Piensa en un oso blanco. Ahora, deja de pensar en él. ¿Lo has conseguido? Seguramente, no. Es muy difícil dejar de pensar en algo deliberadamente. La mente humana no tiene un botón mágico para eliminar un pensamiento del plano de la conciencia. Simplemente tendremos que esperar que se vaya solo.
En nuestro día a día son muchos los pensamientos intrusivos que pueden invadir nuestra mente. Algunos lo hacen solo unos pocos minutos, mientras que otros, más preocupantes, nos mantienen pensando en ellos horas y horas, nos provocan malestar y, cuanto más intentamos que se vayan, con más fuerza se enganchan a nuestra conciencia.
“No puedo dejar de pensar” es la realidad que frustra a muchos que no pueden deshacerse de ideas e imágenes de contenido perturbador. Sus preocupaciones, obsesiones y rumiaciones los dominan. Veamos qué es lo que pueden hacer.
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No puedo dejar de pensar: comprendiendo este problema psicológico
Los pensamientos que se nos vienen a la mente de forma involuntaria son conocidos como pensamientos intrusivos. Se trata de ideas o imágenes que vienen a la cabeza sin venir a cuento, ya sea porque hemos visto u oido algo que los ha despertado o bien porque han aparecido sin más. Tenerlos es algo completamente normal y, de primeras, no nos deberíamos preocupar porque de vez en cuando nos vengan a la mente ideas sin que las queramos.
Sin embargo, no debemos ignorar el hecho de que son precisamente los pensamientos intrusivos el fuel del que se valen procesos psicológicos como las preocupaciones, las obsesiones y la rumiación. Son ideas e imágenes que se repiten con eco en el interior de nuestro cráneo y, si nos producen malestar y las intentamos combatir para que nos dejen en paz, resulta que se vuelven más fuertes. Lo que se intenta dejar de pensar, se piensa todavía con más intensidad.
“No puedo dejar de pensar”. Esta es la frase recurrente en quienes se han visto atrapados en una vorágine de pensamientos intrusivos recurrentes. Las preocupaciones y las obsesiones inundan su mente, le hace dar vueltas una y otra vez a un mismo tema. A veces, el malestar que nos provocan estos pensamientos involuntarios es tan grande y la sensación de descontrol es tan desmotivadora que nos quita las ganas de hacer cualquier cosa, como salir con los amigos o disfrutar de una serie de televisión.
¿Qué podemos hacer para dejar de pensar? Ya adelantamos que es difícil, y que todo se resume en tener la suerte de que no vuelvan a aparecer las ideas intrusivas, además de acudir a psicoterapia.
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Los pensamientos egodistónicos
Todo el mundo puede experimentar pensamientos intrusivos. Es normal. Aparecen de vez en cuando y, tal y como han venido, se van. Sin embargo, a veces pueden llegar a ser muy inquietantes y provocarnos malestar. Este es especialmente el caso cuando los pensamientos intrusivos son egodistónicos, es decir, que entran en conflicto con los valores o el autoconcepto que tiene el individuo de sí mismo. La persona los percibe como inaceptables.
Las ideas e imágenes que no deseamos y que percibimos que no nos dejan en paz pueden traer consigo toda una interpretación irracional de las mismas. Como no dejamos de pensar en ellas y nos frustramos porque esto sea así, empezamos a tener pensamientos relacionados, generalmente de temática negativa, que lo único que hacen es asentar todavía más la idea molesta original. Hace que afloren todo tipo de creencias disfuncionales al respecto como, por ejemplo, “es malo tener estos pensamientos”, “si lo pienso significa que lo haré”, “no es normal lo que me pasa”...
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Obsesiones, preocupaciones y rumiación
Cuando no podemos dejar de pensar en algo es porque estamos inmersos en procesos psicológicos que no paran de darle vueltas a una misma idea o imagen. En función de cual sea el contenido del pensamiento podemos hablar, principalmente, de tres fenómenos:
Obsesiones
Las obsesiones son pensamientos intrusivos y repetitivos. Puede tratarse de ideas o imágenes no deseadas por el individuo y que considera inaceptables, causándole malestar porque nota que no tiene control sobre ellas. Como quiere deshacerse de estas ideas, la persona trata de poner en prácticas varias acciones con la intención de controlarlas, sin éxito alguno.
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Preocupaciones
Las preocupaciones son pensamientos anticipatorios de lo que podría pasar en el futuro. Como su nombre sugiere, son “pre-ocupaciones”, es mantener ocupada la mente con algo que todavía no ha pasado, y que tampoco estamos seguros si va a pasar. Se prevén consecuencias negativas y se trata de buscarle solución a determinados problemas.
