El ejercicio físico tiene muchos beneficios. A nivel psicológico te ayuda a sentirte mejor porque liberas endorfinas, sirve para aliviar tensiones, reducir el estrés y ayuda a dormir mejor. Asimismo, es una alternativa muy saludable y una opción que todos debemos de llevar a cabo.
Sin embargo, muchas personas, además de desear una vida saludable, tienen como objetivo mejorar su figura. Aunque uno no debe obsesionarse con el ejercicio físico, ¿a quién no le gusta verse bien?
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Aumentar el metabolismo, clave para adelgazar
El ejercicio es clave para quemar calorías, pero también lo es la nutrición y los aspectos psicológicos. ¿Sabías que una de las claves para la pérdida de peso es aumentar nuestro metabolismo para quemar más calorías?
Si has pasado de los 30 años, te habrás dado cuenta de que con la edad cada vez cuesta más quemar esos “kilitos” que sobran. Esto se debe a que el metabolismo se ralentiza con el paso de los años, algo totalmente natural y biológico.
Ahora bien, nuestros hábitos y la manera que tenemos de comer o entrenar también tienen un efecto positivo o negativo sobre la aceleración de nuestro metabolismo. Por eso es necesario que conozcas algunas claves si tu objetivo reducir tu porcentaje de grasa corporal.
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Cómo aumentar el metabolismo
Pero, ¿cuáles son estas claves? ¿Cómo se puede aumentar el metabolismo? A continuación puedes encontrar una serie de conductas y hábitos que te ayudarán.
1. No te olvides del desayuno
Algunas personas deciden no desayunar o desayunar poco pensando que así adelgazarán. Este comportamiento es totalmente equivocado, puesto que el desayuno es, posiblemente, la comida más importante del día.
Las investigaciones han demostrado que las personas que desayunan bien queman más calorías durante el día. Según cuenta Barbara Rolls, profesora de de nutrición en la Universidad Estatal de Penn y autora del libro The Volumetrics Weight-Control Plan, “nuestro organismo se ralentiza mientras dormimos, y no vuelve a acelerarse hasta qué comemos algo.” Para aumentar el metabolismo, basta con desayunar unas 300 a 400 calorías.
2. Haz pesas
Hay individuos que creen que lo ideal para adelgazar es hacer cardio, por lo que omiten el entrenamiento de pesas. Pensar así es un error, pues el entrenamiento de pesas acelera el metabolismo.
Esta aceleración del metabolismo no solamente se produce al acabar la sesión, sino que, al crear músculo, hace que aumente el metabolismo basal, que es el gasto energético que nuestro organismo lleva a cabo cuando estamos en reposo. Si no sabes mucho de nutrición o de entrenamiento deportivo, es posible que te preguntas, ¿y qué significa esto del metabolismo basal? Pues muy simple, el músculo hace quemes más calorías incluso cuando estás descansando y no realizas actividad física.
3. Haz sprints
Y es que el ejercicio físico es una buena alternativa para aumentar el metabolismo basal. Como hemos dicho en el punto anterior, muchos individuos piensan que simplemente corriendo quemarán más grasa. Si bien es cierto que cuando practicamos running a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado quemaremos más grasa, con el entrenamiento interválico se queman más calorías.
Para aumentar el metabolismo basal puedes probar de realizar intervalos, con periodos cortos de tiempo en los que haces sprints (en torno al 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima). Lo ideal es correr a una intensidad baja o moderada (al 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima) durante 2 minutos y luego hacer 30 segundos de sprints. Esta secuencia puedes realizarla unas 10 o 15 veces (aunque siempre debes adaptarla a tu nivel de condición física). Esto creará un desajuste en tu organismo que te permitirá quemar más calorías durante las siguientes 24 horas, incluso si estas descansando.
4. Entrena en ayunas
Es cierto que he comentado que es necesario desayunar, pues, tras las horas de sueño, hasta que uno no ingiere alimentos el metabolismo no se activa de nuevo. Sin embargo, se puede entrenar en ayunas de manera que el metabolismo se active y se acelere el proceso de quemar grasa.
La finalidad de entrenar en ayunas es reducir las reservas de glucosa o glucógeno para pasar a quemar grasas durante el ejercicio. Si optas por esta opción, debes estar bien hidratado y comer después de entrenar, de lo contrario puedes acabar muy cansado durante el día.
5. Cuida la grasa
La grasa es esencial para el organismo, por lo que debes consumirla con moderación. Según una investigación de científicos italianos que fue publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa.
Los alimentos ricos en grasa tienen más calorías, y otros macronutrientes como los carbohidratos producen una mayor termogénesis, es decir, que utilizan más calorías para quemar los alimentos. Concretamente, la termogénesis de las grasas es de un 3%, mientras el de los carbohidratos es un 7%.
6. Come proteínas
El rey de la termogénesis es la proteína. Si bien he dicho en el punto anterior que la termogénesis de las grasas es de un 3% y la de los hidratos de carbono es de un 7%, el de las proteínas es de un 27%. Queda claro que el consumo de proteínas ayuda a aumentar el metabolismo.
Además, las proteínas contribuyen a la formación de músculo, por lo que aumentarás el metabolismo basal si lo combinas con algunas estrategias de ejercicio físico, por ejemplo, con el trabajo de pesas.
