Lo que comemos cada día afecta no solo a nuestra salud física, sino también a nuestras funciones cognitivas. Para que nuestro cerebro y el resto de nuestro organismo funcione correctamente necesitamos mantener una dieta variada y equilibrada.
En este sentido, podemos incorporar ciertos alimentos que nos van a ayudar a mejorar la memoria y la concentración, y a prevenir a largo plazo determinadas enfermedades neurodegenerativas.
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Alimentos que ayudan a mejorar la memoria
A continuación, vamos a hablar de 16 alimentos saludables que mejoran tu memoria y tu concentración.
1. Aguacates
Los aguacates son una de las frutas más saludables y nos ayudan a mejorar las funciones cognitivas. Aunque tienen un alto contenido de grasas, es importante saber que éstas son monoinsaturadas, un tipo de grasas que mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre. Además, también reducen la presión arterial (relacionada con el deterioro cognitivo).
Esta fruta también contiene ácido fólico, que ayuda al organismo a mantener y crear nuevas células, y vitamina K, esencial para prevenir los coágulos sanguíneos en el cerebro y mantener los huesos fuertes. Además, los aguacates son ricos en vitamina B y vitamina C. Un alimento imprescindible en una dieta saludable.
2. Chocolate negro
El chocolate negro contiene cacao, que es rico en flavonoides, unas sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud de nuestro cerebro, ya que éste es muy susceptible al estrés oxidativo, lo que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas.
Según las investigaciones, los flavonoides del cacao pueden ser esenciales para la neurogénesis y el crecimiento de vasos sanguíneos en diversas áreas cerebrales relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Además, en diversos estudios se ha observado que comer chocolate negro puede mejorar la plasticidad cerebral y que los flavonoides podrían tener un efecto positivo en la mejora de la memoria espacial.
3. Arándanos o bayas
Los arándanos y muchos tipos de bayas contienen flavonoides y antioxidantes (antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina) que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo del cerebro.
Las últimas investigaciones señalan que estos compuestos tienen un efecto positivo sobre la comunicación celular, producen un incremento de la plasticidad neuronal, y reducen o retrasan determinadas enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo que afectan a la memoria y otras funciones cognitivas.
4. Café
El consumo de café está muy extendido y sus efectos sobre la atención y la concentración son de sobra conocidos. La cafeína bloquea una sustancia del cerebro denominada adenosina, que provoca somnolencia en la persona. Más allá de aumentar el estado de alerta, algunos estudios sugieren que el café podría aumentar la capacidad del cerebro para procesar la información.
Las investigaciones realizadas han descubierto que el café incrementa la “entropía cerebral”, que se refiere a la actividad cerebral compleja y variable. Cuando dicha entropía es alta, el cerebro puede procesar más y mejor la información que recibe.
El café también es una buena fuente de antioxidantes, y su consumo se ha relacionado con una reducción del riesgo de deterioro cognitivo, así como de padecer enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer.
5. Nueces
El consumo de nueces es recomendable, ya que contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Se ha sugerido que una mayor ingesta general de nueces está relacionada con una mejor función cerebral en la edad avanzada.
Además, las nueces son una fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres y cuyos efectos podrían contribuir a mejorar la cognición y a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
6. Aceite de coco
El aceite de coco es probablemente el aceite más versátil que puedes encontrar. También se usa para cocinar, para el cabello y para tratamientos de belleza. Sin embargo, aparte de estos conocidos beneficios del aceite de coco, también es muy beneficioso para el cerebro, ya que contiene altos niveles de triglicéridos de cadena media que ayudan a descomponer las cetonas (subproductos que actúan como combustible para las células del cerebro).
El aceite de coco también contiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a suprimir la inflamación en las células. Los estudios han demostrado que el aceite de coco es beneficioso para la pérdida de memoria relacionada con la edad. Además, también puede actuar como un probiótico que destruye las bacterias dañinas presentes en el intestino.