Cabe decir que las preocupaciones no son patológicas por sí mismas. De hecho, pueden considerarse como adaptativas siempre y cuando sean usadas para prevenir o solucionar problemas reales. Una vez solucionados estos problemas, la preocupación debería dejar de existir.
Sin embargo, las preocupaciones se vuelven problemáticas cuando se pierde el control y desembocan en todo un hilo de pensamientos sobre lo malo que podría ocurrir en el futuro, planteándose escenarios sumamente catastróficos. En este caso, hablaríamos de preocupaciones con contenidos surrealistas, que versan sobre acontecimientos sumamente improbables, pero que la persona no puede dejar de pensar y teme verdaderamente que pasen.
Rumiación
La rumiación se focaliza en eventos pasados. Es el hecho de que la persona le dé vueltas una y otra vez que le pasaron, errores que cometió, pérdidas significativas, oportunidades perdidas o cosas que le hubiera gustado hacer que no hizo. Es un proceso psicológico que viene acompañado por valoraciones y juicios sobre uno mismo, normalmente muy críticos.
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El problema del oso blanco: porqué no podemos dejar de pensar en algo
En psicología llamamos como “el problema del oso blanco” a la irónica situación en la que los intentos deliberados para suprimir un pensamiento lo único que hacen es aumentar la probabilidad de que vuelvan a aparecer. El nombre de tan peculiar problema se debe al siguiente ejemplo: si le dijéramos a alguien que pensara en un oso blanco y, luego, le dijéramos que dejara de pensar en eso, es muy poco probable que logre esta segunda directriz. La razón de esto es que no podemos detener nuestros pensamientos así como así y, lo único que haremos será pensar todavía más en eso.
Si esta incapacidad para dejar de pensar en lo que pensamos ocurre de normal, esto va en aumento cuando nos encontramos emocionalmente tensos y ansiosos. La ansiedad es una experiencia que nos predispone a tener más pensamientos intrusivos y que acaben convirtiéndose en obsesiones, preocupaciones y rumiaciones. Como no las podemos controlar, nos encontramos más nerviosos y, a su vez, aparecen más de estas ideas.
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Cómo dejar de pensar en algo que no quieres pensar
Dejar de pensar en algo que nos obsesiona o nos preocupa es complicado. Los seres humanos no tenemos un botón de apagado de nuestra mente. Por fortuna, existen una serie de estrategias que nos pueden ayudar a evitar pensar tanto en aquello que en estos momentos ocupa nuestra mente y nos provoca malestar. Así pues, si hay algo que te obsesiona, es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos.
1. Relativizar el pensamiento
Al margen del tipo de pensamiento intrusivo que invada nuestra mente, una buena forma de debilitar su efecto es relativizarlos. Son pensamientos, ideas e imágenes que están dentro de nuestra cabeza, no fuera. No son hechos ni tampoco nos definen a nosotros ni lo que pueda pasar. Sea cual sea el pensamiento en cuestión…. Tener este tipo de pensamientos no nos hace ni mejor ni peor persona y tampoco significa que vayan a pasar.
2. Aceptar que no los podemos parar
Intentar dejar de pensar en algo cuando lo estamos pensando no funciona. Por mucho que nos digamos “para de pensar en esto” o recurramos a comportamientos similares, difícilmente el pensamiento se va a detener al momento de darse. Debemos aceptar que no los podemos detener al momento.
Esto no quiere decir que no podamos dejar de pensar en ello, simplemente que debemos entender que cuando aparezca la idea intrusiva va a estar ahí, va a ocupar nuestra conciencia por un momento. Ya se acabará yendo. Tratar de luchar contra ella al momento de darse lo único que hace es tenerla más presente y, por lo tanto, pensarla más.
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3. Gestionar nuestras emociones
Uno de los factores que más atrae a las ideas recurrentes es encontrarnos emocionalmente tensos, en especial estar estresados. La gestión de emociones es una aspecto fundamental para disponer de bienestar psicológico, y repercute mucho en lo que se nos viene a la cabeza. Si nuestro estado anímico es negativo, vendrán ideas negativas a nuestra mente y es probable que no les dejemos de dar vueltas.
Por el contrario, si estamos de buen humor, es más difícil que pensemos en cosas desagradables. Como nuestra mente ya estará ocupada con ideas y sentimientos varios positivos, no la vamos a ocupar con pensamientos que nos hacen daño como obsesiones, preocupaciones y rumiaciones de todo tipo y condición.
