¿Qué es la alimentación intuitiva y cómo se aplica?

Una serie de estudios intentó determinar cómo difieren las personas que hacen dieta y las que no la hacen cuando se les presenta comida. En un experimento, se les pedía a los dos grupos que calificarán diferentes alimentos. Les dijeron que podían probar pasteles, galletas y frutos secos; a mitad del ensayo se les daba un pudin de chocolate.

Al inicio de la prueba, las personas que hacían dieta inicialmente comieron menos, pero después de tomar un batido; los resultados se invirtieron. Las personas decidieron que sus dietas ya estaban arruinadas y comieron más que el grupo de control.

Aunque se esperaba que las personas que hacían dieta se comportarán de cierta manera, sus acciones fueron contraintuitivas. El deseo de comer en exceso se vio exacerbado por la percepción de que ya habían roto la dieta. Los investigadores llaman a este proceso de romper la dieta, comer en exceso y luego volver a la dieta como el efecto "diablo".

Los estudios sobre el efecto “al diablo” inspiraron a Evelyn Tribole, una dietista californiana, para proponer la alimentación intuitiva como forma saludable de comer. Este enfoque dietético, que establece que lo mejor es no hacer dieta, lo desarrolló y lo dio a conocer a través del libro Alimentación intuitiva: el retorno a los hábitos alimentarios naturales que ya va por su cuarta edición.

• Artículo relacionado: "Psicología de la alimentación: definición y aplicaciones"

¿Qué es la alimentación intuitiva?

Según algunos profesionales de la salud, hacer dieta es un mal consejo; en cambio, es mejor que las personas aprendan a comer intuitivamente. La alimentación intuitiva enseña a las personas a comer lo que les pide el cuerpo. Al contrario que otras dietas, unos de sus principios fundamentales es que puedes comer cualquier cosa, sin subir de peso.

La dieta intuitiva no tiene restricciones, pero no significa que podamos comer sin ningún tipo de conciencia. De hecho, implica volver a conectar con nuestro cuerpo para comprender sus verdaderas necesidades.

Los hábitos alimentarios de la mayoría de nosotros, no están basados en nuestros requisitos alimentarios, sino que están fuertemente influenciados por las costumbres, el entorno, la publicidad y cada vez más por las redes sociales. Así pues, la dieta intuitiva supone un desafío porque consiste en desaprender y dejar de escuchar a las influencias externas para determinar por nosotros mismos qué necesitamos comer. Además, por otro lado, se añaden otras dificultades para comer intuitivamente, como las obligaciones diarias, que nos dejan poco tiempo para escucharnos a nosotros mismos y nuestro cuerpo.

Aunque esto pueda parecer un reto inalcanzable, si nos fijamos los bebés y los niños pequeños comen de forma intuitiva, es decir, cuando tienen hambre y se detienen cuando están llenos. Tampoco comen nada que no les guste, aunque esto habría que matizarlo, ya que ellos mismos no son capaces de conseguir comida, por lo que si es necesario cierto aprendizaje cuando somos pequeños y ofrecer distintos alimentos, siendo estos los más naturales posibles.

Las frases típicas como “si comes de todo, serás más grande”, “no dejes nada en el plato” u otras que nos obligan a comer cierto tipo de alimentos considerados más saludables, por ejemplo: “el plátano es bueno porque tiene mucho potasio”, influyen mucho en nuestra percepción de la comida.

Aunque se difunden con buenas intenciones, estos consejos nos hacen prestar más atención a lo que se nos dice desde el exterior a la hora de comer, que a lo que nos transmite nuestro cuerpo. A la larga, esto nos lleva a creer que algunos alimentos poco saludables son buenos para nosotros, a pesar de que nuestro cuerpo nos dice lo contrario.

Cada vez es más común acudir a diferentes profesionales para mejorar nuestra dieta o hacerlo a través de libros o las redes sociales. Desafortunadamente, muchas de estas buenas intenciones terminan con dietas sin sentido basadas en restricciones de ciertos alimentos, periodos de ayuno y cálculos de macros y calorías.

