No tenía ganas de hacer nada, y esa fue una de las primeras cosas que me hicieron fijarme en cómo estaba emocionalmente. Tenía 28 años y un cansancio tan grande que sentía que apenas podía arrastrar los pies, me irritaba con facilidad y lloraba por cosas que antes habría manejado distinto. Yo quería creer que era una mala semana o que todo se arreglaría ordenando mejor mis pendientes, pero nada de eso lo explicaba, y ahí entendí que había algo más que tenía que revisar.
Por esa época trabajaba en una empresa de comunicaciones, en un momento económico bastante complicado en Venezuela. Lo que ganaba no me alcanzaba para los gastos básicos y, además, ya no me sentía bienvenida en mi trabajo. Con el tiempo entendí que el malestar también depende de las condiciones en las que trabajamos, del trato que recibimos y del apoyo con el que contamos. Eso me llevó a preguntarme qué necesitamos para cuidar la salud mental en el trabajo. Aquí te cuento parte de lo que he investigado al respecto.
¿Cómo influye el trabajo en nuestra salud mental?
El trabajo nos da un ingreso con el que vivir más tranquilos, gente con quien hablar cada día, algo de libertad para decidir y la sensación de que lo que hacemos tiene sentido. Pero también puede empezar a afectar cómo nos sentimos cuando nos exigen más de lo que podemos dar con lo que tenemos, o cuando el lugar donde trabajamos no nos da lo necesario para hacer bien nuestras tareas. Tener demasiado trabajo encima, vivir con miedo a perder el empleo, ganar un sueldo que no alcanza, sufrir acoso o que nadie reconozca lo que haces son situaciones que pueden afectar el bienestar de cualquier persona.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), en su ficha informativa sobre salud mental en el trabajo, advierte que los riesgos laborales no se limitan a la cantidad de tareas. También incluyen la falta de control sobre el trabajo, los horarios inflexibles, la discriminación y las condiciones económicas desfavorables. Cuidar la salud mental laboral no consiste únicamente en aprender a gestionar el estrés, sino que también exige prestar atención a las condiciones en las que trabajamos.
Esta distinción es importante porque no todas las dificultades pueden resolverse con técnicas de relajación o una mejor planificación. Hay circunstancias que requieren cambios en la organización, una distribución más razonable de las responsabilidades o medidas frente a situaciones de hostigamiento.
¿Qué señales indican que el trabajo está afectando tu bienestar?
Es fácil no darse cuenta de que el trabajo nos está afectando, ya que el malestar no siempre se ve claro. Unas veces se presenta como cansancio constante, problemas para concentrarte, irritabilidad, falta de motivación o dificultad para dormir bien, y otras veces te das cuenta porque tienes menos paciencia con los tuyos o porque lo que antes te gustaba ya no te da ningún gusto. Estas señales no sirven para hacer un autodiagnóstico, pero sí para detenerte a observar cómo estás.
Yo noté primero el desgano, la falta de motivación y el agotamiento. Atravesaba un periodo de mucho malestar emocional y decidí pedir apoyo profesional. Tras valorar mi situación, mi psicoterapeuta y psiquiatra me propuso incorporar medicación durante unos meses, siempre con su seguimiento. Con ese acompañamiento me fui recuperando poco a poco, y comprendí que el esfuerzo, la distracción y el humor a veces no son suficientes. Así entendí que el simple hecho de sonreírle a la vida y «siempre echar pa'lante», como lo dictan mi idiosincrasia venezolana y mi cultura latinoamericana, no siempre es la solución. Cada proceso es distinto, y cualquier decisión sobre medicación corresponde siempre a un profesional que conozca tu caso.
Hay algunas investigaciones que nos ayudan a entender la importancia de prestar atención a estas señales. Por ejemplo, en 2007, un estudio longitudinal publicado en Psychological Medicine observó, en su muestra de 972 participantes de la cohorte de Dunedin, que las altas exigencias psicológicas en el trabajo se asociaban con un riesgo aproximadamente dos veces mayor de depresión mayor o ansiedad generalizada. Aunque el diseño permitió estudiar la secuencia temporal de los acontecimientos, los resultados no significan que todas las personas expuestas a una elevada carga laboral desarrollarán estas dificultades.
Si el cansancio, la irritabilidad o la falta de motivación persisten y empiezan a notarse en distintos ámbitos de la vida, lo recomendable es buscar orientación profesional, ya que cuidar el bienestar a tiempo es más sencillo que hacerlo cuando el malestar ya se ha acumulado.
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¿Qué puedes hacer para cuidar tu salud mental en el trabajo?
Una de las primeras medidas consiste en identificar qué está generando el malestar. ¿Tienes demasiadas tareas para el tiempo disponible? ¿Te cuesta establecer prioridades porque recibes instrucciones contradictorias? ¿Sientes que no puedes expresar una dificultad sin exponerte a represalias? Diferenciar estos factores permite pensar en respuestas más ajustadas a cada situación, en lugar de asumir que todo depende de nuestra capacidad para soportar la presión.
