10 hábitos para prevenir trastornos mentales

La prevalencia de los trastornos mentales ha experimentado un aumento importante en las últimas décadas, por lo que los motivos que pudieran explicar este repunte epidemiológico son objeto de numerosas investigaciones.

La depresión y los trastornos de ansiedad, especialmente, son cada vez más frecuentes. De hecho, un porcentaje alto de las personas que consultan con su médico de cabecera sufren alguna de estas psicopatologías.

Es por ello importante aprender estrategias mediante las cuales reducir la probabilidad de padecer problemas de salud mental. En este artículo encontrarás diversos hábitos para prevenir los trastornos psicológicos, sencillos y accesibles para todas las personas.

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Diez hábitos para prevenir trastornos mentales

Los diez hábitos para prevenir trastornos mentales que presentamos a continuación se fundamentan en el saber científico actual. En ocasiones aluden a bases orgánicas (como el ejercicio físico y/o el sueño), mientras que en otros casos inciden sobre correlatos cognitivos o conductuales asociados tanto al inicio como al mantenimiento de estos problemas de salud emocional.

1. Sé compasivo contigo mismo y reconoce tu imperfección

Es dramáticamente común que, al juzgarnos a nosotros mismos, adoptemos una postura de enorme rigidez y autocrítica. De esta manera, tendemos a imponer a nuestra vida toda una sucesión de obligaciones que realmente no lo son, asumiendo innecesariamente el riesgo de sentirnos desdichados y frustrados. Muchas veces, en esos momentos de dolor emocional, podemos dirigirnos palabras tan crueles que ni siquiera las dedicaríamos al peor de nuestros enemigos.

Y todo parte del hecho de obligarnos a vivir en los angostos márgenes de una inalcanzable perfección, intentando satisfacer expectativas imposibles que erosionan progresivamente los recursos afectivos y nos condenan al malestar psicológico. Es por ello esencial adoptar una actitud comprensiva que reconozca la opción de errar con total naturalidad, sin sucumbir a los pensamientos catastróficos cuando pueda ocurrirnos ("si no hago esto de forma perfecta no valgo para nada", por ejemplo).

2. Cultiva tus aficiones

El abandono de los momentos de disfrute es común entre quienes se adentran en el oscuro sendero de la depresión. Si bien la tristeza es una emoción necesaria y útil, a veces puede precipitar la pérdida sumativa de actividades que en el pasado proporcionaron felicidad, de modo que se empobrece la calidad de nuestra cotidianidad y entramos en una cárcel cuyos barrotes están forjados de monotonía.

La inercia emocional en la que nos sumimos al encontrarnos en tal estado no facilita las cosas, por lo que debemos concienciarnos de que nuestros primeros intentos por superarlo parecerán imposiciones que contravienen lo que nuestro cuerpo nos demanda. Como si no surgieran con naturalidad o se opusieran a un imperativo que escapa a nuestro control. Y es que todo gran cambio vital implica un proceso previo de adaptación, el cual supone esfuerzo y persistencia, incluso cuando sabemos bien que nos aportará cosas positivas.

3. Mantén relaciones saludables con los demás

El apoyo social se considera una de las claves para mediar entre el estrés y su impacto sobre la salud psicológica, especialmente cuando es de tipo emocional (disponer de personas con las que hablar sobre nuestras preocupaciones íntimas o tener a alguien que nos proporcione afecto), muy por encima del que solo cubre nuestras necesidades materiales e inmediatas (proveernos de recursos económicos). Sentir que somos amados y estimados tiene, por sí mismo, propiedades terapéuticas.

No obstante, es esencial tener en cuenta que el apoyo social no se mide por el número de personas que tenemos alrededor, sino por la calidad de los vínculos que nos unen a ellas. Dar las gracias, pedir perdón y abrirnos ante los demás es también importante; pues una red maravillosa de seres humanos puede no servirnos de ayuda real si carecemos de las habilidades para comunicarnos de un modo adecuado con ella. Esto es, el apoyo social requiere de una actitud proactiva y abierta a dar y recibir.

4. Haz cosas nuevas cada día

La inercia y la rutina son dos elementos que erosionan nuestra capacidad para ser felices. De hecho, acortan el tiempo de vida en cierto sentido: está demostrado que quienes viven sin aportar variedad a su día a día acaban percibiendo su existencia como más breve de lo que realmente fue, pues el cerebro obvia los momentos repetitivos por considerarlos de escasa relevancia personal. Para esto último, vivir con emoción es básico.

Atrévete de vez en cuando a romper con tus hábitos más férreamente establecidos: transita por calles desacostumbradas, cambia tu corte de pelo, vístete de forma distinta o emprende algún aprendizaje que te genere curiosidad. En cualquier caso, haz de tu cotidianidad un espacio en el que pueda surgir el asombro y lo inesperado, sin que ello implique vivir una vida errática y descontrolada. Este frágil equilibrio, tan necesario como esquivo, llega a forjarse con la práctica.

5. Práctica ejercicio físico regular

El ejercicio físico ha demostrado ser saludable no solo para el cuerpo, sino también para la mente. La actividad diaria activa el cuerpo en momentos en los que puede estar cayendo en el sedentarismo que a menudo convive con la depresión o la ansiedad, generando una serie de cambios endocrinos que se manifiestan en forma de beneficios para la salud emocional y en un refuerzo de nuestra autoimagen.