Este tipo de dietas nos aleja aún más de las señales corporales que nuestro cuerpo nos manda. Este es uno de los motivos principales, por lo que la mayoría de estas dietas presentan altas tasas de fracaso y recaída, además de provocar un aumento de peso a largo plazo. Igualmente, es importante remarcar que cualquier dieta que imponga algún tipo de restricción tiene el riesgo de actuar como detonante de un trastorno alimentario.

La dieta intuitiva asume que el cuerpo sabe naturalmente lo que necesita en términos de alimentos y nutrición. Al escuchar las señales de hambre e interpretarlas correctamente, una persona puede comer automáticamente de manera más saludable, sin pensar demasiado en ello y sin sentir que está haciendo dieta.

• Quizás te interese: "Sistema digestivo: anatomía, partes y funcionamiento"

¿Cómo aplicar la alimentación intuitiva a tu estilo de vida?

Como hemos visto, la alimentación intuitiva requiere que nos despeguemos de una serie de nociones preconcebidas sobre la alimentación y las dietas. Su objetivo principal es educarnos para prestar más atención a las respuestas de nuestro cuerpo a los diferentes alimentos, en lugar de aplicar alguna dieta restrictiva, contar calorías o seguir las tendencias.

Existen una serie de principios que sirven de pilares en la alimentación intuitiva. Concretamente, diez, aunque su principal promotora Evelyn Tribole incide en que es mejor no aplicarlos todos al mismo tiempo e ir poco a poco en el camino de aprender a comer de una manera intuitiva y saludable.

1. Rechazar las dietas

Aunque existen muchas dietas distintas que se presentan como saludables -a la hora de perder peso-, lo mejor es evitar cualquier tipo de dieta de forma definitiva. Además, cualquiera que haya probado alguna dieta milagrosa, sabrá por qué a la larga no son una opción viable. Ignorar las necesidades de nuestro cuerpo de manera estricta y sistemática no supone ningún beneficio, de hecho, suele ocurrir lo contrario: acabamos dejando la dieta y más frustrados de cuándo la empezamos. Es necesario escuchar atentamente a nuestro cuerpo y entender los alimentos que nos pide junto con los nutrientes que proporcionan.

2. Respetar las señales de hambre

Es perfectamente natural sentir hambre. El hambre es la manera que tiene el cuerpo de decirnos que necesitamos energía. También es importante tanto para nuestra salud mental como física tener acceso a una nutrición de calidad en todo momento. Si solo nos permitimos comer una ensalada o fruta durante todo el día -mientras anhelamos otros alimentos- puede desembocar en hábitos poco saludables, como pegarse un atracón de comida altamente calórica al llegar a casa.

Desde este punto de vista, es mejor comer cuando tengamos hambre y aprender a detenernos cuando nos sintamos saciados. Alternativamente, podemos usar el sentido común para determinar cuándo hemos comido lo suficiente.

• Artículo relacionado: "Hambre emocional: qué es y qué se puede hacer para combatirla"

3. No existen los alimentos prohibidos

Evitar ciertos tipos de comida puede causar una caída significativa en la felicidad. Aceptar este hecho y hacer las paces con las pizzas, el chocolate y los refrescos e incorporar estos alimentos a nuestra dieta de vez en cuando, es la solución para dejar de obsesionarse con ellos. Cuando alguien te dice que no desees algo, es natural que lo desees más, incluso si no es lo mejor para ti.

Al prohibirnos comer ciertos alimentos, aumentamos nuestra necesidad de ellos, a pesar de no haberlos deseado previamente. Una vez que apliques este principio, te darás cuenta de que no quieres comer chocolate por la mañana, al mediodía y por la noche, sino solo de vez en cuando.

4. Desafía a tu crítico de la comida

Las dietas pueden enseñarnos a juzgar ciertos alimentos como buenos o malos. Al hacer una lista de todas las ideas que tenemos alrededor de los alimentos, podemos descubrir las reglas restrictivas que nos hemos ido imponiendo a lo largo de los años y que tenemos interiorizadas. Por ejemplo, algunas personas evitan los carbohidratos por la noche, mientras que otras nunca comen postre. Otras se concentran en el conteo de calorías a lo largo del día.

