medicación, es probable que produzca un aumento considerable del tiempo total de sueño. Además, se observaron otras mejoras y se vio que los resultados sugieren que estas se mantienen en el tiempo.

No obstante, algunas de las intervenciones que se realizaron con actividad física resultaron tener una efectividad comparable a la que se obtiene con la medicación que se administra para conciliar el sueño. El punto a favor añadido es que el ejercicio físico, realizado correctamente, no tiene efectos secundarios considerados adversos.

¿Qué ejercicios ayudan más a combatir el insomnio?

El metaanálisis en el que se compararon los diferentes ensayos clínicos se observó que cada actividad física producía unos efectos en concreto. Es interesante tener esas diferencias en cuenta a la hora de poder decidir cuál es la que mejor se adapta a cada persona y sus necesidades.

Yoga

Gracias a las posturas corporales (asanas) y los ejercicios de respiración (pranayama) se trabaja la toma de conciencia sobre la propia persona. El conjunto permite una relajación del organismo que ayuda a reducir la ansiedad mientras se fortalece el cuerpo.

Se considera probable que el yoga ayude a aumentar de forma considerable el tiempo total de sueño. Además de producir un aumento de hasta casi dos horas más de sueño, se observó que podía mejorar la eficiencia del sueño alrededor de un 15%. En esta línea, se observó que la práctica de yoga también reducía la latencia del sueño, es decir, el tiempo que una persona tarda en quedarse dormida después de acostarse con la intención de dormir.

Trotar o caminar

El ejercicio aeróbico, como trotar o caminar, ayuda a reducir la producción de cortisol, aumenta el gasto de energía, mejora la regulación hormonal y fomenta la secreción de la hormona del sueño (melatonina). De esta forma se produce una mejora en la cantidad de sueño profundo que las personas tienen.

Son muchos los estudios que han demostrado que este tipo de actividad física ayuda a mejorar el estado de ánimo y a regular los ritmos circadianos cuando se realizan de forma regular. Así pues, caminar unos 30 minutos al día, por ejemplo, puede marcar una diferencia importante en la salud de una persona.

Tai-chi

El Tai Chi es un arte marcial china en la que se combinan movimientos lentos y fluidos con la respiración controlada y la meditación. Se considera una meditación en movimiento y aporta grandes beneficios para la salud física y mental de las personas.

Se observó que el Tai Chi podía reducir considerablemente la gravedad del insomnio y la mala calidad del sueño. Además, también ayuda a reducir la latencia de sueño unos 25 minutos, a aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reduce el tiempo de vigilia si se produce un despertar más de media hora.

Un apunte interesante es que el Tai Chi obtuvo mejores resultados que los tratamientos existentes en todas las áreas evaluadas —tanto de forma subjetiva como objetiva— durante dos años.