Este ejercicio de relajación guiada reúne tres herramientas sencillas para ayudarte a calmar la ansiedad y relajar la mente: respirar suavemente, reducir la tensión muscular y dirigir la atención hacia una imagen agradable. Puedes leerlo, grabarlo con tu voz o pedirle a alguien que te lo lea. No necesitas experiencia previa ni ningún material especial.
La ansiedad puede manifestarse como una sensación de inquietud constante, pensamientos que no dejan de aparecer, tensión en los músculos o dificultades para descansar. Cuando estamos así, intentar obligarnos a estar tranquilos puede generar todavía más frustración.
Por eso, el objetivo de este ejercicio no es hacer desaparecer inmediatamente la ansiedad, sino encontrar una manera más amable de responder a lo que estás sintiendo.
Puedes dedicarle aproximadamente diez minutos, aunque no pasa nada si necesitas menos tiempo o prefieres detenerte. Sigue las instrucciones a tu ritmo y recuerda que no existe una única manera correcta de relajarse.
Antes de empezar: ¿dónde y cómo hacer el ejercicio?
Para comenzar, busca un lugar donde puedas estar unos minutos sin interrupciones y adopta una postura cómoda. Puedes sentarte en una silla, recostarte o permanecer de pie si así te sientes mejor.
No necesitas cerrar los ojos, aunque puedes hacerlo si te resulta agradable.
Si estás sentado, deja que la espalda encuentre un apoyo y permite que los pies descansen sobre el suelo. Afloja un poco los hombros y coloca las manos donde te resulte más cómodo.
Antes de empezar, ten presentes tres indicaciones:
- No fuerces la respiración. Si intentar controlarla te produce mareo o aumenta el nerviosismo, respira de manera natural.
- No busques una relajación perfecta. Es posible que sigas sintiendo ansiedad durante parte del ejercicio.
- Puedes adaptarlo. Si prestar atención al cuerpo o imaginar determinados lugares te resulta incómodo, mantén los ojos abiertos y céntrate en los objetos que te rodean.
No realices este ejercicio mientras conduces o llevas a cabo actividades que requieren atención constante.
Para que la práctica dure unos diez minutos, lee las indicaciones lentamente y respeta las pausas señaladas. Si utilizas un temporizador, que sea discreto y no te obligue a comprobarlo continuamente.
Paso 1: respiración lenta (2 minutos)
Durante los primeros dos minutos, vamos a prestar atención a la respiración y permitir que encuentre un ritmo cómodo. No necesitas llenar completamente los pulmones ni mantener el aire durante varios segundos.
Guion de relajación (minutos 0:00–2:00)
Empieza observando cómo estás respirando en este momento.
No tienes que cambiar nada todavía.
Siente cómo el aire entra y sale.
Quizá tu respiración sea rápida. Quizá notes cierta tensión en el pecho o en el abdomen.
No necesitas corregir inmediatamente esas sensaciones.
Haz una pausa de unos 15 segundos.
Ahora, si te resulta cómodo, deja que el aire entre suavemente por la nariz.
Y permite que salga despacio, sin empujarlo.
Puedes contar mentalmente hasta tres mientras inspiras y hasta cuatro mientras espiras, pero solo si este ritmo te resulta natural.
No importa si necesitas respirar antes o si prefieres no contar.
Repite varias veces, sin esforzarte.
Mantén este ritmo cómodo durante unos 45 segundos.
Si aparecen pensamientos sobre lo que tienes que hacer después, déjalos pasar.
No es necesario resolverlos en este momento.
Vuelve a notar la salida del aire.
Puedes imaginar que cada espiración es una pequeña oportunidad para dejar de esforzarte durante unos segundos.
Continúa respirando suavemente hasta completar los dos minutos.
La respiración diafragmática es otra técnica que puede ayudarte a comprender y practicar una respiración más tranquila.
El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) recomienda que los ejercicios respiratorios se realicen de forma suave, regular y sin forzar la entrada de aire.