7. Consume Omega 3
Si vas a consumir grasas, procura que sean saludables, es decir, monoinsaturadas o poliinsaturadas. (si no sabes diferenciar estos tipos de grasas, puedes leer nuestro artículo: “Tipos de grasas (buenas y malas) y sus funciones”). Un tipo de grasa que va a beneficiarte en cuanto a la aceleración del metabolismo son los ácidos grasos omega-3. Esta es la razón por la que los expertos en nutrición recomiendan comer pescado.
El salmón, la caballa o el arenque son buenas opciones. Un estudio de la Obesity Research demostró que si entrenamos, una buena dosis de aceite de pescado ayuda a quemar grasa de manera más efectiva.
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8. Come varias veces al día
Algunos individuos tienen la creencia de que comiendo mucho menos van a perder muchas más calorías. Es cierto que si comemos menos de lo que gastamos podremos adelgazar, pero no vale dejar de comer o comer muy poco.
Por un lado, al comer aumentamos el efecto térmico y el metabolismo basal en un 8% y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. Por tanto, es ideal comer varias veces al día (los expertos recomiendan cinco). Asimismo, si eres de esas personas que practica ejercicio físico de manera regular, vas a tener que comer para poder entrenar y tener niveles óptimos de energía.
Nuestro organismo es inteligente, y si el cuerpo nota que no estás comiendo lo suficiente, entra en modo protección (porque cree que estas en una situación de peligro en la que no puedes alimentarte), por lo que tu metabolismo se desacelera y economiza el gasto calórico.
9. Aumenta tu NEAT
Si queremos aumentar el metabolismo debemos tener un estilo de vida activo Esto no solo incluye hacer ejercicio físico, pues esto solamente supone entre un 15-30% del gasto calórico total. La termogénesis que se ha mencionado en las líneas anteriores representa un 10-15% del gasto calórico total y el metabolismo basal un 50-70%.
Una de las mejores estrategias para aumentar el metabolismo es a través de lo que se conoce como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que son las actividades cotidianas que realizamos y que se asocian a las calorías quemadas. Por ejemplo, subir escaleras, las actividades domésticas o caminar al trabajo te ayudarán a aumentar tu NEAT y, en consecuencia, tu metabolismo.
10. Sorprende a tu cuerpo
El organismo humano tienen una gran capacidad de adaptación. Es por eso que, cuando realizamos ejercicio físico, debemos ir aumentando nuestra intensidad o volumen de entrenamiento de manera progresiva. A las pocas semanas un mismo entrenamiento ya no es igual de efectivo. Para evitar esto, puedes modificar tus entrenamientos y hacer cosas que te cuesten y sorprendan a tu cuerpo, por ejemplo, cambios de velocidad, de ritmos, de duración o de cargas.
11. Controla los carbohidratos
Los carbohidratos son una excelente fuente de energía, y aunque tengan mala fama, no es necesario eliminarlos de la dieta. Simplemente debes saber cómo comerlos.
Para ello debes alimentarte con carbohidratos complejos, que son los que contienen un índice glucémico bajo, es decir, que mantienen los niveles de insulina a raya, se transforman en glucosa en un tiempo más prolongado que lo que se conoce como carbohidratos simples y producen una liberación de energía de manera progresiva y lenta. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son: el arroz integral, la mayoría de frutas y vegetales o la pasta integral, entre otros.
12. Bebe té verde
El té verde tiene grandes beneficios para la salud y es rico en antioxidantes como los polifenoles. Una nueva investigación demuestra que la catequina, una sustancia que se encuentra en esta infusión, puede aumentar el metabolismo. Los datos de este estudio sugieren que los sujetos de su experimento que tomaron té verde perdieron más peso que aquellos que no lo hicieron.
Según concluyen los investigadores, las catequinas pueden mejorar la oxidación de grasas y la termogénesis. Con cinco tazas de té verde al día puede producirse un gasto calórico de 90 calorías al día.
13. Pásate a lo orgánico
Los alimentos orgánicos son más saludables y, a la vez, también aceleran el metabolismo. Un estudio ha encontrado que las frutas, verduras y granos cultivados sin plaguicidas aceleran el metabolismo y ayudan a quemar más grasa, porque no exponen a la tiroides a toxinas.
“Los productos no orgánicos bloquean el metabolismo principalmente por interferir con la tiroides, que es el termostato de su cuerpo e influye en el metabolismo", explica Hyman, director de la investigación.
14. Deja el alcohol a un lado
¿Te gusta tomarte tu copita de vino con la comida? Pues si no quieres ralentizar tu metabolismo, mejor que elimines este hábito de tu vida.
Además hacer que tu metabolismo vaya más lento, varios estudios han demostrado que tomar una copita antes de la comida hace que la gente coma alrededor de 200 calorías más. Otro estudio ha encontrado que el cuerpo quema alcohol primero, lo que significa que las calorías de la comida tienen mayor probabilidad de ser almacenadas como grasa.
15. Toma picante
Añadir picante a la comida acelera el metabolismo de forma notable. Al menos eso es lo que concluye un trabajo de investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania en Estados Unidos. Según su estudio, al consumir picante la tasa metabólica del cuerpo aumenta hasta en un 20% durante media hora. Si quieres quemar más grasa, pásate al picante.
