En la última década, el auge en la prescripción de las técnicas de relajación en el ámbito de la psicología clínica y de la salud se atribuye a la palpable evidencia de una aceleración en el ritmo de vida que el ser humano ha ido incorporando como forma habitual de funcionamiento cotidiano.
Este tipo de prácticas pretenden actuar no sólo como un tipo de intervención en la disminución del estrés personal, sino que devienen una eficaz alternativa en la prevención de la aparición del mismo. La Relajación Progresiva de Jacobson es una de las más utilizadas; a continuación veremos sus características, sus fases y cómo se realiza.
Fundamentos de las técnicas de relajación
La relajación se considera como una respuesta contraria a la respuesta de tensión o estrés.
En la respuesta de estrés se produce una activación de la rama simpática del Sistema Nervioso Autónomo (SNA). El SNA es la parte del organismo que controla las acciones involuntarias, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, la contracción y dilatación de vasos sanguíneos, digestión, salivación, el sudor, etc.
El Sistema Nervioso Antónomo se divide en sistema nervioso simpático (el cual prepara al individuo para la acción) y el sistema nervioso parasimático (que realiza funciones opuestas al primero como mantener un estado corporal de descanso después de un esfuerzo, disminuyendo el nivel de estrés del organismo).
La relajación produce una activación de la rama parasimpática del SNA. Por lo tanto, la relajación puede considerarse como un estado de hipoactivación.
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¿Qué es la relajación?
La definición que se otorga desde la psicología de las emociones propone conceptualizar la relajación como el estado fisiológico, subjetivo y conductual que se experimenta durante la ocurrencia de una emoción intensa pero de signo opuesto (sobre todo respecto de las emociones desagradables como la ira, el estrés o la agresividad). Por ello, la relajación permite contrarrestrar los efectos de activación fisiológica derivados de este tipo de emociones, así como también deviene un recurso muy útil para reducir la ansiedad, los temores o los síntomas de depresión.
Otros beneficios de la relajación consisten en: mejora del riego sanguíneo, presión arterial y frecuencia cardíaca, optimización de la función de las ondas cerebrales, regulación del ritmo de respiración, favorece la distensión muscular, aumentando la sensación de calma y vitalidad general, posibilitando un mayor nivel atencional. En definitiva, la relajación tiene la capacidad de dotar al organismo de un estado de bienestar general facilitando una adecuada sincronía entre el funcionamiento fisiológico y psicológico del individuo.
Más concretamente, la relajación presenta los siguientes objetivos fundamentales: reducir o eliminar las tensiones cotidianas, aumento del bienestar general, fomento del autoconocimiento, incremento de la autoestima, potenciación del rendimiento de la actividad del sujeto, mejora en el afrontamiento de situaciones perturbadoras o conflictos determinados personales, y derivado de ello, optar a relaciones interpersonales más satisfactorias.
Consideraciones generales de los procedimientos
En primer lugar, un aspecto que se debe tener en cuenta a la hora de poner en práctica este tipo de técnica es el hecho de pensar que se trata de un conjunto de aprendizajes que se van a ir perfeccionando a medida que se van aplicando. El proceso requiere una fase de entrenamiento que permita ir consiguiendo cada vez mejores resultados tras los ejercicios, por lo que la práctica es un requisito esencial para valorar su eficacia.
El tiempo destinado a los ejercicios de relajación oscila entre los 30-40 minutos diarios durante las primeras dos semanas para posteriormente reducir la duración de la actividad a unos 10 minutos o bien espaciándola cada dos días, por ejemplo.
A la hora de poner en práctica el entrenamiento, se debe tener en cuenta que la relajación debe realizarse prioritariamente en una habitación tranquila y silenciosa, lejos de interrupciones, y con temperatura agradable y luz moderada (aunque no es excluyente). Además, se recomienda que la persona lleve ropa cómoda y suelta.
Efectos de estas técnicas
Cuando el objetivo de la relajación consiste en calmar la elevada activación fisiológica en una situación ansiógena intensa se recurre a procedimientos de relajación más cortos y adaptados al tipo de situación en concreto. Cuando la finalidad es rebajar el nivel de activación general se recomienda realizar el ejercicio más extenso en cuanto a tiempo en un contexto calmo exento de estimulación ambiental.
A medida que se va completando la fase del entrenamiento, el individuo aumenta su percepción de autoeficacia en el control de situaciones estresantes y en mantener un estado general relajado y de elevado bienestar, disminuyendo la probabilidad de que puedan ocurrir nuevos episodios de aumento del nivel de ansiedad.
El entrenamiento permite también un mayor autocontrol de los pensamientos perturbadores, ya que como se ha indicado anteriormente, el estado fisiológico y el psicológico guardan una estrecha relación entre sí. Usualmente, las técnicas de relajación se aplican como un componente más de una intervención psicológica más completa donde se trabajan más profundamente las área emocional, cognitivo y comportamental.
Por otra parte, cabe destacar que en función del individuo, la práctica de la relajación puede ocasionar que este experimente sensaciones nuevas no familiares para él. Dado que es un aspecto totalmente habitual, se recomienda únicamente que la persona conozca el tipo reacciones que pueden tener lugar previamente y el motivo por el cual se producen. Algunas de dichas sensaciones pueden consistir en: pesadez de una parte del cuerpo o bien lo contrario, sensación de ligereza; sensación de acorchamiento en las extremidades; así como hormigueo, sensación de inmovilidad o abandono del cuerpo, etc.