Paso 2: soltar la tensión del cuerpo (4 minutos)
Durante los siguientes cuatro minutos, recorreremos diferentes zonas del cuerpo para reconocer dónde se acumula la tensión y permitir que los músculos descansen. No necesitas contraerlos ni provocar ninguna sensación especial.
Guion de relajación (minutos 2:00–6:00)
Minuto 2–3: rostro y mandíbula
Dirige suavemente tu atención hacia la frente.
Observa si estás frunciendo el ceño.
Si es así, permite que esa zona se afloje un poco.
Ahora presta atención a los ojos.
No necesitas cerrarlos con fuerza ni mantenerlos completamente inmóviles.
Deja que descansen.
Lleva la atención a la mandíbula.
Comprueba si estás apretando los dientes y, si puedes, permite que la mandíbula se relaje ligeramente.
Permanece unos 20 segundos observando estas sensaciones.
No necesitas eliminar toda la tensión. Basta con darte cuenta de cómo se encuentra tu cuerpo.
Minuto 3–4: hombros, brazos y manos
Ahora lleva la atención hacia los hombros.
Es posible que estén elevados o rígidos.
Permite que desciendan suavemente, sin empujarlos.
Observa los brazos.
Nota su peso y el contacto con la silla, la cama o la superficie donde descansan.
Lleva la atención hasta las manos.
Comprueba si tienes los puños cerrados o los dedos rígidos.
Si te resulta cómodo, deja que se aflojen.
Haz una pausa de unos 30 segundos.
Durante estos segundos no tienes que hacer nada más.
Minuto 4–5: espalda y abdomen
Presta atención a la espalda.
Observa dónde está apoyada y cómo se encuentra en este momento.
No necesitas mantener una postura perfecta.
Simplemente permite que el apoyo sostenga parte de tu peso.
Ahora nota el abdomen.
Puede moverse ligeramente con la respiración.
No intentes modificarlo. Solo observa.
Si descubres alguna zona tensa, puedes intentar aflojarla un poco.
Y si no cambia, también está bien.
Permanece unos 30 segundos en esta observación.
Minuto 5–6: piernas y pies
Dirige ahora tu atención hacia las piernas.
Observa el contacto de los muslos con la silla o la superficie donde estás descansando.
Continúa hacia las rodillas, las pantorrillas y los tobillos.
Finalmente, presta atención a los pies.
Nota dónde se apoyan.
Si te resulta agradable, mueve suavemente los dedos y vuelve a dejarlos descansar.
Permanece en silencio hasta completar el sexto minuto.
Has recorrido el cuerpo sin exigirle nada.
Quizá notes menos tensión. Quizá apenas percibas cambios.
Ambas experiencias son posibles.
Esta práctica comparte elementos con la relajación muscular progresiva de Jacobson, aunque aquí utilizamos una variante más suave, centrada en observar y aflojar los músculos sin contraerlos previamente.
Paso 3: imaginar un lugar tranquilo (3 minutos)
Durante los siguientes tres minutos, vamos a dirigir la atención hacia un lugar que te resulte agradable, familiar o simplemente tranquilo. No tiene que ser un sitio real ni necesitas visualizarlo con mucha claridad.
Guion de relajación (minutos 6:00–9:00)
Piensa en algún lugar donde te gustaría pasar unos minutos.
Puede ser una playa tranquila, un bosque, una habitación acogedora o un rincón de tu casa.
También puedes inventar un espacio que no exista.
Elige un lugar que no te genere preocupación.
Haz una pausa de unos 15 segundos.
Imagina que estás allí.
Observa cómo sería la luz.
Quizá entra suavemente por una ventana.
Quizá estás al aire libre y puedes distinguir el cielo.
No necesitas construir una imagen perfecta.
Basta con imaginar algunos detalles.
Permanece unos 30 segundos en ese lugar.
Ahora piensa en los sonidos.
Puede que escuches el movimiento de las hojas, el agua a lo lejos o simplemente un ambiente silencioso.
Quizá percibas una temperatura agradable.
Tal vez haya algún objeto cercano que te resulte familiar.