7. Brócoli
Además de ser una fuente de bajas calorías, el brócoli tiene efectos positivos para nuestro cerebro. Este vegetal es rico en unos compuestos llamados glucosinolatos que, una vez descompuestos, producen isotiocianatos, unas sustancias que pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
El brócoli también contiene gran cantidad de vitamina C y flavonoides, así como colina y vitamina K, imprescindibles para mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso y las funciones cognitivas. Además, según algunas investigaciones, el brócoli podría ayudar a mejorar la memoria episódica verbal.
8. Salmón y otros pescados azules
Los pescados azules como el salmón son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud de las células del cerebro, el aprendizaje y la memoria. Se ha comprobado que las personas con altos niveles de omega-3 incrementan la producción del flujo sanguíneo en el cerebro. Además, también se ha observado que existe una conexión entre este ácido graso y una mejor capacidad para procesar información.
Diversos estudios han relacionado la falta de ácidos grasos omega-3 con el riesgo de depresión y los problemas de aprendizaje. Por otra parte, se ha sugerido que estos compuestos podrían retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
9. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia de color amarillo que se utiliza para aderezar multitud de platos. Se ha comprobado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, tiene una serie de beneficios que incluyen: efectos antiinflamatorios, efectos antioxidantes, mejora de la cognición y la memoria, alivio de la depresión y aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro.
10. Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es un producto imprescindible en nuestra dieta y un producto que está repleto de antioxidantes llamados polifenoles. Algunas investigaciones han sugerido que los polifenoles ayudan a mejorar la memoria y el aprendizaje. Además, también podrían ayudar a revertir las enfermedades relacionadas con la edad que reducen las habilidades cognitivas y a combatir las proteínas tóxicas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.
11. Huevos
Los huevos son una fuente de nutrientes ligados a la salud cerebral, entre los que cabe destacar las vitaminas B6 y B12, el ácido fólico y la colina. Esta última es un micronutriente que el organismo utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la memoria, entre otras funciones. Además, las vitaminas del grupo B y el ácido fólico podrían ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
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12. Té verde
Como en el caso del café, la cafeína del té verde aumenta el rendimiento cognitivo, mejorando el estado de alerta, la memoria y la concentración.
Uno de los componentes hallados en el té verde, la L-teanina, es un aminoácido que cruza la barrera hematoencefálica del cerebro y ayuda a aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, relacionado con la reducción de la ansiedad. La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa, lo que te ayuda a relajarte sin tener la sensación de estar cansado.
13. Espinacas
Como la mayoría de las verduras de hoja verde, las espinaca también contiene nutrientes que ayudan a mejorar las funciones cognitivas. Este alimento está repleto de vitamina K, que se considera la mejor vitamina para la memoria y la concentración.
También se ha sugerido que las espinacas pueden ayudar a ralentizar la disminución de la memoria y las capacidades cognitivas en los adultos. La espinaca también es rica en vitamina A, que ayuda a reducir la inflamación de las células cerebrales.
14. Tomate
Los tomates son la fuente de un potente antioxidante llamado licopeno. Este antioxidante ayuda a reducir el daño celular que puede contribuir a la enfermedad de Alzheimer y la demencia. El licopeno también puede ayudar a prevenir la depresión, que puede causar más inflamación en el cerebro. Además, los tomates (especialmente los de tipo cherry) contienen carotenoides, unos nutrientes que ayudan a mejorar las capacidades cognitivas y a promover la capacidad de memoria.
15. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, al igual que otro tipo de semillas como las de lino, chía o sésamo, contienen numerosos antioxidantes que protegen al cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre. Estos micronutrientes actúan para mejorar la función nerviosa, para incrementar las funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje, y para prevenir enfermedades neurodegenerativas.
16. Granos enteros
Entre los granos enteros más habituales podemos encontrar la avena, la quinoa, el maíz o la linaza, entre otros. Estos granos contienen una gran cantidad de fibra y, según las últimas investigaciones, su consumo puede estar relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve que puede progresar a enfermedad de Alzheimer.
Las dietas que incluyen estos granos enteros pueden reducir la inflamación, el estrés oxidativo y otros factores de riesgo vascular como la presión arterial alta, que puede tener un papel significativo en el aumento del riesgo de enfermedades cerebrales y cardíacas.
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