La Relajación Progresiva de Jacobson
Esta técnica fue desarrollada en 1929 y hoy en día es una de las más utilizadas. Consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo.
La Relajación Progresiva de Jacobson se basa en el hecho que la respuesta de estrés genera una serie de pensamientos y comportamientos que provocan tensión muscular en la persona. Esta tensión aumenta la percepción subjetiva de ansiedad. La relajación progresiva reduce esta tensión muscular, y con esto la sensación de ansiedad.
A nivel procedimental, el entrenamiento se realiza a lo largo de un mínimo de siete semanas. Durante este periodo, el usuario tendrá que aprender a tensar y a relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).
La fase de tensión se realiza para el usuario aprenda a percibir las sensaciones asociadas a la aparición de la ansiedad o tensión, siendo estas sensaciones las que indicarán a la persona que tiene que relajarse. Esta tensión muscular permite a los músculos relajarse todavía más que si se hubieran relajado tensar previamente. Al final del entrenamiento, se aprenderá a relajar los músculos directamente sin ponerlos previamente en tensión.
Fases
En la Relajación Progresiva de Jacobson usualmente se siguen las siguientes fases:
- Durante las dos primeras semanas, se practicará cada día el tensar y después el relajar los 16 grupos de músculos.
- En la tercera semana, el tiempo para relajarse se reduce.
- Durante la cuarta semana, se aprende a relajarse directamente sin poner los músculos previamente en tensión.
- En la quinta y sexta semana se aprende a estar relajado mientras se hacen varias actividades sentado y también mientras se está de pie y andando.
- En la última semana, se práctica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.
- Finalmente, se empieza a aplicar la relajación en situaciones provocadoras de ansiedad empezando por aquellas situaciones que provocan menos ansiedad. Una vez que se consigue disminuir la ansiedad en esta situación, se pasa a la siguiente.
Realización
Más concretamente, en cada ejercicio de tensión-distensión el usuario debe tensar un grupo de músculos durante unos cinco u ocho segundos. Posteriormente, focalizará la atención en la sensación que está experimentando ante esta tensión muscular. Pasados estos segundos, la persona relajará este grupo de músculos durante diez o quince segundos, para concentrarse luego en las sensaciones que experimenta en la zona relajada.
En cuanto a la postura a mantener durante la actividad, esta puede realizarse en tres posiciones distintas:
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Sentado en una butaca, con la cabeza apoyada, así como la espalda y los pies apoyados en el suelo. Los brazos están relajados sobre los muslos.
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Tumbado sobre una superficie dura, para tener apoyado todo el cuerpo y la cabeza ligeramente elevada.
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Postura del cochero, sentado en una silla, con el cuerpo inclinado hacia adelante, la cabeza apoyada en el pecho y los brazos sobre las piernas.
Aplicación de la Relajación Progresiva de Jacobson
La Relajación Progresiva de Jacobson se centra en enseñar a la persona que lo practica a distinguir entre la sensación de tensión y distensión en las diferentes partes del cuerpo en que se distribuye el entrenamiento, en total 16 grupos musculares.
A partir de ese momento, el sujeto va a poder controlar de forma óptima qué situaciones cotidianas provocan cada una de las sensaciones de tensión-distensión y cómo debe proceder para destensar los grupos musculares en caso de notar un exceso de tensión. Las situaciones tensas usualmente, al relacionarse con emociones menos agradables, van disminuyendo con el entrenamiento, de forma que el estado de bienestar emocional y psicológico del individuo tiende a aumentar progresivamente.
Ejemplo
Como ejemplificación de las instrucciones de aplicación pueden utilizarse las siguientes fórmulas:
En un lugar cómodo, tranquilo y con escasa estimulación distractora se introducen unas frases inductoras de calma como “Estás cómodo y relajado, puedes oír tu respiración, no se escuchan ruidos sólo el silencio...”. Posteriormente, empezando a trabajar el primer grupo muscular, se siguen las siguientes instrucciones:
1. Dirige la atención al brazo derecho, a la mano derecha en particular, ciérrala, estréchala con fuerza, y observa la tensión que se produce en la mano, y en el antebrazo (durante unos 5 u 8 segundos).
2. Deja de hacer fuerza, relaja la mano y déjala descansar donde la tienes apoyada. Observa la diferencia que existe entre la tensión y la relajación (10-15 segundos).
3. Cierra otra vez con fuerza el puño derecho y siente la tensión en la mano y el antebrazo, obsérvalo detenidamente (10-15 segundos).
4. Y ahora afloja los músculos y deja de hacer fuerza permitiendo que los dedos se distiendan relajados. Nota una vez más la diferencia entre tensión muscular y relajación (10-15 segundos).
Y así sucesivamente con el resto de grupos musculares: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).
En definitiva, el entrenamiento en la Relajación Progresiva de Jacobson requiere, como ha podido observarse, la aplicación sistemática, estructurada y bien secuenciada del conjunto de procedimientos que se han expuesto con la finalidad de alcanzar un nivel de eficacia adecuado. Se entiende, por tanto, que es la práctica mantenida en el tiempo lo que va a permitir un mayor perfeccionamiento en su realización, de tal modo que este tipo de ejercicios se vayan interiorizando como un nuevo hábito diario cotidiano.