Puedes recorrer mentalmente ese espacio sin necesidad de desplazarte a ningún sitio.
Haz una pausa de unos 30 segundos.
Durante los próximos instantes, permite que tu atención permanezca allí.
No tienes que organizar nada.
No tienes que solucionar ningún problema.
Si aparece alguna preocupación, puedes reconocerla y volver suavemente a los detalles que estabas imaginando.
No importa cuántas veces necesites hacerlo.
Continúa explorando este lugar hasta completar los tres minutos.
Si te cuesta imaginarlo, puedes utilizar palabras en lugar de imágenes: «luz suave», «silla cómoda», «sonidos tranquilos».
Y si la visualización te resulta desagradable, abre los ojos y observa tres objetos reales que tengas cerca. También puedes escuchar los sonidos del entorno o notar el contacto de tus pies con el suelo.
No es necesario imaginar un lugar seguro si esa idea te genera incomodidad. Un lugar neutro o agradable puede ser suficiente, y algunas personas prefieren trabajar directamente con lo que ven y escuchan.
Paso 4: volver poco a poco (1 minuto)
En el último minuto, vamos a regresar gradualmente a lo que está ocurriendo a nuestro alrededor. No necesitas levantarte inmediatamente ni comprobar si la ansiedad ha desaparecido.
Guion de relajación (minutos 9:00–10:00)
Vuelve a prestar atención al lugar donde estás.
Observa los sonidos que llegan desde fuera.
Nota el contacto de tu cuerpo con la silla, la cama o el suelo.
Si tenías los ojos cerrados, puedes abrirlos lentamente cuando lo desees.
Mira algún objeto cercano.
Observa su forma y su color.
Mueve suavemente los dedos de las manos.
Si te resulta agradable, estira un poco los brazos o cambia de postura.
Haz una pausa de unos 15 segundos.
Antes de continuar con tu día, recuerda que no necesitas sentirte completamente tranquilo para dar por terminado el ejercicio.
Has dedicado unos minutos a atender tus necesidades sin exigirte una respuesta determinada.
Puedes incorporarte cuando estés preparado.
¿Y si no funciona a la primera?
Si esta relajación guiada no reduce tu ansiedad, no significa que la hayas hecho mal. Las técnicas de relajación pueden resultar útiles, pero sus efectos varían según la persona, el momento y el tipo de malestar que experimenta.
Por ejemplo, durante una crisis de pánico, prestar demasiada atención a la respiración, los latidos o las sensaciones corporales puede aumentar inicialmente la incomodidad.
Si te ocurre, puedes detener la práctica y centrarte en el exterior.
Una alternativa es el ejercicio de anclaje sensorial conocido como 5-4-3-2-1: identificar cinco cosas que ves, cuatro que puedes sentir mediante el tacto, tres sonidos que escuchas, dos olores y un sabor. Si resulta demasiado complicado, basta con observar algunos objetos cercanos.
El NHS de Escocia recoge esta técnica como una herramienta para momentos de ansiedad intensa.
¿Cuándo conviene buscar ayuda psicológica?
Si la ansiedad aparece frecuentemente, interfiere con el sueño, limita tus actividades o provoca crisis recurrentes, es recomendable consultar con un profesional de salud mental.
Las técnicas de relajación pueden complementar un tratamiento psicológico, pero no sustituyen las intervenciones clínicas cuando son necesarias.
Si experimentas síntomas físicos intensos o desconocidos, como dolor torácico importante, dificultad respiratoria grave o pérdida de conciencia, solicita atención médica urgente en lugar de asumir que se deben a la ansiedad.
La Organización Mundial de la Salud también ofrece recursos gratuitos de manejo del estrés en su guía En tiempos de estrés, haz lo que importa, que incluye ejercicios de atención y conexión con el presente.
Calmar la ansiedad no siempre significa conseguir que desaparezca. A veces, el primer paso consiste en dejar de luchar contra cada sensación y encontrar una manera de atravesar ese momento con un poco más de tranquilidad.
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