Prestar atención a estas reglas puede hacer que sea más difícil enfocarse en lo que comemos de manera consciente. El objetivo de este ejercicio es crear conciencia sobre cómo las reglas y el control de los alimentos pueden interferir con la alimentación intuitiva.

• Quizás te interese: "Perfeccionismo disfuncional: causas, síntomas y tratamiento"

5. Sensación de saciedad

Al prestar atención a la sensación de hambre, se puede evitar comer demasiado o muy poco. Existe un punto de equilibrio entre la sensación de hambre y la saciedad. Cuando comemos, es mejor detenernos cuando nos sintamos agradablemente satisfechos, pero no llenos. El objetivo es encontrar un punto intermedio. Esto significa mantener siempre un apetito que no es urgente, pero tampoco llegar a sentirse harto.

6. Disfrutar de la comida

Disfrutar de las experiencias es otra forma en que el cuerpo libera endorfinas, esto incluye la comida. Es más satisfactorio comer una comida que realmente queremos comer y vamos a disfrutar en lugar de una que consumimos de mala gana porque pensamos que es saludable.

Tomarse el tiempo para comer, es importante para apreciar completamente los alimentos y los sabores. Las distracciones no deben interferir a la hora de la comida y debemos concentrarnos en cada bocado.

7. Separar las emociones de la comida

La alimentación intuitiva requiere comprender la diferencia entre el hambre emocional y el hambre física real. Comer por tristeza, soledad, frustración, aburrimiento o también como premio es algo habitual. Este fenómeno se conoce como hambre emocional: la comida puede producir sentimientos similares al afecto. Por ejemplo, comer azúcar puede hacernos felices a corto plazo porque libera dopamina. Los dulces se usan a menudo como una solución rápida para la ansiedad temporal. Sin embargo, esta forma de afrontar las emociones conduce a necesidades insatisfechas a largo plazo, y pasado un tiempo nos sentimos peor que antes de comer.

8. Respetar nuestro cuerpo

Es importante a la hora de relacionarnos con la comida, apreciar el cuerpo que tenemos, reconociendo todas sus habilidades y fortalezas y asumir que los estándares de belleza son imposibles de alcanzar. Estos se establecen comparando la apariencia de alguien con algo que no puede tener. Es una tontería hacer juicios basados en las apariencias externas; del mismo modo, nadie debería decirle a alguien que use una talla para la que su cuerpo no es adecuado. Para conectarnos con nuestra intuición, primero debemos reconocer y abrazar nuestra realidad.

• Artículo relacionado: "Psicología de la Salud: historia, definición y ámbitos de aplicación"

9. Moverse conscientemente

Suele escucharse que el deporte y el ejercicio físico son partes fundamentales de una dieta y vida saludable. Sin embargo, al igual que forzarse a sí mismo a comer cierto tipo de alimentos que no sentimos que nos encajen, hacer ejercicio sin placer no conducirá a resultados duraderos.

Es importante que el ejercicio que decidamos realizar sea divertido y motivador. No debes comenzar con entrenamientos de alta intensidad o sesiones interminables de gimnasio. En su lugar es mejor intentar algo que disfrutemos y que podamos hacer regularmente, como un paseo en bicicleta o una caminata larga, también puede ser el gimnasio pero de forma progresiva. Luego, podemos aumentar gradualmente el ritmo a medida que nos acostumbramos y encontramos placer en ello.

Otras opciones que mejoran la conciencia del cuerpo incluyen el yoga y el taichí. Estos enfoques psicofísicos involucran movimiento, postura, respiración, calma y una actitud positiva. Y fomentan la comunicación abierta entre mente y cuerpo.

10. La salud es lo primero

Practicar la alimentación intuitiva no significa olvidarnos de los principios básicos de nutrición. Tener una sólida comprensión de los alimentos y lo que nos aportan nos dará una ventaja significativa a la hora de confiar en la intuición. Ciertas comidas contienen los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, mientras que otras simplemente tienen una alta palatabilidad. Gracias a este conocimiento, podemos tomar decisiones informadas con mucho margen de maniobra a la hora de comer.