Respiración diafragmática (técnica de relajación): ¿cómo se realiza?

La respiración diafragmática o abdominal es un tipo de respiración en la que se utiliza, primordialmente, el músculo del diafragma para respirar.

Además de ser un tipo de respiración, es también una técnica de relajación, especialmente utilizada en casos de trastorno de pánico, otros trastornos de ansiedad o ansiedad en general.

En este artículo te contamos en qué consiste esta técnica, para qué nos puede servir, cuáles son los pasos a seguir para llevarla a cabo y cuáles son sus ventajas principales.

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Respiración diafragmática (como técnica de relajación)

La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal, es una técnica de relajación ampliamente utilizada en casos de personas que padecen un trastorno de pánico, así como otros trastornos de ansiedad.

La respiración diafragmática consiste en una respiración profunda y consciente, que implica utilizar principalmente el diafragma para respirar (aunque lógicamente muchos otros músculos y/o órganos están participando en este proceso fisiológico). El diafragma es un músculo ancho que se localiza entre las cavidades pectoral y abdominal.

En este tipo de respiración, la zona que más trabaja de nuestro cuerpo es la zona baja de los pulmones, que se conectan con el diafragma y con el abdomen. Así, aunque técnicamente el abdomen no sea el que “respire”, este tipo de respiración recibe esta nomenclatura.

A través de la respiración diafragmática, los pulmones se llenan de aire, que llega a su zona baja, como hemos visto. Gracias a ello, se produce una mejor ventilación en el cuerpo, podemos captar mayor oxígeno y se produce una mejor limpieza en el proceso de exhalación.

Importancia del diafragma

Hemos visto la importancia del diafragma en este tipo de respiración; y es que la clave está en aprender a ser conscientes de su movimiento (ya que siempre que respiramos, movemos de forma inconsciente el diafragma), y a llegar a controlarlo, interviniendo sobre él.

Activación del Sistema nervioso parasimpático

A nivel neurofisiológico, la respiración diafragmática activa el sistema nervioso parasimpático (SNP); recordemos que este sistema es el que forma, junto al sistema nervioso simpático, el sistema nervioso autónomo (SNA).

El SNA (también denominado sistema nervioso neurovegetativo o visceral), es aquel que controla las funciones involuntarias de las vísceras, es decir, la frecuencia cardíaca, la función respiratoria, la digestión, la salivación, la sudoración, la micción...

Por su parte, el sistema nervioso parasimpático es el que nos permite volver a un estado de reposo tras un momento o período de estrés (en cambio, el sistema nervioso simpático es el que nos activa y nos “pone en marcha” en un momento estresante).

A través del SNP, emitimos respuestas de relajación a través de la regulación de diferentes sistemas y aparatos, tales como: el aparato digestivo, el cardiovascular, el genitourinario…

En este sentido, el SNP permite que nuestro ritmo cardíaco enlentezca, que salivemos más, que nuestra respiración reduzca su ritmo… en definitiva, que nos relajemos.

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Utilidades de la técnica

La respiración diafragmática como técnica de relajación nos puede ayudar a superar un trastorno de pánico. Además, es una técnica que podemos utilizar cuando nos sentimos ansiosos/as o excesivamente nerviosos/as, que nos puede servir para respirar de forma más fácil, inspirando más aire.

Así, su principal utilidad es la de promover la relajación, lo que indirectamente puede mejorar otras áreas de nuestra vida (por ejemplo puede hacer que estemos más activos y que hagamos más ejercicio, que sintamos mayor sensación de bienestar, que nos concentremos mejor, etc.).

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Cómo practicarla (pasos)

Como técnica de respiración, la respiración diafragmática consiste en lo siguiente: se trata de que la persona (o el paciente) aprenda a respirar con el diafragma (es decir, con el abdomen o la barriga) en lugar de con el pecho.

Así, se le enseña a la persona a controlar la respiración a través de la relajación de sus músculos abdominales y de la contracción del diafragma, relajando los músculos intercostales.

A través de la respiración diafragmática, se realiza un ejercicio de respiración abdominal. Pero, ¿en qué consiste éste exactamente? Vamos a conocer los pasos necesarios para llevar a cabo esta técnica de relajación:

1. Ponerse cómodo

Primero de todo nos sentaremos en una silla que nos resulte cómoda (también podemos optar por acostarnos boca arriba, con una almohada debajo de nuestra cabeza). En ambos casos, pero, es importante que nuestra espalda esté apoyada.

2. Colocar las manos

El segundo paso de la respiración diafragmática es colocar las manos; una sobre el pecho, y otra sobre el abdomen (el abdomen se sitúa justo por encima del estómago).

3. Inhalar

Empezaremos tomando aire por la nariz de forma lenta y profunda. Mientras realizamos esta acción, deberemos contar hasta tres (hay variantes de la técnica donde se cuenta hasta dos), intentando llenar todos los pulmones, a la vez que observamos cómo el abdomen sale hacia fuera.

Veremos cómo, a medida que inhalamos el aire, nuestra mano se levanta ligeramente (porque el abdomen “sube”, se hincha). Es importante aquí mantener el pecho quieto.

4. Realizar una pausa

En el siguiente paso de este ejercicio de respiración diafragmática, realizaremos una pequeña pausa, que durará pocos segundos.

5. Exhalar

Seguidamente, procederemos a soltar el aire por la boca lentamente mientras contamos hasta tres; lo haremos expulsando el aire con los labios juntos y casi cerrados. En seguida notaremos cómo el abdomen se mete hacia dentro (el estómago se hunde).

Secuencia

Seguiremos la siguiente secuencia: inhalar contando hasta tres, y expulsar contando hasta tres (hay variantes en las que se inhala contando hasta dos, y se exhala contando hasta cuatro, todo depende de nuestras necesidades y preferencias).

A través de estas secuencias, conseguiremos una respiración lenta, profunda y pareja.

6. Practicar

El último paso de la respiración diafragmática implica practicar. Al principio, lo ideal es practicar la técnica durante cinco o diez minutos cada día, tres o cuatro veces al día.

A medida que la vamos interiorizando, pero, podemos y debemos aumentar el tiempo y frecuencia de la práctica diaria.

Ventajas de la respiración diafragmática

¿Qué ventajas conlleva utilizar la respiración diafragmática como técnica de relajación? Lógicamente, su principal ventaja es que nos puede **ayudar a superar un trastorno de pánico, así como algún otro trastorno de ansiedad. **

Sin embargo, si además utilizamos este tipo de respiración en nuestro día a día, y/o en situaciones de estrés o ansiedad, las ventajas que podemos obtener de ello son aún más numerosas:

• Se ventilan y limpian los pulmones de forma profunda.
• Se produce una sensación objetiva y subjetiva de relajación en el organismo.
• Los pulmones reciben una cantidad elevada de oxígeno.
• Se produce una estimulación de la circulación y del corazón.
• Se produce una mejora del tránsito intestinal.
• Se produce un masaje en los diferentes órganos implicados.
• Nuestra forma natural de respirar mejora (con la práctica).

Referencias bibliográficas:

• Caballo (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. 1 y 2. Madrid. Siglo XXI (Capítulos 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Tratado de Fisiología Médica. Elsevier; 11th edition.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. y Villarreal-Ríos, E. (2018). Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26(2): 99-104.
• Merino, J. y Noriega, M.J. (2005). Fisiología General: Sistema Nervioso Autónomo. Open Course Ware. Universidad de Cantabria.