Cómo afrontar la ansiedad y el ataque de pánico

El término ansiedad proviene del latín “anxietas”, que significa congoja o aflicción. Se trata de un estado de malestar físico que tiene su origen en la mente, caracterizado por una sensación de inquietud o “nervios”, inseguridad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular, alteraciones del sueño y disminución del deseo sexual. Junto con la depresión, la ansiedad es uno de los problemas de salud mental más comunes.

Según la Encuesta Nacional de Epidemiología en México, este padecimiento afecta al 14.3% de la población; sin mencionar que, en los últimos cinco años, incrementaron un 75% los casos de ansiedad, de acuerdo a estudios realizados por la Secretaría de Salud y Salud Mental a nivel nacional.

Sin embargo, sentirse nervioso o ansioso es parte de la vida diaria; por ejemplo, es común sentir ansiedad antes de hablar en público, al inicio de un juego deportivo o al hablarle a esa persona que nos atrae. Esas sensaciones que experimentamos, usualmente son transitorias y en poco tiempo desaparecen. Pero cuando la ansiedad se intensifica, se mantiene con el paso del tiempo y compromete seriamente nuestro desempeño diario, deja de ser normal y se convierte en trastorno de ansiedad o ansiedad patológica.

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Cómo enfrentar la ansiedad patológica

Algunas recomendaciones a seguir en el día a día son las siguientes.

1. Habla de tus problemas

Las personas frecuentemente evaden la ansiedad sin resolver sus problemas; evitan hablar del tema, huyen de la situación por medio del alcohol, drogas, trabajando en exceso o tomando ansiolíticos para caer en un sueño profundo. Mientras más ocupada esté la persona, menos tiempo tiene para pensar en su conflicto. Un problema que no se enfrenta, se agranda. Busca compartir tus problemas con alguna persona o personas de tu confianza.

2. No te exijas demasiado

En ocasiones la ansiedad proviene de enfocarse en aquello que no podemos controlar o tener expectativas demasiado altas. Haz lo que te sea posible. Enfócate en lo que está en tus manos hacer. Organízate en base a prioridades. No es posible hacerlo todo a la vez.

3. Practica la relajación

Hay muchas maneras de relajarse muy útiles: como escuchar música, someterse a una sesión de masaje, practicar yoga, la meditación, o la oración por medio de la confianza en Dios. Sin embargo lo que ofrezco a continuación es un ejercicio de respiración, el cual consiste en inhalar el aire profundamente por la nariz expandiendo el vientre (no el tórax), retener el aire de dos a cuatro segundos, y exhalar lentamente por la boca. Repite este ejercicio sucesivamente hasta que vuelva a nivelarse el ritmo cardiaco.

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4. Realiza actividades gratificantes

Dentro de lo posible, dedícate un tiempo libre y haz cosas que te distraigan un poco de esa situación que te puede estar abrumando. Sin duda esto no resolverá tu problema, pero al menos te permitirá tranquilizarte bajando los niveles de tensión al pasar un momento agradable o divertido.

Evita la cafeína, el alcohol, el tabaco y otros estimulantes. Estas sustancias pueden desencadenar la ansiedad.

5. Haz ejercicio físico

Un ejercicio adecuado a la persona y a su edad, aporta relajación física y mental. Algunos optan por el ejercicio intenso, mientras que otros prefieren una caminata tranquila. Esta práctica debe hacerse de manera regular.

6. Busca ayuda de un profesional de la salud mental

La consulta psicológica puede ser una manera muy útil de hacerle frente a tus problemas, sobre todo cuando lo que has intentado no ha dado resultado.

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Ataque de Pánico o Crisis de Angustia

Es un tipo de ansiedad que se caracteriza por la aparición repentina de un miedo o ansiedad muy intensa, que alcanza su máximo nivel en los primeros diez minutos.

A pesar de que no todos los síntomas se presentan juntos, se acompaña de cuatro o más de los siguientes: elevación de la frecuencia cardiaca, respiración acelerada, sudoración, temblores, sensación de ahogo o falta de aire, sensación de atragantamiento, opresión en el pecho, náuseas o molestias abdominales, mareo o desmayo, sentirse fuera de sí, miedo a perder el control o a volverse loco, miedo a morir, sensación de entumecimiento u hormigueo en las manos o pies, escalofríos o sofocaciones.

