7 técnicas comprobadas para superar la ansiedad (y cómo aplicarlas)

La ansiedad es una respuesta natural y muy común en nuestro día a día y en ocasiones, puede ser beneficiosa para ayudarnos a afrontar situaciones desafiantes. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve más intensa e interfiere con la vida diaria, puede convertirse en un problema. Afortunadamente, existen técnicas efectivas para controlar y superar la ansiedad. En este artículo, exploraremos siete métodos comprobados para reducir la ansiedad, ayudándote a llevar una vida más equilibrada y satisfactoria.

La ansiedad es una emoción que se presenta como una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que consideramos potencialmente estresantes o peligrosas, ya que nos prepara para estar alerta y afrontar de mejor forma la situación que percibimos como una amenaza futura. En este caso hablamos de una respuesta adaptativa de la ansiedad. Algún ejemplo podría ser la ansiedad que sentimos ante un reto, como afrontar un examen o dar una conferencia. Esa chispa en positivo de: “! qué nervios! ¡Voy a estudiar!”, que hace que nos preparemos mejor para afrontar el reto.

Sin embargo, otras veces, la respuesta de ansiedad se da de una forma poco adaptada y ajustada a la situación en la que se encuentra la persona, pues, aunque no existe una amenaza ni un peligro objetivo se anticipan pensamientos futuros y preocupaciones que no son reales y que en un noventa por ciento de los casos no van a suceder. Estos pensamientos se centran en situaciones futuras que podríamos encontrarnos y creemos que serán incontrolables e insuperables, lo que aumenta aún más nuestra ansiedad.

Estaríamos ante una situación en que se está esperando a un familiar y no llega a la hora, no llama, no da señales… y el pensamiento que se activa es tipo “¿le habrá pasado algo?, ¿habrá tenido un accidente? ...” En estos casos la ansiedad se convierte en una fuente de malestar y sufrimiento llegando a poder ser incapacitante para la persona. Algunos de los síntomas que se pueden manifestar son en forma de preocupaciones constantes, miedo intenso, palpitaciones, sudoración y dificultad para concentrarse.

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¿Qué prácticas ayudan a manejar la ansiedad?

Afortunadamente, existen técnicas efectivas para controlar y reducir la ansiedad. En este artículo, exploraremos siete métodos comprobados para reducir la ansiedad, ayudándote a llevar una vida más equilibrada y satisfactoria.

1. Practica la meditación de atención plena

La meditación de atención plena o Mindfulness es una práctica antigua que consiste en centrarse en el momento presente y aceptarlo sin juzgarlo. La práctica regular de la atención plena ha demostrado reducir la ansiedad y el estrés al promover la relajación, aumentar la autoconciencia y fomentar la resiliencia emocional. Para empezar con la meditación de atención plena, encuentra un espacio tranquilo, siéntate cómodamente y presta atención a tu respiración. Cuando surjan pensamientos o sentimientos, acéptalos sin juzgar y lleva suavemente tu atención de vuelta a tu respiración. Tómate al menos 10 minutos al día para obtener resultados óptimos.

2. Realiza actividad física regularmente

El ejercicio es una herramienta poderosa para reducir la ansiedad y el estrés. La actividad física ayuda a reducir el estrés y la tensión acumulados en el cuerpo, así como estimula la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y elevan el estado de ánimo. Se puede realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada, ejercicio aeróbico de mayor intensidad, junto con actividades de fortalecimiento muscular. Además, el ejercicio regular puede tener beneficios paralelos como mejorar la calidad del sueño, aumentar la confianza en uno mismo y promover la relajación.

3. Desarrolla una rutina de sueño saludable

Un sueño deficiente puede agravar la ansiedad. Establecer una rutina de sueño consistente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de ansiedad. Para promover un sueño reparador, establece una hora regular de acostarte y despertarte, crea una rutina relajante antes de dormir, asegúrate de que tu entorno de sueño sea cómodo y propicio para el descanso y limita la exposición a pantallas y actividades estimulantes antes de dormir.

4. Desafía los pensamientos negativos

La ansiedad a menudo implica patrones de pensamiento negativos que pueden perpetuar los sentimientos de estrés y miedo. Las técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ayudarte a identificar y desafiar estos pensamientos negativos, reemplazándolos con perspectivas más equilibradas y realistas. Empieza reconociendo las distorsiones cognitivas comunes, como el pensamiento catastrófico, el pensamiento en blanco y negro y la generalización excesiva. El siguiente paso es reformular estos pensamientos considerando explicaciones alternativas y centrándote en pruebas que contradigan tus suposiciones iniciales.

5. Utiliza la técnica del Círculo de Influencia

Cuando te encuentres delante de una situación de ansiedad en la que te quedas encallado en pensamientos obsesivos, sin hacer nada, sólo “pre-ocupándote” de lo que podría pasar, céntrate en el círculo de influencia. Es decir, ocúpate de lo que está en tus manos hacer, de lo que depende de ti. Lo que no depende de ti y no está en tus manos hacer, acéptalo. Centrarse en realizar acciones que están en nuestras manos, nos ayuda a relajarnos.

6. Cultiva una red de apoyo

Contar con una red de apoyo sólida puede ayudarte a manejar la ansiedad de manera más efectiva. Busca amigos, familiares o profesionales de la salud mental que puedan brindarte orientación, aliento y una escucha atenta. Otra posibilidad es unirte a un grupo de apoyo para personas con ansiedad, donde puedas compartir tus experiencias y aprender de otros que enfrentan desafíos similares.

7. Utiliza técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ayudar a contrarrestar los síntomas físicos de la ansiedad y promover una sensación de calma. Algunos métodos de relajación incluyen ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva e imaginería guiada. La respiración profunda implica tomar respiraciones lentas y controladas, centrándote en llenar tu diafragma. La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar diferentes grupos musculares de manera secuencial. La imaginería guiada implica visualizar escenas de calma y tranquilidad para provocar una respuesta de relajación. Puedes experimentar con diferentes técnicas para encontrar la que mejor funcione para ti.

Conclusiones

Si la ansiedad te crea un nivel de malestar que interfiere en tu vida diaria y es persistente, puede ser útil buscar la guía de un profesional. Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar estrategias de afrontamiento, proporcionar apoyo y acompañamiento durante el proceso, así como ayudarte a explorar si existe alguna causa o desencadenante específico de tu ansiedad.

En conclusión, la ansiedad es una respuesta común y natural a situaciones que nos estresan, pero cuando se vuelve abrumadora e interfiere con tu vida diaria, es esencial tomar medidas para aprender a manejarla y responder a ella de manera más saludable. Al implementar estas siete técnicas comprobadas, puedes reducir tu ansiedad y recuperar un sentido de equilibrio y bienestar. Recuerda que el cambio lleva tiempo y que el progreso puede ser gradual.

Por último, sé amable contigo mismo durante este proceso, mientras trabajas en incorporar estas prácticas a tu vida. Superar la ansiedad no es un camino lineal y pueden surgir contratiempos. Cuando surjan desafíos, recuerda tu progreso y tu compromiso con el crecimiento. Puedes llevar un diario para documentar tus experiencias, sentimientos y logros, ya que esto puede servir como un recordatorio útil de tu resistencia y determinación.