¿Cómo se relacionan las pesadillas y la salud mental?

Todo el mundo ha tenido una pesadilla al menos una vez en su vida. Suelen ser muy típicas aquellas en las que de pronto estás desnudo/a delante de muchas personas o en las que te caes al vacío y te despiertas dando un brinco. También aquellas en las que aparecen monstruos dignos de películas de terror o en las que muere un ser querido.

El hecho de tener algunas pesadillas no suele acarrear otros problemas, más allá del propio malestar que provoca el sueño en sí. Sin embargo, tener pesadillas de manera frecuente sí puede estar relacionado con problemas en el bienestar psicológico. Si te pica la curiosidad, sigue leyendo este artículo para saber cómo se relacionan las pesadillas y la salud mental.

¿Qué son las pesadillas en psicología?

Las pesadillas son sueños, es decir, imágenes mentales vívidas y desagradables, cuyo contenido generalmente está relacionado con peligros para la propia seguridad física o mental, o la de nuestros seres queridos; o situaciones que nos resultan desagradables.

Se viven como reales y se crean fantasías complejas, ya que se crean en la fase REM del sueño, en la cual nuestro cerebro está altamente activo. Esto incluye la estimulación de la zona límbica del cerebro, la cual es la encargada de provocar las emociones; y la corteza frontal, en la cual se establece relaciones entre pensamientos, recuerdos y emociones de forma arbitraria durante el sueño.

Debido a ello, las pesadillas nos provocan una fuerte respuesta emocional, causándonos emociones desagradables como miedo, terror, tristeza, culpa, vergüenza, frustración o ansiedad. Las emociones y el nivel de viveza de las pesadillas llegan a tal intensidad que nos despiertan abruptamente, en un estado de alarma y excitación altas, con las emociones y preocupaciones del sueño todavía recientes.

¿Cómo se relacionan las pesadillas y la salud mental?

Tener pesadillas a menudo tiene una fuerte relación con diversos problemas psicológicos, además de forma bidireccional: las pesadillas perjudican al bienestar psicológico, y algunos problemas psicológicos pueden provocar pesadillas. Entre estos problemas suelen ser más frecuentes trastornos relacionados con las emociones y trastornos del sueño-vigilia, aunque también se ha encontrado cierta relación con los trastornos psicóticos.

1. Trastornos emocionales

Las pesadillas frecuentes o intensas suelen ser una señal de que hay problemas subyacentes en cuanto al procesamiento de las emociones. Estas dificultades pueden derivar en:

• Los trastornos del estado de ánimo, como la depresión mayor.
• Sufrir estrés o ansiedad, e incluso tener un trastorno de ansiedad.
• El trastorno de estrés postraumático, en el cual las pesadillas suelen ser uno de los síntomas más frecuentes.
• La conducta suicida (ideación suicida y tentativas de suicidio).

Estos trastornos tienen como síntoma común sufrir dificultades de regulación emocional. De hecho, existe un rasgo de personalidad que es predisponente a padecer cualquiera de estos trastornos, debido a que supone tener emociones intensas, duraderas y cambiantes. Este rasgo de personalidad se denomina neuroticismo o labilidad emocional, y resulta que se correlaciona también con tener pesadillas recurrentes, es decir, si tienes un neuroticismo alto es más probable que también tengas pesadillas y viceversa.

2. Trastornos del sueño-vigilia

Asimismo, las pesadillas tienen una alta correlación con los problemas y trastornos del sueño, como el insomnio y la narcolepsia. Incluso se ha descubierto recientemente que el insomnio es a menudo causa de tener pesadillas de manera frecuente, debido a una coincidencia genética entre ambos.

El insomnio disminuye la calidad de sueño y provoca interrupciones reiteradas en el descanso, además de dificultades de regulación emocional. El sueño fragmentado, la inestabilidad en la fase REM del sueño y las dificultades de regulación emocional son síntomas comunes entre las personas que padecen insomnio y las que tienen pesadillas recurrentes, coincidiendo ambos problemas la mayoría de las veces.