Estos ataques son sucesivos, lo que provoca la preocupación de las personas que los padecen porque saben que volverán a experimentar de nueva cuenta la angustia; y es que en la mayoría de los casos los fuertes latidos junto con el dolor de pecho hacen pensar a muchos en un ataque al corazón, lo cual sólo resulta una confusión.

La realidad es que no corren riesgo vital, ya que los síntomas decrecen paulatinamente hasta desaparecer.

Estrategias para hacerle frente a los ataques de pánico

Para quienes sufren de ataques de pánico resulta relevante conocer información al respecto e incluso saber cómo actuar en el momento en el que se presentan los síntomas, ya que una buena preparación reduce los efectos del ataque, ayuda al tratamiento y deja en la persona una sensación de control.

Al respecto, Melgosa (2008) ofrece una serie de consejos:

Antes del ataque de pánico

En los momentos en los que no se ha producido ni se está produciendo el ataque de pánico, sigue estas pautas.

1. Entiende los síntomas

Los síntomas son manifestaciones de ansiedad sin razón alguna; la persona experimenta sensaciones muy desagradables, pero sin peligro. Son reacciones orgánicas de defensa ante una amenaza, pero fuera de contexto en el ataque de pánico.

2. Evita una actitud catastrófica

No pienses que nunca te vas a curar, no te dejes llevar por el mal momento. Elige pensamientos positivos, como el hecho de que vas a mejorar porque ya estás en tratamiento, y en caso de que llegue otro ataque sabrás manejarlo.

3. Evita las situaciones estresantes

Estas experiencias suelen provocar el ataque de pánico, por lo que conviene tener un ambiente tranquilo. Las estrategias para enfrentar la ansiedad patológica que se mencionaron anteriormente te pueden ser de utilidad en este punto.

Durante un ataque de pánico

En cuanto a los momentos en los que se produce el ataque de pánico, sigue estos consejos.

1. La respiración calma el ataque

Al primer aviso de ataque de pánico, utiliza la respiración para afrontar el síntoma. Pon en práctica el ejercicio de respiración que se mencionó anteriormente en el tema de la ansiedad patológica, el cual consiste en inhalar el aire profundamente por la nariz expandiendo el vientre (no el tórax), retener el aire de dos a cuatro segundos, y exhalar lentamente por la boca. Repite este ejercicio sucesivamente hasta que vuelva a nivelarse el ritmo cardiaco.

2. Recuerda que no ocurrirá nada trágico

A pesar de que se sienta como si estuviera a punto de tener un infarto, un ataque de pánico no termina en tal cosa, ni siquiera en locura o en la muerte. Sólo se trata de síntomas pasajeros e inofensivos, por lo que puedes intentar resistirlo hasta que pase.

3. Ejerce control sobre tu pensamiento

Si te dejas llevar por la desesperación y piensas en cosas catastróficas, el ataque de pánico puede resultar más angustioso.

4. Utiliza la autoinstrucción

Repítete en tu mente cosas como: “Esto es así. Tengo que resistir. Va a pasar pronto. No es peligroso. He sobrevivido en otras ocasiones y no me ha pasado nada. Dentro de poco me sentiré bien”. Trata de distraer tu pensamiento en cualquier otra cosa, lejos de la incomodidad de los síntomas.

Después del ataque de pánico

Finalmente...

1. Alégrate de tu progreso

Una vez que haya pasado el ataque de pánico, significa que cuentas con más control del que pensabas. No te atosigues con preocupaciones. Intenta estar tranquilo y relajado.

2. Ponte en manos de un buen profesional de la salud mental

La guía y el acompañamiento de un psicoterapeuta te ayudarán a lidiar de una manera efectiva con los ataques de pánico para que los superes en el menor tiempo posible.

Conclusión

Hasta aquí se ha explorado acerca de la ansiedad y los ataques de pánico, sus características y las estrategias de autoayuda que se pueden llevar a cabo. Dos padecimientos que han estado presentes en las vidas de varias personas que han conversado conmigo. Empoderar a las personas con información sobre sus padecimientos es parte del tratamiento que se complementa con una terapia psicológica adecuada.

Referencias Bibliográficas:

• Gudiño, A. (25 de Abril de 2018). Ansiedad aumenta 75% en los últimos cinco años en México. Milenio.
• Melgosa, J. (2008). Cómo tener una mente sana. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). ¡Sea Feliz! Cómo vencer la depresión y controlar la ansiedad. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16 de Abril de 2018). Ansiedad afecta a 14.3% de los mexicanos: especialistas. 24 horas.