Por otro lado, establecer límites también implica reconocer cuánto trabajo puedes asumir de manera razonable. Si es posible, puedes conversar con tu responsable sobre las prioridades, los plazos y la distribución de las tareas. Acordar horarios de disponibilidad, evitar responder mensajes laborales fuera de la jornada y reservar pausas para descansar la mente y el cuerpo son medidas que pueden ayudar a reducir la sensación de estar permanentemente trabajando. Pero, claro, su viabilidad depende de las condiciones de cada empleo.
En otra etapa de mi vida, después de haberme recuperado de todo lo que ya te he contado, el ritmo acelerado de una agencia de marketing se estaba haciendo insostenible para mí. Esta vez, ya con mejores herramientas, pude hablarlo con mi coordinadora, quien me ayudó a organizar mejor el trabajo e incorporar ejercicios de respiración y meditación. Más adelante, ya más consciente de cuáles eran mis ritmos, decidí buscar empleos que se ajustaran mejor a mis necesidades, por lo que considero que el autoconocimiento también es muy importante.
Aunque es cierto que aprender a reconocer tus propios límites es útil, no significa que debas resolver individualmente todos los problemas de tu entorno laboral. Las estrategias personales pueden aportar recursos para afrontar la presión, aunque no sustituyen los cambios organizacionales cuando las condiciones de trabajo son perjudiciales.
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¿Qué responsabilidad tienen las empresas en el bienestar psicológico?
La salud mental laboral no puede depender exclusivamente de las habilidades individuales de cada trabajador. Las empresas también deben evaluar los riesgos psicosociales, distribuir adecuadamente las cargas, definir las funciones, prevenir el acoso y facilitar que las personas comuniquen sus dificultades sin temor a represalias.
Una revisión sistemática publicada en JAMA Psychiatry en 2020 por Caroline S. Duchaine, Karine Aubé, Mahée Gilbert-Ouimet y sus colaboradores examinó 23 estudios prospectivos sobre estresores psicosociales y ausencias laborales por problemas de salud mental. En los metaanálisis, que reunieron a 130.056 participantes de 13 estudios, las bajas recompensas se asociaron con un riesgo un 76 % mayor de ausencia laboral por un problema de salud mental diagnosticado; el desequilibrio entre esfuerzo y recompensa, con un 66 % mayor, y la tensión laboral, con un 47 % mayor.
Estos porcentajes describen asociaciones estadísticas, no probabilidades individuales ni pruebas de causalidad. Además, buena parte de los estudios procedía de Europa y Canadá, de modo que su generalización a otros contextos requiere cautela. Aun así, sus hallazgos respaldan la importancia de prestar atención a la organización del trabajo.
La OMS y la Organización Internacional del Trabajo recomiendan medidas que van desde adaptar las tareas y flexibilizar los horarios cuando sea posible hasta formar a los responsables de equipo para reconocer el malestar y responder con escucha y apoyo. Un entorno laboral saludable necesita condiciones adecuadas, responsables capacitados y mecanismos de apoyo accesibles.
¿Cuándo es necesario replantearse la relación con el trabajo?
A veces, conversar con un responsable, reorganizar las tareas o pedir ajustes permite recuperar cierto bienestar. En otras situaciones, las condiciones apenas cambian, el malestar continúa o la relación laboral se vuelve incompatible con las necesidades personales. Entonces puede ser necesario valorar otras alternativas.
En mi caso, el límite fue renunciar. Sé que no es una solución aplicable a todo el mundo, porque a veces la dependencia económica, las responsabilidades familiares y la falta de oportunidades laborales pueden hacer que abandonar un empleo sea inviable. En aquel momento, sin embargo, fue una decisión que pude tomar para priorizar mi salud. Poner límites no siempre significa dejar un trabajo; también puede ser pedir apoyo, negociar cambios o preparar una transición laboral cuando existan condiciones para hacerlo.
Si ya llevas un tiempo sintiéndote mal y notas que te está afectando el sueño, la relación con la gente que quieres o tus tareas de todos los días, convendría acudir a un psicólogo, ya que te puede ayudar a entender qué está pasando y qué caminos tienes. Además, no necesitas estar en una crisis para ir: puedes consultar en cuanto sientas que algo te está costando más de lo normal.
Cuidar la salud mental en el trabajo supone aprender a reconocer nuestras necesidades, encontrar formas realistas de proteger el bienestar y entender que no todas las dificultades dependen de nosotros. También implica reclamar entornos donde pedir apoyo no se interprete como falta de compromiso. En mi experiencia, sentirme respaldada en un trabajo posterior fue tan importante como aprender a identificar mis propios límites. A veces uno mejora cambiando sus hábitos y otras veces tiene que cambiar lo que le rodea, pues cada cosa se arregla por un lado distinto, y darte cuenta de cuál es la tuya ya es un avance.
Si el malestar persiste, puedes encontrar un psicólogo en el directorio de Psicología y Mente de España, México o Colombia. Si en algún momento sientes que no puedes más o tienes pensamientos de hacerte daño, pide ayuda: en España, llama al 024 o al 112; en México, a la Línea de la Vida (800 911 2000) o al 911; en Colombia, al 123. Fuera de estos países, puedes encontrar líneas de ayuda en Find A Helpline.
Este contenido es educativo y no sustituye la terapia ni la valoración de un profesional de la salud mental.
