¿Te cuesta dormir últimamente? Pues piensa en todos los factores que intervienen a la hora de dormir plácidamente por la noche: la presión en el trabajo, los problemas con tu relación amorosa o tomar café después de media tarde, pueden ser motivos que dificultan que duermas bien.
En este sentido, es muy importante primar la higiene del sueño a la hora de adoptar hábitos que nos permitan dormir bien, tanto en cantidad como en calidad. Aquí veremos en qué consiste este concepto.
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Higiene del sueño: ¿qué es?
No hay duda de que, en ocasiones, controlar todos los factores que influyen en la cantidad del sueño es complicado, pero es posible adoptar hábitos que permitan que duermas más y mejor. Esto es importante para tu salud, pero, además, también es necesario para estar lúcido y concentrado durante el día.
La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien. Cuando hablamos de conciliar el sueño por la noche no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad. Cómo duermes va a influir en tu rendimiento durante el día, en tu bienestar y en tu lucidez.
Las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria: horario laboral, hábitos antes de acostarte, estilo de vida, etc. Por eso, es importante que entiendas que el objetivo de la higiene del sueño es que te acuestes y te despiertes respetando un horario durante toda la semana. Además, mantener buenos hábitos a la hora de dormir también nos predispone a vivir un estilo de vida saludable en el que es más difícil empezar a tener problemas para aprovechar las horas de sueño: es una situación similar a un pez que se muerde la cola.
Por supuesto, la cantidad también es importante; es fundamental que pases en la cama el tiempo necesario, es decir, ni menos ni más. Esto puede variar entre individuos (pueden ser 6, 7 u 8 horas) por distintos motivos, como por ejemplo la edad.
Algunos de los motivos por los que es importante cuidar de la higiene del sueño son los siguientes:
- Dormir poco hace que nos cueste más concentrarnos y recordar información memorizada.
- Si no disponemos de un sueño de calidad, tardamos más en levantarnos de la cama.
- No dormir lo suficiente nos hace más vulnerables a enfermedades físicas y mentales.
- Las alteraciones del sueño hacen más probable que dejemos de tener un horario consistente de cuándo nos vamos a dormir.
Los 10 consejos de higiene del sueño para dormir mejor
Los consejos que se presentan a continuación te pueden ayudar a optimizar tu descanso nocturno, para que tu agudeza mental no se resienta, mantengas tu equilibrio emocional y tengas un nivel de energía idóneo durante la jornada. Así que, presta atención, porque estas recomendaciones van a afectar de manera positiva a tu bienestar.
1. Cuida el entorno
Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar y para no interrumpir el sueño durante la noche, porque las condiciones ambientales van afectar en gran medida al momento de descanso y la capacidad para quedarse dormido. Para aprovechar al máximo el descanso durante la noche, es necesario que duermas sobre un colchón cómodo, con una almohada adecuada, y en una habitación en la que te estés a gusto. En el momento de conciliar el sueño es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable. Es altamente recomendable tener el televisor apagado.
Además, debes utilizar la cama sólo para dormir. ¿Qué quiero decir con eso? Pues que la cama no debería utilizarse para otras cosas, como por ejemplo, para jugar a la consola, para trabajar con el ordenador o para comer. Lo que sí que puedes hacer en la cama es tener relaciones sexuales, y, además, el sexo va a permitir que duermas mejor: después de llegar al orgasmo el cuerpo se relaja y favorece el poder conciliar el sueño.
2. Sigue un ritual para dormir
Si tienes dificultades para dormir, puedes probar con tener un ritual antes de acostarte. Por ejemplo, tomate un baño caliente con algo de música para relajarte y después tómate una infusión antes de irte a la cama.
También es importante que estés relajado en el momento de acostarte. Si acabas de hacer una actividad excitante, es conveniente encontrar ese estado idóneo de antes de dormir. Realizar técnicas de relajación puede ser útil para tranquilizarte y liberarte de las tensiones diarias.
3. Cuida tu dieta
La alimentación puede influir en nuestro sueño, ya que tanto el qué como el cuándo comemos pueden afectar a nuestro bienestar general y pueden ser un problema a la hora de ir a la cama. Una dieta equilibrada siempre será beneficiosa para nuestro organismo, pero, además, también es importante mantener un horario en cuanto a las comidas. La cena no debe ser pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos despertemos durante la noche en busca alimento.
