¿Te cuesta disfrutar de no hacer nada?, ¿te sientes culpable por no haber hecho lo que, según tú, deberías haber hecho?, ¿crees que deberías ser capaz de hacer las cosas siempre mejor?
¿Nunca acabas de estar satisfecho/a con las cosas que haces?, cuando consigues algo que te has propuesto, ¿solamente eres capaz de disfrutarlo durante un corto plazo de tiempo?, ¿te criticas a ti mismo/a si no llegas al objetivo que te habías marcado?, ¿te fijas demasiado en tus errores?, ¿te sientes fracasado/a si no consigues lo que te propones?, ¿tiendes a dejar las cosas para mañana o para el último día?
Si has respondido que sí a la mayoría de estas preguntas es muy posible que este artículo te interese, ya que podrías haber caído en el perfeccionismo disfuncional. Un fenómeno que, a pesar de no ser en sí un trastorno mental, puede llegar a producirnos serios quebraderos de cabeza.
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¿Qué es el perfeccionismo disfuncional?
El perfeccionismo disfuncional (en inglés, “maladaptative perfectionism”), es el establecimiento y el esfuerzo por cumplir unos estándares de calidad demasiado exigentes (metas elevadas) para uno mismo, los cuales son auto-impuestos e implacablemente perseguidos a pesar del sufrimiento que generan.
Consiste en centrarse en los errores más que en el proceso y en el progreso de la tarea, ser excesivamente autocríticos cuando no se satisfacen las metas (incluso tildar de fracaso el logro conseguido) y valorar la consecución de las metas en términos de todo o nada (las cosas se hacen o “bien” o “mal”). Además, la persona perfeccionista persiste a pesar de la ocurrencia de consecuencias adversas (aislamiento social, insomnio, depresión…).
Por último, se trata de basar la autoestima de uno casi exclusivamente en lo bien que estas metas elevadas son perseguidas o alcanzadas. Esto quiere decir que la autoestima de estas personas es muy frágil y cambiante: un día pueden sentirse competentes y felices por haber conseguido sus metas, y al día siguiente sentirse ineptos o fracasados y pensar que “no valen”.
Áreas de la vida en que uno puede ser perfeccionista
El perfeccionismo puede estar presente en cada aspecto de la vida. Algunas personas solamente serán perfeccionistas en un área, como por ejemplo el trabajo, pero lo más común es tener varios focos vitales en los que el perfeccionismo sale a la luz.
Veamos algunos ejemplos, en los que tal vez puedas sentirte identificado:
- Trabajo y/o los estudios: no cometer ningún error en el trabajo, pretender ser el mejor, saberlo todo, dedicar mucho tiempo a las tareas para que estén lo más perfectas posible...
- Deporte y ejercicio: conseguir un cuerpo determinado (delgado, esbelto, musculoso…), dedicar esfuerzos sobrehumanos para conseguirlo, ir cada día al gimnasio religiosamente para conseguir ese objetivo, nadar mínimo X kilómetros al día...
- Apariencia física y/o peso: dedicar muchos esfuerzos en cuidar la apariencia física, pesar menos de “X” kilos, estar siempre a la última en moda, estar perfectamente peinado y maquillado...
- Higiene personal: estar impoluto siempre y a toda costa.
- Amistades y relaciones sociales: ser el mejor amigo/a, estar siempre ahí incondicionalmente a pesar de tus propios problemas u obligaciones, ser siempre “interesante y divertido”.
- Música y otros hobbies: dedicar horas y horas a intentar componer la mejor canción de música del último siglo, descartar lo que se ha compuesto porque “no es suficientemente bueno”.
- Apariencia de la casa de una persona: preocupación excesiva cuando vienen invitados a casa, tener la casa totalmente ordenada y limpia, preocupación por lo que puedan pensar los invitados...
- Cuidado de los hijos: preocupación y esfuerzos por ser el mejor padre o madre del mundo.
- Intelecto: pretender saber de todo a la perfección, forzarse a leer sobre temas especialmente complejos...
En definitiva, cualquier área que sea importante para esa persona. Cuando el perfeccionismo disfuncional afecta a un hobbie, como la música, este se puede llegar a convertir en un foco de ansiedad y no de placer. Desde el momento en que la actividad se realiza para conseguir un objetivo muy exigente (y en muchas ocasiones, poco realista) y no se disfruta del proceso en sí, la actividad puede perder la connotación lúdica y placentera que en un inicio tenía.
Componentes más importantes del perfeccionismo disfuncional
Según Shafran, Egan y Wade (2010), los componentes esenciales del perfeccionismo disfuncional son:
- Estándares de calidad muy elevados, exigentes y autocrítica
- Esfuerzos por satisfacer los estándares elevados a pesar de los efectos negativos en la persona (sufrimiento)
- Basar la auto-evaluación en la consecución o el acercamiento a dichos estándares
- Baja tolerancia al fracaso y/o a los errores, con la autocrítica excesiva correspondiente
- Rigidez cognitiva
- Sesgo atencional hacia lo negativo: identifican todos los detalles que han hecho mal o que los han alejado del estándar elevado. Cuando se alcanza el objetivo perfeccionista, no se suele tener en cuenta o se tiende a minimizar
- Es frecuente que se autodenominen “fraude” o “fracaso como persona”
¿Qué son las metas o estándares elevados?
