Cómo potenciar el control de la impulsividad a través de hábitos

Algunas recomendaciones para entrenarte en el autocontrol mediante la adopción de nuevos hábitos.

Tomás Santa Cecilia

Tomás Santa Cecilia

Cómo potenciar el control de la impulsividad a través de hábitos

Uno de los aspectos más importantes del trabajo de los psicólogos consiste en ser capaces de encontrar generalidades en los problemas de las personas a las que atendemos.

Es decir, que buena parte de nuestro trabajo se orienta a atender a aquellas experiencias de su día a día que les generan malestar, e identificar patrones de comportamiento que expliquen varias de ellas a la vez; la predisposición psicológica que da pie a que la persona se tropiece una y otra vez con la misma piedra.

Por ejemplo, a través de décadas de investigaciones sabemos que muchos de los problemas que experimentan quienes acuden a psicoterapia tienen en su origen un mal control de los impulsos, patrón comportamental que puede dar paso a varias formas de malestar: adicciones, tendencia a morderse las uñas, mala gestión de la ira, etc. Por eso, en este artículo veremos consejos acerca de cómo potenciar tu control de la impulsividad a través de hábitos sencillos de aplicar al día a día.

Consejos para potenciar el control de la impulsividad mediante hábitos

Aplica estos hábitos a tu vida cotidiana para reforzar tu autocontrol y mantener a raya a la impulsividad.

1. Lleva tu propio registro de comportamientos automáticos

En primer lugar, es necesario realizar una toma de consciencia acerca del problema que quieres solucionar introduciendo nuevos hábitos en tu vida. Para ello, debes adoptar la costumbre de analizar tu propio comportamiento en busca de conductas problemáticas relacionadas con el mal control de los impulsos; cuando notes que te está pasando algo así, anota en una libreta que lleves siempre a mano todo aquello relacionado con lo que has sentido, pensado y hecho justo antes y después de que hayas realizado el comportamiento problemático.

El objetivo de este hábito es empezar a reconocer aspectos comunes en todas las ocasiones en las que el impulso "toma control" de tu conducta, algo que te ayudará a frenarlo en el futuro.

2. Adopta costumbres que rebajen tus niveles de ansiedad

Muchas veces, los problemas de autocontrol se ven alimentados por la ansiedad aculada, la sensación de vernos sobrepasados por los retos que nos rodean. Por eso, como medida preventiva, es importante que introduzcas en tu día a día hábitos que tengan que ver con evitar la exposición a la ansiedad acumulada.

Para empezar, asegúrate de estar durmiendo bien, ya que algo tan sencillo como no dormir lo suficiente te debilitará mucho mentalmente y te predispondrá a dejarte llevar por tus viejas costumbres, que incluyen caer una y otra vez en tus errores habituales.

Además, evita beber café más allá de la primera hora tras despertarte, y haz deporte aeróbico moderado para poder mantener a raya el estrés producido por tus responsabilidades, tus preocupaciones, etc.

3. Márcate objetivos concretos

Poco a poco, ve marcándote objetivos muy concretos y a corto plazo (a días o a una o dos semanas vista) que tengan que ver con hacer progresos en la dirección en la que deseas modificar tu comportamiento. De esta manera estarás potenciando tu capacidad de control de los impulsos y a la vez teniendo una visión clara de tus logros, dado que no habrás definido tus metas de manera ambigua y fácil de interpretar de maneras demasiado autocomplacientes.

En aquellas ocasiones en las que fracases, adopta una mentalidad constructiva, toma nota de tus errores y vuelve a intentar el reto que aún no has podido superar.

4. Detecta los sentimientos anticipatorios

Ahora que ya tienes experiencia detectando los estados psicológicos que anteceden a la expresión de esos impulsos que debes controlar, lo tienes más fácil para ponerles freno antes de que sea demasiado tarde. Cuando notes que estos pensamientos, emociones o imágenes mentales surgen en tu consciencia, céntrate en realizar una tarea incompatible con esa conducta que quieres evitar.

5. Ponte incentivos

Prémiate por los progresos que consigas, a poder ser sin que debas confiar siempre en los premios materiales. Por ejemplo, cuando consigas los objetivos de toda una semana, puedes ir a un restaurante que te gusta, y en otras ocasiones puedes otorgarte un incentivo de carácter más simbólico o contextual, como colgar algo en la pared de tu cuarto que represente tus avances.

¿Buscas ayuda profesional?

En algunos casos no es suficiente intentar cambiar de hábitos por uno mismo y se vuelve necesario contar con la ayuda de un profesional de la psicología.

En situaciones así, la intervención psicológica consiste en pasar por un programa de "entrenamiento" en el que los psicólogos damos las claves teóricas y prácticas para ir progresando y hacer que las mejoras permanezcan en el tiempo de manera consistente.

En un periodo breve es posible obtener resultados sorprendentes, y los beneficios de estos avances se notan mucho en diferentes aspectos de la vida.

Referencias bibliográficas:

  • Carr, J. E. y Chong, I. M. (2005). Habit reversal treatment of tic disorders: a methodological critique of the literature. Behavior Modification, 29(6), pp. 858-875.
  • Christenson, G.A., Crow, S.J. (1996). The characterization and treatment of trichotillomania. The Journal of clinical psychiatry (en inglés). 57(8): pp. 42 - 47
  • Rhéaume, J.; Freeston, M.H.; Dugas, M.J.; Letarte, H.; Ladouceur, R. (1995). Perfectionism, responsibility and Obsessive-Compulsive symptoms. Behaviour Research and Therapy 33(7): pp. 785 - 794.
Tomás Santa Cecilia

Tomás Santa Cecilia

Psicólogo

Madrid

Terapia online

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Tomás Santa Cecilia es psicólogo, consultor, formador y Director de CECOPS Centro de Consultoría Psicológica. Es Licenciado en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid, Máster Profesional en Psicología Cognitivo Conductial Avanzada (Albor-Cohs) y Miembro de The New York Academy of Sciences y de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) entre otras cosas. Trabaja desde el Análisis Conductual Aplicado y la Terapia Cognitivo-Conductual.

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