De hecho, las pesadillas pueden resultar en un trastorno psicológico en sí mismo si no se explican por ninguno de los problemas psicológicos anteriores ni por el consumo de sustancias: el trastorno de pesadillas. Cuando esto ocurre, pueden darse los siguientes síntomas:

• Las pesadillas son frecuentes, intensas y altamente desagradables, causando interrupciones del sueño a lo largo del tiempo.
• Al despertar en cada interrupción, la persona está en alerta, despejada mentalmente y mantiene el malestar emocional del sueño.
• Se recuerdan las pesadillas a lo largo del día, manteniendo el malestar.
• La persona llega a temer el tener que irse a dormir.
• El malestar psicológico afecta al día a día, perjudicando áreas importantes de su vida.

3. Trastornos psicóticos

Se ha descubierto que sufrir pesadillas recurrentes durante la infancia triplica la probabilidad de sufrir un trastorno psicótico al llegar a la etapa adulta. De hecho, la predisposición genética a tener esquizofrenia está asociada a sufrir dificultades del sueño y a la propia predisposición genética a tener mayor riesgo de pesadillas.

Y es que el hecho de sufrir pesadillas frecuentes tiene una cierta causa genética. Si hay antecedentes familiares, hay mayor predisposición genética a sufrirlas. Esto puede derivar no solo en problemas psicológicos, como los anteriores mencionados, sino también en problemas de salud física debido a la ausencia de descanso reparador, como serían problemas neurológicos, digestivos o cardiacos.

¿Qué hacer si tengo muchas pesadillas?

Si las pesadillas se han vuelto un problema para ti, debido a su frecuencia o intensidad, te recomiendo intentar seguir una serie de pautas para cuidar tu higiene del sueño y bienestar psicológico general. Si tras seguir estas pautas, persisten tus problemas del sueño, te recomiendo acudir a un especialista de la salud.

Intenta seguir un horario establecido para acostarte y levantarte, independientemente del día que sea. Si te cuesta conciliar el sueño tras despertarte después de una pesadilla, evita las siestas, y tomar estimulantes (café, té, bebidas azucaradas y para deportistas…) y alcohol durante el día.

Procura también cenar ligero, ya que las comidas pesadas pueden provocar de manera directa pesadillas al requerir mantener especialmente activo las funciones orgánicas del cuerpo. Intenta también organizar el horario de tus cenas para que haya una cierta regularidad y margen entre la ingesta de la comida y la hora de irte a la cama. Es más, ya que el horario de comidas está muy relacionado con los ritmos circadianos, te sugiero que mantengas un horario fijo para todas las comidas del día.

Además, para mantener en los niveles adecuados a las hormonas responsables del ciclo sueño-vigilia (la melatonina y la serotonina), te recomiendo salir al menos media hora a la calle (o a la terraza si la tienes) para recibir luz natural. Asimismo, evita las pantallas de los dispositivos electrónicos durante la hora previa a acostarte y utiliza luces cálidas durante la noche para moverte por la casa.

Realiza también actividades que te ayuden a relajarte y a regular tus emociones adecuadamente. Para ello, puedes hacer deporte suave durante la mañana o la tarde para poder coger el sueño más rápidamente de forma natural y a sentirte mejor físicamente. Si el deporte no es lo tuyo, puedes recurrir a tus aficiones, ya que hacer actividades placenteras aumenta considerablemente nuestras emociones agradables y disminuye el estrés.

Al acercarse la noche, intenta que estas actividades sean tranquilas y no te estimulen demasiado. Esto dependerá de cada persona, pero, puedes probar antes de irte a dormir a ducharte con agua calentita, escuchar música tranquila, pintar mandalas o leer libros amenos. Si la trama del libro es intensa, ¡ten cuidado con engancharte, puede ser adictivo y que no quieras soltar el libro!