Por qué no usar el smartphone antes de ir a dormir

Todos sabemos que estar expuestos a pantallas luminosas por la noche, como la del smartphone, no es muy aconsejable para poder irnos a dormir. Nos altera la calidad de sueño y luego puede afectar a nuestro bienestar físico y psicológico.

Sin embargo, la mayoría usamos los móviles igualmente, incluso utilizándolo dentro de la cama hasta el último momento antes de echarnos a dormir. Está tan normalizado el uso del smartphone e instaurado en nuestras vidas, que por las noches, en los momentos que tenemos para descansar antes de dormir, nos cuesta no entretenernos con él.

¿Por qué no usar el smartphone antes de ir a dormir?

Las repercusiones de este uso nocturno no deben ser ignoradas. Por eso, un estudio reciente se ha centrado en analizar los efectos del smartphone en función de su luz y la diferencia entre adultos y adolescentes. En este artículo, describo sus resultados, pero antes, te pongo un poco en contexto, explicándote qué es la melatonina.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es comúnmente llamada la hormona del sueño, ya que su función es aumentar la somnolencia e inducirnos al sueño por las noches. De esta manera, regula el ciclo sueño-vigilia, ajustándolo al ciclo natural de día y noche. ¿Y cómo lo hace?

La melatonina es secretada por la glándula pineal, en función de la cantidad de luz que captan nuestros ojos. En concreto, cuanta menos luz (y más oscuridad) haya, más melatonina es producida y, por ende, más sueño nos provoca; y viceversa, cuanta más luz (y menos oscuridad), menos melatonina es segregada.

Esta información es enviada al hipotálamo, el director de nuestras funciones básicas y de nuestro reloj biológico. Este da la orden a la glándula pineal de empezar o cesar de secretar melatonina, según corresponda.

Por eso, en ambientes oscuros es más fácil que nos entre sueño y cansancio, mientras que en una habitación luminosa es improbable que nos pase. ¿Pero hasta qué punto influye la percepción de luz en la producción de melatonina? Ya te puedes imaginar por qué no hay que usar el smartphone antes de ir a dormir.

• Artículo relacionado: "Melatonina: la hormona que controla el sueño y los ritmos estacionales"

Efectos de usar el smartphone antes de ir a dormir

Hay numerosos estudios que han querido evaluar las consecuencias de usar el móvil y otros dispositivos electrónicos antes de ir a dormir, centrándose entre otras en cómo influye en la melatonina. Esto es porque los smartphones de hoy en día tienen la pantalla de luces LED, que proyectan una luz de longitud de onda corta (entre 400 y 500 nm), comúnmente llamada luz azul.

Habitualmente, este tipo de longitud de onda altera nuestra segregación de melatonina, incluso siendo su foco una pantalla tan pequeña como lo es el móvil. En consecuencia, se ha creado en muchos dispositivos electrónicos una función de luz nocturna o de descanso, que torna la pantalla en un tono anaranjado.

Esta función aplica un filtro para bloquear la luz azul, con el objetivo de reducir la radiación de la luz solar y sus efectos en nuestra salud ocular e higiene del sueño. ¿Y cumple su propósito? Pues se ha realizado un estudio, recién publicado, en el que se analiza este efecto, entre otras variables.

El objetivo del estudio es analizar cómo afecta leer a la calidad del sueño y sus funciones, comparando: en un smartphone con el filtro bloqueador de luz azul, sin el filtro y un libro impreso. Para ello, se consiguió una muestra de 33 varones adolescentes y 35 hombres adultos, en los que se midieron parámetros del sueño y los niveles de melatonina durante 14 días, 3 de los cuales realizaron la tarea experimental de leer.

Realizando este experimento, se pudo observar que leer en un móvil por la noche, tanto sin filtro como con filtro, reduce los niveles de melatonina habituales en adolescentes y en adultos. Cabe destacar que usar el smartphone sin filtro suprime más la melatonina que leer con filtro en el móvil o leer en un libro impreso.

El hallazgo más interesante es que hay diferencias entre los adolescentes y los adultos a la hora de recuperar la melatonina tras un tiempo sin usar estos dispositivos. Transcurridos 50 minutos sin usar un smartphone (con o sin filtro), los adolescentes mostraban una recuperación bastante considerable de los niveles de melatonina, pasando los efectos de las pantallas luminosas a ser no significativos.

En cambio, los adultos todavía seguían teniendo niveles bajos de melatonina 50 minutos después del uso del móvil, lo cual se mantuvo hasta la hora de acostarse. Además, se notó aún más la influencia de la luz cuando no tenía filtro aplicado. A esto se le añade que solo los adultos mostraron alteraciones en el sueño, en concreto una ligera reducción del sueño profundo (N3).

Aunque los resultados son relevantes y sólidos, el estudio no está exento de limitaciones. En primer lugar, dado que analizaron muchos parámetros del sueño y requiere un proceso laborioso, se tuvo que reducir las expectativas de personas a las que abarcar. De esta manera, la muestra es relativamente pequeña, siendo solo 68 personas.

Asimismo, no se evaluó los efectos de los smartphones en las mujeres. Se les excluyeron del estudio porque se consideró que las diferencias de género podían interferir en las medidas de sensibilidad a la luz, fisiología del sueño y los ritmos circadianos, e iban a dificultar los análisis que se planteaban como objetivos. Esta exclusión hace que los resultados no puedan ser generalizables a más de la mitad de la población.

Por otro lado, aunque se intentase replicar condiciones naturales de cómo se utiliza los smartphones, la tarea experimental puede no ser representativa del uso real que le damos a los móviles: no solemos simplemente leer en el móvil, sino que los solemos usar para ver contenidos, jugar o usar redes sociales, que son actividades mucho más estimulantes y atractivas.

Algo semejante ocurre con el tiempo entre usar el smartphone y acostarnos. No suele transcurrir casi una hora desde que dejamos el móvil y nos vamos a dormir, sino que suele ser menos tiempo e incluso los usamos hasta última hora de la noche.

¿Por qué no debo usar el smartphone antes de ir a dormir?

En conclusión, no es recomendable usar el smartphone justo antes de ir a dormir, ya que dificulta la conciliación del sueño, e incluso si eres adulto, puede que afecte a la calidad del sueño en sí misma.

Estos efectos puede implicar, a su vez, problemas a nivel físico y psicológico, como fatiga, cansancio, problemas en el sistema inmune o sanguíneo, irritación, dificultades para concentrarse y pensar, susceptibilidad, etc.

Todo ello porque la luz azul de los móviles altera tus niveles de melatonina, incluso si se le aplica un filtro. A esto se le añade que las pantallas no solo afectan al sueño, si no también a la salud de nuestros ojos, pudiendo causar problemas de vista y fatiga visual.

Como has podido apreciar, si eres adolescente, necesitas al menos una hora para recuperar los niveles de melatonina suficientes para conciliar el sueño eficientemente. En cambio, si somos adultos, necesitamos algo más de tiempo. Como consejo general, recomiendo sustituir el uso de los móviles por actividades relajantes y placenteras, como leer, pero en un buen libro impreso.