El ejercicio físico potencia la producción de endorfinas a nivel central, las cuales reducen la sensación de dolor físico y emocional, y nos proporcionan sensaciones placenteras. Los estudios sobre esta cuestión demuestran que las personas que practican deportes aeróbicos regularmente muestran niveles reducidos de depresión y refieren sentirse sustancialmente menos estresadas, con independencia de las demandas objetivas de su trabajo o del resto de sus responsabilidades cotidianas.

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6. Sé genuino con tus emociones

Los esfuerzos por ocultar las emociones, o el rechazo a sentirlas plenamente, se asocian a una exacerbación de su intensidad y a una mayor dificultad para regularlas. Existe amplia evidencia de que las profesiones que generan un malestar psicológico más acentuado son aquellas que nos obligan a actuar de un modo distinto al que nos sentimos en nuestro fuero interno (mantener una sonrisa en la cara pese a haber tenido un mal día, por ejemplo).

El primer paso es interpretar las emociones que podamos sentir como herramientas útiles para comprender el mundo que nos rodea, a los demás y a nosotros mismos; abrazándolas como una parte indivisible de la experiencia. Haciéndolo seremos capaces de acercarnos a ellas con mucha más seguridad, guardando la distancia necesaria para distinguir sus matices y escuchar aquello que intentan comunicar. Escapar de lo que sentimos es como intentar huir de una habitación sin puertas ni ventanas, pero aún más angustiante.

7. Busca un propósito

Viktor Frankl decía que cualquier circunstancia de la vida, por difícil que pudiera ser, resultaría soportable al atribuirle un significado personal. Añadía que la ausencia de un propósito era la responsable de generar un malestar hondo (o depresión noógena), que se percibiría como un vacío doloroso en el tejido de la existencia. Por todo ello, su logoterapia perseguía que los individuos descubrieran su meta fundamental, su plan de vida o su fin último.

Encontrar un propósito, algo por lo que vale la pena vivir, fortalece la motivación de continuar nuestros esfuerzos en situaciones de fracaso o frustración.

8. Rodéate de naturaleza

El ser humano suele sentirse feliz cuando se mezcla con la naturaleza. A pesar de ello, este efecto no se aprecia por el simple hecho de estar cerca de animales o plantas, sino que requiere la capacidad de sentirnos integrados como una parte más del entorno. Hoy en día se sabe que los niños que crecen en lugares que estimulan esta conexión, desarrollando un sentimiento de unión fraternal con el resto de los seres vivos que habitan la tierra, mejora la capacidad para sentir empatía hacia otros.

Los paseos por zonas no urbanizadas resultan agradables para la mayoría de las personas. Si lo hacemos aprovechando la luz del sol, mejoraremos la producción central (glándula pineal) de melatonina durante la noche, una hormona relacionada con afectos positivos y con un sueño más reparador (pues contribuye a regular los ritmos circadianos).

9. Duerme con regularidad

El sueño es una de las funciones fisiológicas que más rápidamente se ven comprometidas entre quienes sufren problemas psicológicos. El insomnio es un elemento común tanto a los síntomas depresivos como a los ansiosos, de modo que pueden estar presentes en ambos casos. Así, sabemos que dormir mal aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud mental, mientras que estos últimos también perjudican la calidad del sueño, produciéndose un ciclo del que puede ser difícil salir.

Dormir adecuadamente es importante, y para ello debemos adoptar un conjunto de hábitos saludables: evitar el ejercicio físico tres horas antes de ir a la cama, procurar un ambiente oscuro y silencioso, realizar siestas breves (45 minutos máximo), cenar frugalmente, usar ropa cómoda, rechazar la ingesta de alcohol o café en las últimas horas del día, buscar una temperatura agradable, fijar horarios regulares para acostarse o despertarse y hacer uso del dormitorio solo para dormir y tener sexo.

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10. Aprende a tomar decisiones y sé asertivo

Uno de los motivos por los que las personas suelen experimentar malestar en sus vidas es por su dificultad para tomar decisiones, o por utilizar estrategias proactivas ante problemas irresolubles. Identificar el problema, definirlo en términos operativos, extraer alternativas plausibles, evaluar la calidad de las opciones de las que disponemos y actuar de manera consecuente; constituyen un proceso básico para abordar situaciones demandantes con éxito. Existen programas específicos para ello, como el entrenamiento en toma de decisiones de Nezu y D’Zurilla.

Por otra parte, aprender a comunicarnos asertivamente también es un hábito que puede protegernos de desarrollar problemas emocionales, particularmente aquellos que se derivan de conflictos interpersonales. A través de la asertividad expresamos aquello que necesitamos mientras salvaguardamos los derechos de los demás, sin incurrir en conductas excesivamente hostiles o pasivas. La asertividad es, pues, una búsqueda del equilibrio en las relaciones que mantenemos con otras personas.

Referencias bibliográficas:

• Layard, R. (2005). Happiness: Lessons from a New Science. Foreingn Affairs, 86(6), 26 - 27.
• Shang, E. (2019). The keys to happiness: Associations between personal values regarding core life domains and happiness in South Korea. PLoS One, 14(1), e0209821.