Las pesadillas son sueños muy desagradables, cargados de miedo, angustia o tristeza, que suelen despertarte y que recuerdas con claridad. No tienen una causa única: se han asociado con el estrés, el mal descanso, algunos medicamentos y las experiencias traumáticas, entre otros factores.
Te despiertas de golpe, con el corazón acelerado y la respiración entrecortada. Durante unos segundos no sabes dónde estás y la escena que acabas de vivir, una caída, una persecución, alguien que no llega a tiempo, parece más real que la habitación a oscuras. Poco a poco el cuerpo se calma, pero la sensación se queda pegada un rato, a veces hasta bien entrada la mañana. Casi todo el mundo ha pasado por esto alguna vez.
La palabra se ha colado tanto en el lenguaje cotidiano que llamamos pesadilla a un atasco, a un examen o a una mudanza. Durante siglos se atribuyeron a espíritus o demonios, y más tarde el psicoanálisis las vio como la irrupción de contenidos reprimidos. Hoy la investigación del sueño ofrece una imagen más concreta y, sobre todo, más útil: sabemos bastante sobre cuándo aparecen, qué factores se asocian con ellas y qué ayuda a que sean menos frecuentes.
¿Qué son exactamente las pesadillas?
Una pesadilla es un sueño con emociones negativas intensas que, en la mayoría de los casos, interrumpe el sueño y te despierta. Al despertar, sueles orientarte rápido y recordar el contenido con detalle.
Los investigadores distinguen entre pesadillas y malos sueños. Geneviève Robert y Antonio Zadra (Sleep, 2014) analizaron cientos de relatos y describieron a los malos sueños como experiencias desagradables que no llegan a despertar, mientras que las pesadillas suelen hacerlo y tienen una carga emocional mayor. Ambas aparecen sobre todo durante la fase REM, que predomina en la segunda mitad de la noche. Por eso las pesadillas suelen aparecer en las últimas horas de sueño.
Conviene diferenciarlas también de los terrores nocturnos, que aparecen en el sueño profundo, son más frecuentes en la infancia y de los que la persona apenas recuerda nada; las diferencias entre ambos fenómenos tienen su propio artículo en este sitio. El manual universitario de OpenStax describe estas y otras dificultades del sueño y en qué fase aparece cada una.
¿Por qué aparecen las pesadillas?
La investigación no ha identificado una causa única. Lo más aceptado es que las pesadillas surgen de una combinación de factores emocionales, de hábitos de sueño y de salud general.
Una de las propuestas más citadas es el modelo de Ross Levin y Tore Nielsen (Psychological Bulletin, 2007). Según su hipótesis, los sueños participarían en la regulación del miedo, y las pesadillas aparecerían cuando ese proceso se ve desbordado, por ejemplo en épocas de mucho estrés o tras experiencias muy difíciles. Otra hipótesis, la de la simulación de amenazas de Antti Revonsuo (Behavioral and Brain Sciences, 2000), plantea que soñar con peligros podría haber servido como ensayo de situaciones amenazantes a lo largo de la evolución.
La explicación freudiana, que veía en la pesadilla la irrupción de deseos reprimidos que la mente no lograba disfrazar, no se ha confirmado con datos. Hoy se entiende que el contenido de las pesadillas está más ligado a las preocupaciones y vivencias de la persona que a un código oculto, algo que encaja con lo que se sabe sobre para qué sirven los sueños en general.
- Te recomendamos leer: "¿Cómo tener sueños lúcidos? La ciencia nos lo explica"
¿Por qué tengo tantas pesadillas?
Si las pesadillas se han vuelto frecuentes, lo más probable es que intervengan varios factores a la vez. Un estudio de Stephanie Rek, Bryony Sheaves y Daniel Freeman (Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 2017) encuestó a 846 adultos del Reino Unido y observó que, incluso teniendo en cuenta el estado de ánimo negativo, las pesadillas se asociaban con más preocupación, despersonalización, experiencias alucinatorias y paranoia. Los propios autores advierten de que son asociaciones y de que el papel causal está por comprobar. Estos son los factores que más se han relacionado con las pesadillas:
Estrés y preocupación
Las épocas de presión, ya sea en el trabajo, en los estudios o en las relaciones, se han asociado con más pesadillas. La preocupación y la rumiación, darle vueltas a lo mismo una y otra vez, parecen tener un papel destacado.
Dormir poco o con horarios irregulares
La falta de sueño, los cambios frecuentes de horario y el sueño fragmentado alteran la estructura de la noche. Cuando se duerme poco, el sueño REM tiende a concentrarse o a aparecer de forma más intensa al recuperar horas, algo que se ha relacionado con sueños más vívidos y desagradables.
Alcohol y otras sustancias
El alcohol puede facilitar quedarse dormido, pero altera la segunda mitad de la noche y se ha asociado con un sueño más fragmentado. Su relación directa con las pesadillas es menos clara de lo que suele pensarse: en el estudio de Rek y su equipo, el consumo de alcohol no mostró asociación con ellas. Aun así, reducirlo por la noche suele mejorar la calidad del descanso.
Algunos medicamentos
Ciertos fármacos que actúan sobre el sistema nervioso, y también su retirada, pueden modificar el sueño REM y se han asociado con pesadillas. Si sospechas que un medicamento influye en tus sueños, coméntalo con quien te lo prescribió y no lo modifiques por tu cuenta.
