Llega el domingo del cambio de hora y, en teoría, apenas ha ocurrido nada. El reloj marca las ocho, pero nuestro cuerpo parece opinar que es otra hora. Tenemos sueño antes de tiempo, nos despertamos demasiado pronto o llegamos al lunes con la extraña sensación de haber viajado a otro país sin haber salido de casa. Para algunas personas, el cambio pasa prácticamente desapercibido; para otras, los siguientes días se llenan de bostezos, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Puede resultar sorprendente que sesenta minutos tengan algún efecto. Sin embargo, nuestro organismo no consulta el reloj del móvil para decidir cuándo debemos dormir. Utiliza señales mucho más antiguas: la luz y la oscuridad, las comidas, la actividad física y nuestros horarios habituales. El problema es que podemos modificar la hora oficial en una sola noche, mientras que nuestro reloj biológico necesita cierto tiempo para reajustarse.
Además, los dos cambios anuales no son idénticos. En primavera perdemos una hora y adelantamos nuestras obligaciones; en otoño la recuperamos, pero la oscuridad llega repentinamente antes según el reloj. Ambas transiciones pueden influir en el sueño y, en algunas personas, también en el estado de ánimo. La buena noticia es que existen formas sencillas de facilitar la adaptación.
Una hora en el reloj puede ser más importante de lo que parece
Nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que intervienen en el sueño, la temperatura corporal, la liberación de determinadas hormonas, el apetito y el nivel de alerta. Un pequeño grupo de estructuras cerebrales situado en el hipotálamo actúa como uno de los principales relojes del cuerpo y utiliza especialmente la información luminosa que llega a través de los ojos para mantenerse sincronizado con el día exterior.
Por eso, cuando adelantamos el reloj una hora, ocurre algo peculiar: nuestras obligaciones cambian inmediatamente, pero el Sol no lo hace. Si el despertador suena a las siete después del cambio, nuestro organismo puede estar comportándose todavía como si fueran las seis. Algo parecido, aunque en sentido contrario, puede suceder cuando retrasamos el reloj en otoño.
Thomas Kantermann y sus colaboradores estudiaron esta cuestión utilizando, entre otros datos, una encuesta con unas 55.000 personas. Observaron que los horarios de sueño en los días libres seguían de forma bastante estrecha los cambios estacionales del amanecer durante el horario estándar, mientras que esa relación se alteraba con el horario de verano. Nuestro reloj social puede modificarse de golpe; el biológico continúa prestando mucha atención a la luz.
El cambio de primavera suele ser el más difícil para el sueño
Cuando adelantamos el reloj en primavera ocurre algo muy sencillo: esa noche tiene una hora menos. Podemos pensar que recuperaremos el sueño rápidamente, pero muchas personas llegan al cambio con una deuda de sueño previa y no disponen de una hora sobrante que perder.
Christopher Barnes y David Wagner analizaron datos estadounidenses sobre el uso del tiempo y observaron que, el lunes posterior al cambio de primavera, los trabajadores habían dormido aproximadamente 40 minutos menos que en otros días. En otra parte de la investigación encontraron también un aumento de los accidentes laborales y de su gravedad después de aquella transición. El estudio no significa que todo el mundo pierda exactamente 40 minutos, pero ilustra cómo un cambio aparentemente pequeño puede añadirse a una noche ya demasiado corta.
Los efectos tampoco desaparecen necesariamente en cuanto dormimos una noche. La Academia Americana de Medicina del Sueño señala que la alteración del patrón de sueño-vigilia puede mantenerse durante varios días y resultar especialmente perceptible entre quienes ya dormían poco antes del cambio.
En otoño sucede algo diferente. Retrasar el reloj permite, al menos teóricamente, dormir una hora más esa noche y suele generar menos dificultades inmediatas relacionadas con la pérdida de sueño. Pero tampoco significa que nuestro organismo se adapte automáticamente. Algunas personas empiezan a despertarse antes de lo deseado durante unos días y, además, aparece otro cambio evidente: de repente, anochece una hora antes según nuestro reloj.
¿Puede cambiar también nuestro estado de ánimo?
Dormir mal durante varios días puede hacer que estemos más irritables, cansados o emocionalmente reactivos. Eso no significa que el cambio de hora cause automáticamente un trastorno psicológico. Para la mayoría de las personas, sentirse algo más cansado o de peor humor durante unos días forma parte de una adaptación transitoria.
La cuestión se vuelve especialmente interesante en otoño. Bertel Hansen y sus colaboradores analizaron más de 185.000 contactos hospitalarios relacionados con episodios depresivos unipolares registrados en Dinamarca entre 1995 y 2012. Tras el paso del horario de verano al horario estándar, encontraron un aumento aproximado del 11 % en la tasa de episodios depresivos, que fue desapareciendo a lo largo de unas diez semanas. No observaron un incremento equivalente después del cambio de primavera.
