Muchas veces achacamos los grandes males de la humanidad a la falta de concienciación y la ignorancia generalizada acerca de grandes problemas que deberíamos estar combatiendo desde hace mucho. Sin embargo, también se da el caso contrario: hay pensamientos recurrentes que nos llevan a sobreanalizar constantemente una misma idea, cegándonos y creando una especie de trampa mental de la que cuesta salir.
Eso es lo que ocurre cuando empezamos a darle vueltas constantemente a un pensamiento: nuestra atención queda “enganchada” en un problema que luchamos por resolver sin llegar a conseguirlo. Y si no llegamos a una solución es, entre otras cosas, porque la ansiedad que produce tener en mente la misma cosa durante largo rato afecta a nuestra capacidad de reflexionar y tomar decisiones con eficacia.
Ahora bien, este fenómeno, que en España es conocido coloquialmente como “rayarse”, puede ser detenido adoptando algunas estrategias psicológicas que nos permiten salir de ese círculo vicioso del pensamiento.
¿Por qué aparecen pensamientos que nos obsesionan?
La clase de preocupaciones que atrapan nuestra atención durante largos periodos son sorprendentemente comunes, y prácticamente todo el mundo es capaz de experimentar esta molesta sensación de sobreanalizar constantemente una idea, recuerdo o creencia.
Ahora bien… ¿por qué cuesta tanto dejar de pensar todo el rato en lo mismo cuando esto ocurre? La respuesta tiene que ver con el hecho de que controlamos menos procesos mentales de los que normalmente creemos dominar.
La gestión de la atención, en concreto, suele ser automática, y los casos en los que dirigimos el foco atencional conscientemente hacia uno u otro elemento de nuestra mente son la excepción, no la norma. En la mayoría de las ocasiones, la atención es un proceso inconsciente… y esto se aplica también a por qué es tan difícil dejar de sobreanalizar algo.
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La rumiación
Casi siempre, lo que ocurre cuando no podemos dejar de pensar algo es un fenómeno psicológico conocido como rumiación. En resumidas cuentas, la rumiación es un círculo vicioso del pensamiento por el cual, cuanto más centramos nuestra atención en un problema o preocupación, aunque sea para evitar pensar en él, más asalta nuestra consciencia.
En la rumiación, de forma involuntaria vamos haciendo que un recuerdo que produce preocupación o ansiedad vaya quedando relacionado con nuestras sensaciones del presente, de manera que se van multiplicando la cantidad de referencias que nos llevan automáticamente al pensamiento que nos obsesiona.
Por ejemplo, si creemos haber quedado en ridículo ante una persona que nos atrae, la preocupación que nos produce no poder dejar de evocar ese recuerdo hace que nos comportemos tal y como lo hace una persona con ansiedad, y esas conductas nos recuerdan que estamos ansiosos por lo que nos ha ocurrido ante esa persona.
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Cómo dejar de darle vueltas a lo mismo
Si lo que queremos es entrenarnos en la capacidad de mejorar nuestra capacidad de “desengancharnos” de pensamientos recurrentes, debemos tener claro que es necesario actuar tanto sobre nuestros pensamientos como en el modo en el que interactuamos con nuestro entorno y con los demás.
Estas son algunas claves para dejar de pensar todo el rato en algo que nos preocupa.
1. Muévete, literalmente
Sal de los espacios a los que te hayas acostumbrado. De ese modo, harás que la cantidad de elementos que te recuerdan esa preocupación caigan en picado, y podrás exponerte a otros entornos con elementos neutrales, que no has asociado a ningún recuerdo en particular.
De hecho, si sales a pasear por espacios naturales y con mucha vegetación, multiplicarás los efectos positivos de esta estrategia, ya que en esta clase de ambientes prácticamente no hay elementos que nos recuerden a nuestra vida en casa, la oficina o las situaciones sociales en zonas urbanizadas. Además, la calma que transmite la naturaleza y la pureza del aire contribuyen a rebajar los niveles de ansiedad, haciendo que salgamos del bucle.
2. Reflexiona sobre lo innecesario de obsesionarse
En ciertas personas, la costumbre de sobreanalizar algo se ve agravada por la creencia de que esos rituales mentales son útiles y beneficiosos. Es por eso que merece la pena dedicar un tiempo a reflexionar sobre la inutilidad del pensamiento en bucle, cuyo único resultado es un aumento de la ansiedad. Es necesario entender que se tiene un problema (no necesariamente un trastorno mental) y que ese problema tiene que ver con la excesiva preocupación, la ansiedad y la regulación de la atención, que siempre se focaliza en aspectos negativos o interpretados como problemas.
3. Céntrate en aficiones apasionantes
Busca entretenimientos que atrapen totalmente tu atención y dedícate a ellos. Deportes, juegos mentales, aficiones relacionadas con la exploración… Esto permitirá que te vayas acostumbrado a mantener el foco atencional alejado del pensamiento obsesivo durante largos ratos.
Eso sí, es mejor que no te centres tan solo en una afición, ya que eso podría hacer que esta se convierta en otra referencia de tu preocupación.
4. Practica Mindfulness
El Mindfulness se ha mostrado eficaz para reducir los niveles de ansiedad, y por eso es un recurso valioso para dejar de sobreanalizar un mismo problema, ya que permite que nuestra mente haga “reset”.
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5. Crea cadenas de pensamiento productivo
Cada vez que notes que la ansiedad se acerca, crea secuencias de pensamiento productivo orientadas a metas a corto plazo. Eso significa que debes pensar en un proyecto, lo dividas en diferentes sub-objetivos y te concentres siempre en orientar tu pensamiento a la consecución de esas metas. Si ante una idea que se te ocurra la respuesta a la pregunta de “¿me ayuda esto a cumplir con mi cometido?” es “no”, deséchala y busca otra.