Experiencias traumáticas
Tras una experiencia muy difícil, como un accidente, una agresión o una pérdida repentina, es frecuente que aparezcan pesadillas que revisitan lo ocurrido. En las semanas posteriores a un suceso traumático, las pesadillas son una reacción frecuente, y en muchas personas disminuyen con el tiempo. Cuando persisten durante meses, conviene buscar acompañamiento psicológico.
Otros factores de salud
La fiebre, algunas dificultades respiratorias durante el sueño y otros problemas de salud física también se han relacionado con sueños más perturbadores. Las pesadillas son, además, más frecuentes en la infancia y tienden a disminuir con la edad.
¿Sirven para algo las pesadillas?
Es una pregunta abierta. Algunas teorías sostienen que no tienen ninguna utilidad y que son un efecto secundario de cómo funciona el cerebro durante el sueño. Otras, como el modelo de Levin y Nielsen o la hipótesis de Revonsuo, les atribuyen una función de procesamiento del miedo o de ensayo ante amenazas.
Lo que sí parece claro es que una pesadilla ocasional forma parte de la experiencia humana normal y no indica ningún problema. Cuando son frecuentes, en cambio, pueden afectar al descanso, al ánimo y a la concentración, y en ese caso la posible utilidad pasa a un segundo plano frente al malestar que generan.
¿Qué ayuda a tener menos pesadillas?
No existe una fórmula para eliminarlas por completo, pero sí hay estrategias con respaldo que se asocian con menos pesadillas o con menos malestar:
- Horarios regulares: acostarte y levantarte a horas parecidas, también el fin de semana, ayuda a estabilizar el sueño.
- Evitar el alcohol y las cenas copiosas por la noche, y reducir la cafeína a partir de la tarde.
- Un rato de transición antes de dormir, sin pantallas ni noticias angustiantes, con actividades tranquilas.
- Técnicas de relajación, como la respiración lenta o la relajación muscular progresiva, para bajar la activación antes de acostarte.
- Escribir lo que te preocupa antes de ir a la cama, para no llevarlo contigo.
Entre los abordajes psicológicos, el más estudiado es la terapia de ensayo en imaginación. Consiste en escribir la pesadilla con un final distinto y repasar mentalmente esa nueva versión durante el día. En un ensayo clínico de Barry Krakow y colaboradores (JAMA, 2001) con mujeres supervivientes de agresiones sexuales, este abordaje se asoció con una reducción de la frecuencia de las pesadillas y con mejor calidad de sueño. Se trabaja con un profesional, que adapta la técnica a cada persona.
La Sleep Foundation recoge en su guía sobre por qué tenemos pesadillas recomendaciones parecidas para cuidar el sueño. Ninguna de estas estrategias garantiza que desaparezcan, pero en conjunto suelen ayudar a dormir mejor.
- Te recomendamos leer: "Parálisis del sueño: definición, síntomas y causas"
¿Cuándo conviene consultar por las pesadillas?
Conviene consultarlo con un profesional cuando las pesadillas son frecuentes y afectan a tu descanso, a tu ánimo o a tu día a día durante varias semanas. No hace falta esperar a que sea grave para pedir ayuda.
Algunas situaciones en las que una evaluación profesional puede ser útil:
- Tienes pesadillas varias noches por semana durante un tiempo prolongado.
- Te da miedo irte a dormir o retrasas la hora de acostarte para evitarlas.
- Te cuesta volver a dormirte y notas cansancio, irritabilidad o problemas de concentración durante el día.
- Las pesadillas revisitan una experiencia traumática y no disminuyen con el tiempo.
- Aparecen junto con otros cambios importantes en tu ánimo o tu salud.
La relación entre las pesadillas y la salud emocional es estrecha, y también tiene su propio artículo en Psicología y Mente. Un profesional de la psicología puede ayudarte a entender qué está influyendo y a trabajar con técnicas específicas. Puedes buscar especialistas en el directorio de Psicología y Mente para México, España y Colombia.
Si estás atravesando un momento de malestar emocional muy intenso o tienes pensamientos de hacerte daño, no tienes que afrontarlo solo o sola. En España puedes llamar al 024 (línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas) o al 112 en caso de emergencia; en México, a la Línea de la Vida (800 911 2000) o al 911; en Colombia, al 123. Si vives en otro país, en findahelpline.com encontrarás líneas de ayuda de tu zona.
Algunas pesadillas se repiten con argumentos muy parecidos en personas muy distintas: caer, ser perseguido, perder los dientes o llegar tarde. El siguiente paso del recorrido repasa las pesadillas más frecuentes y lo que se sabe de cada una.
Serie: Entender los sueños
Estás leyendo: Pesadillas: qué son y por qué aparecen (causas)
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- Si quieres conocer las formas que puede adoptar un sueño → Los 15 tipos de sueños (y sus características)
- Si te despiertas sin recordar nada → ¿Por qué no recordamos los sueños? Lo que sabe la ciencia
- Si te interesa la mirada de Freud → ¿Qué son los sueños según el Psicoanálisis?
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- Si en el sueño no puedes moverte ni correr → Soñar que no te puedes mover: ¿qué significa?
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Este contenido es educativo y no sustituye terapia.
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