El establecimiento de objetivos y metas en la vida es algo totalmente natural, e incluso adaptativo, pero en el caso de las personas perfeccionistas puede ser un problema. Se debe considerar así porque al no conseguir dichos objetivos las personas perfeccionistas pueden criticarse a sí mismos de forma muy injusta, como si vivieran una vida de penitencia y autoflagelación, y persisten en sus esfuerzos a pesar del sufrimiento. El concepto de “meta elevada” es muy relativo, pues lo que puede ser exigente para uno puede no serlo para otro (p. ej., para uno nadar 4 kilómetros al día puede ser muy exigente y demandante, pero para Mireia Belmonte puede ser pan comido). Lo que sí debe quedar claro es que un estándar es elevado cuando éste es autoimpuesto por la persona con perfeccionismo, es percibido como demandante (requiere mucho esfuerzo y sacrificio) y se persigue de forma rígida. Pero, ¿si yo me autoimpongo normas exigentes quiere decir que tiendo al perfeccionismo disfuncional? Es importante aclarar no basta con que haya normas personalmente exigentes para hablar de perfeccionismo disfuncional; una persona puede sentir satisfacción al trabajar por conseguir estas normas y permitirse ser flexible con sus objetivos cuando la situación lo requiere (Shafran, Cooper y Fairburn, 2002).
Consecuencias negativas del perfeccionismo disfuncional
A continuación vamos a detallar las consecuencias negativas más frecuentes:
- Emocionales: depresión (tristeza, bajo estado de ánimo en general) y ansiedad (inquietud y estrés).
- Sociales: aislamiento social, pérdida de amigos, competitividad por ser el mejor.
- Intereses limitados: centrados casi únicamente en una tarea (p. ej., centrados en el trabajo y no dejando tiempo para socializar) y limitar actividades placenteras porque no permiten perseguir las metas elevadas (p. ej., nunca leer o ver una serie sin más objetivo que disfrutar).
- Físicos: agotamiento, tensión muscular, problemas digestivos.
- Cognitivos: es frecuente la rumiación (pensar en errores cometidos una y otra vez, repasarlos, autocriticarse por no haberlo enmendado a tiempo), baja concentración.
- Conductuales: comprobaciones para detectar errores, repetición de tareas, tiempo excesivo para hacer algo, procrastinación…
Una de las consecuencias globales que más se aprecian es la baja autoestima. Es decir, el perfeccionismo no es la causa de la baja autoestima, sino que la “alimenta”. Es más probable que una persona con baja autoestima se refugie en el perfeccionismo para destacar en algo y así ser valorado positivamente por sí mismo y por los demás.
Relación con la procrastinación o posposición
La procrastinación, el hábito de posponer tareas hasta el último momento, es un comportamiento muy frecuente entre personas perfeccionistas. Los motivos por los cuales se pospone son varios:
- Preocupación y miedo de equivocarse o hacerlo mal.
- Pensar que la actividad requerirá mucho tiempo debido a nuestra autoexigencia.
- Preocupación por no ser capaz de hacer las cosas perfectas.
- Si las cosas no salen como a uno le gustaría, uno siempre puede recurrir a la vieja excusa de “lo he dejado para el último momento, por eso no ha salido todo lo bien que querría, no porque yo no sea capaz”.
¿Hay tratamiento?
Hay que tener en cuenta que el perfeccionismo disfuncional no es un trastorno y, por consiguiente, no hay un tratamiento específico para gestionarlo. Sin embargo, sí se puede hablar de intervención psicológica orientada a modificar los hábitos y las creencias en las que se basa.
Como cada persona tiene sus propios motivos para caer en el perfeccionismo extremo, es necesaria una atención personalizada que permita modificar el modo en el que nos relacionamos con nuestras expectativas; en este sentido, la intervención basada en los modelos cognitivo-conductuales suele ser la opción más recurrida, ya que influye tanto en las ideas interiorizadas como en los actos observables del día a día.
Referencias bibliográficas:
- Shafran, R., Cooper, Z. y Fairburn, C.G. (2002). Clinical perfectionism: a cognitive‑behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40, 773-791.
- Shafran, R., Egan, S. y Wade, T. (2010). Overcoming perfectionism: A self-help manual using cognitive-behavioural techniques. London: Robinson.
- Egan, S.J., Wade, T.D., Shafran, R. y Antony, M.M. (2014). Cognitive-behavioral treatment of perfectionism. Nueva York: Guilford.