Esto es distinto al Síndrome del Comedor Nocturno (NES), que puede estar causado por ansiedad, depresión o por una modificación de los patrones endocrinos, entre otros motivos. Si durante la mañana presentas anorexia matinal, es decir, prácticamente no comes; y durante el resto del día, hasta llegar la noche, ingieres pocas calorías, pero después te atiborras de comida, debes visitar a un especialista para tratar este problema lo antes posible.
4. No tomes estimulantes después de media tarde
El consumo de café está muy extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café, el té o la cola-cola no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos.
Es importante destacar que, a pesar de estas indicaciones, hay personas que pueden consumir productos como el café incluso justo antes de ir a la cama. Por desgracia, la mayoría de nosotros puede no tener tanta suerte. Por si acaso, mejor prescindir de los estimulantes si vemos que no conciliamos el sueño del todo bien.
5. Practica ejercicio físico
Hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo. Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor, pero si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño.
Después de una sesión intensa de entrenamiento el organismo tarda hasta cuatro horas en recuperarse completamente: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso. Por otra parte, practicar poco ejercicio físico y llevar un estilo de vida sedentario puede provocar insomnio.
6. No abuses de la siesta
Son muchos los estudios que parecen indicar que echarse una cabezadita después de comer aporta muchos beneficios para la salud y la mente. Por tanto, dormir la siesta va a tener un efecto beneficioso en tu bienestar y puede aumentar tu estado de alerta, tu concentración, tu productividad, y va a mejorar tu memoria y tu capacidad de aprendizaje.
Pero para evitar que la siesta afecte a los patrones de sueño durante la noche y para evitar complicaciones a la hora de conciliar el sueño nocturno, es preferible no hacer una siesta demasiado tarde en el día. Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos como máximo. Si tienes problemas de sueño por la noche, tal vez debas evitar la siesta durante un tiempo.
7. Intenta no consumir alcohol antes de dormir
No bebas alcohol antes de dormir, porque si bien favorecerá que te duermas más rápido debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que te despiertes durante la noche, impidiéndote el descanso necesario y mermando la calidad del sueño.
8. Si no logras conciliar el sueño, levántate
Si en alguna ocasión no logras conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad que te induzca al sueño, como puede ser realizar alguna técnica de relajación o leer un libro. Es mejor que no te quedes en la cama, pues aumentará tu ansiedad al ver pasar el tiempo. No realices sobreesfuerzos en este periodo, pues podría aumentar tu nivel de vigilia. También evita una iluminación elevada.
9. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora
Tener un horario para dormirte y para despertarte permitirá a tu organismo dar comienzo a los procesos que desencadenarán el sueño con antelación, además de ayudarte a optimizar el reloj interno y, por tanto, la calidad del sueño. Si el horario laboral te lo permite, programa tus horas de sueño de manera realista para mejorar tu calidad de vida.
No se trata de tener una planificación estricta del horario de sueño, pero es importante que, por ejemplo, no te acuestes a altas horas de la noche si empiezas a trabajar temprano.
10. Despeja la cabeza
El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para la autorreflexión, pues esto te puede ayudar averiguar qué es lo que te ocurre y qué es lo que tienes que hacer para solucionarlo.
Si no puedes dejar de preocuparte y sientes que has perdido el control, necesitas aprender a manejar tus pensamientos. Por ejemplo, debes saber que es posible evaluar tus emociones y/o comprobar lo realistas que son tus pensamientos. El Mindfulness puede ser de gran ayuda para la correcta gestión emocional y el autoconocimiento, para mejorar tu autoestima y para adoptar una actitud positiva frente a las situaciones problemáticas que se pueden presentar en el día a día.
Puede ser que sea el estrés del trabajo o de la universidad lo que dificulta tu sueño. Aprender a manejar el tiempo puede ser efectivo para mantenerte calmado y relajado durante la noche. Igual necesitas solucionar temas más profundos, como tu autoestima o tu relación de pareja. En estos casos el insomnio puede ser síntoma de un problema más grave.
Importante: el insomnio puede ser síntoma de un trastorno psicológico
La higiene del sueño es efectiva cuando se realizan distintos hábitos a la vez. Si te acuestas siempre a la misma hora, pero consumes café por la noche, no cenas de forma liviana y tienes un estilo de vida sedentario, es muy probable que tengas dificultades para dormir.
Esto es interesante para prevenir los trastornos del sueño, pero si el problema ya está presente, tal vez necesites acudir al psicólogo. El insomnio, en ocasiones, es un síntoma de alguna psicopatología como la depresión o la ansiedad. En estos casos, además de seguir los 10 consejos para una buena higiene del sueño, también es necesario acudir a sesiones de psicoterapia.
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