Es importante interpretar bien el resultado. El estudio no demuestra que atrasar las agujas del reloj provoque depresión. Los propios investigadores planteaban que la llegada repentina de tardes más oscuras y la señal psicológica de que comienza un periodo con menos horas de luz podían contribuir al fenómeno. Además, estamos hablando de contactos hospitalarios por depresión, no de que un 11 % de la población se deprima después de cambiar la hora.
Y es que luz, sueño y estado de ánimo están relacionados de maneras complejas. La exposición luminosa ayuda a sincronizar nuestros ritmos circadianos y puede influir también en la alerta y el estado emocional, pero la investigación en población general todavía muestra resultados heterogéneos sobre la magnitud exacta de estos efectos.
¿Por qué algunas personas lo notan mucho más?
Si tú cambias la hora y al día siguiente estás perfectamente, mientras otra persona necesita una semana para volver a sentirse «en su sitio», ninguna de las dos respuestas resulta especialmente extraña. Nuestros horarios internos no son idénticos.
Quienes ya arrastran falta de sueño tienen menos margen para absorber la hora perdida de primavera. También puede costar más adaptarse cuando nuestros horarios son rígidos y no podemos modificar ligeramente la hora de levantarnos o acostarnos. Las preferencias circadianas individuales también importan: las personas más nocturnas suelen tener dificultades para adelantar el sueño, precisamente lo que exige el cambio primaveral.
A todo esto se suma nuestra propia rutina. Acostarnos tarde viendo una serie la noche anterior, levantarnos a una hora muy diferente durante el fin de semana o intentar compensar el cansancio con largas siestas puede ampliar el desfase. El cambio de hora no actúa sobre un organismo aislado: se suma a cómo estábamos durmiendo antes de que llegara.
Por eso, dos personas sometidas exactamente al mismo cambio pueden vivir experiencias bastante diferentes.
Cómo hacer que el cambio de hora te afecte menos
No necesitamos reorganizar toda nuestra vida por una hora. Para la mayoría de las personas bastará con proteger especialmente el sueño durante unos pocos días. Cuando sabemos que el cambio se acerca, podemos facilitarle al organismo una transición algo menos brusca.
- Modifica el horario poco a poco. Antes del cambio de primavera, acostarte y levantarte unos 15-20 minutos antes durante varias noches puede acercarte progresivamente al nuevo horario. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda precisamente este tipo de adaptación gradual.
- Busca luz natural por la mañana. Especialmente después de adelantar el reloj, salir al exterior al comenzar el día proporciona una señal potente para ayudar a reajustar el reloj circadiano.
- Protege las horas de sueño anteriores al cambio. No podemos evitar perder una hora en primavera, pero sí evitar llegar después de varias noches durmiendo demasiado poco.
- Mantén cierta regularidad. Horarios razonablemente constantes para levantarnos, comer y realizar actividad física proporcionan señales temporales que ayudan al organismo a situarse.
- No intentes solucionar el cansancio alterando todavía más el horario. Una siesta muy larga o quedarnos despiertos hasta mucho más tarde puede hacer que resulte más difícil volver a la rutina habitual.
También conviene recordar algo sencillo: sentirse cansado el lunes no significa que haya que «hacer algo» constantemente para corregirlo. Muchas veces, el cuerpo solo necesita varios días de regularidad para completar el ajuste.
Cuando el problema dura más que el cambio de hora
El cambio de hora puede explicar unos días de sueño extraño, pero no debería convertirse automáticamente en la explicación de cualquier problema que aparezca durante octubre o marzo. Si llevamos semanas durmiendo mal, probablemente merezca la pena mirar más allá de las agujas del reloj.
Lo mismo ocurre con el estado de ánimo. Tener menos energía cuando los días se acortan no equivale a padecer un trastorno afectivo estacional. Este último implica episodios depresivos que siguen un patrón estacional y producen un deterioro clínicamente relevante. Si durante semanas aparecen tristeza persistente, pérdida marcada de interés, grandes alteraciones del sueño, dificultades para funcionar o cambios emocionales intensos, conviene valorar el problema con un profesional en lugar de atribuirlo simplemente al otoño.
El cambio de hora puede actuar como una pequeña perturbación, pero nuestra salud mental depende de muchos más factores que sesenta minutos en un reloj.
Nuestro organismo está diseñado para vivir siguiendo ciclos de luz y oscuridad y, por eso, no resulta extraño que note cuando modificamos artificialmente nuestros horarios. La mayoría de nosotros se adaptará sin mayores consecuencias, quizá después de varios días de somnolencia o de despertarse a horas poco habituales. Otros necesitarán algo más de tiempo.
La mejor estrategia suele ser mucho menos complicada que intentar «resetear» el reloj biológico: dormir suficientemente antes del cambio, mantener horarios razonables, exponernos a la luz durante el día y darle al cuerpo tiempo para reajustarse. A veces, cuando sentimos que esa hora nos ha descolocado por completo, lo que nuestro organismo está pidiendo no es una solución sofisticada. Está pidiendo algo mucho más básico: luz, sueño y regularidad.
