¿Por qué las personas con TDAH duermen mal? Sobre todo porque su reloj biológico suele ir retrasado, la mente no termina de «apagarse» por la noche y, a veces, la medicación o la ansiedad añaden su parte; la buena noticia es que cada una de esas piezas tiene tratamiento. Los estudios con niños y con adultos coinciden en que los problemas de sueño son mucho más frecuentes con TDAH que sin él, y que no se deben a falta de voluntad.
Imagina a alguien que a las once de la noche está agotado, a las doce decide reorganizar la semana y a las dos de la madrugada sigue mirando el techo. Por la mañana necesita tres alarmas y, durante años, ha pensado que todo es cuestión de disciplina. Muchas personas con TDAH, en Ciudad de México, Buenos Aires, Bogotá, Santiago o Lima, se reconocen en esa escena, y entender qué hay detrás cambia la forma de abordarla.
Un reloj interno que va con retraso
El ritmo circadiano es el reloj que regula cuándo sentimos sueño y cuándo estamos despiertos. En buena parte de los adultos con TDAH, ese reloj está desplazado hacia más tarde: la melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir, empieza a liberarse más tarde de lo habitual. Investigaciones como la de Van Veen y su equipo (2010) observaron este retraso precisamente en adultos con TDAH que tenían insomnio de conciliación, es decir, que tardaban mucho en dormirse.
Esto explica algo que desconcierta a muchas familias: la persona no «se queda despierta porque quiere». Su cuerpo, a esa hora, todavía no está listo para dormir. Si además el trabajo o la escuela empiezan temprano, el resultado es una falta de sueño acumulada de lunes a viernes que se intenta compensar el fin de semana, lo que retrasa todavía más el reloj.
Cuando la cabeza no se apaga
El segundo motivo tiene que ver con la propia forma de funcionar del TDAH. A la hora de acostarse desaparecen los estímulos que mantenían ocupada la atención durante el día y aparecen los pensamientos en cadena: tareas sin terminar, conversaciones, ideas nuevas. A eso se suma la inquietud física, que en adultos suele ser más interna que visible, y la dificultad para cortar una actividad estimulante, como una serie, un videojuego o el móvil, en el momento previsto.
No es raro que la persona aplace la hora de dormir para recuperar el tiempo «propio» que siente que no tuvo durante el día. Este patrón tiene nombre en la literatura del sueño (procrastinación a la hora de acostarse) y es especialmente frecuente cuando cuesta regular los impulsos y planificar.
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Otros factores que conviene revisar
No todo el insomnio de una persona con TDAH se explica por el TDAH. Antes de dar por hecho que «es lo normal», un profesional suele valorar:
- La medicación estimulante. El metilfenidato y otros fármacos para el TDAH pueden retrasar la conciliación, sobre todo si la dosis o el horario no están bien ajustados. En niños y adolescentes, un metaanálisis de Kidwell y colaboradores (2015) encontró que los estimulantes se asocian a más tiempo para dormirse y a un sueño algo más corto. Muchas veces basta con cambiar la hora de la toma o el tipo de liberación, siempre con el médico que lo prescribe.
- La ansiedad y el estado de ánimo. La ansiedad y la depresión acompañan con frecuencia al TDAH en adultos, y las dos alteran el sueño por su cuenta.
- Otros trastornos del sueño. El síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño se han descrito con más frecuencia en personas con TDAH. Si hay ronquidos fuertes, pausas en la respiración o una necesidad imperiosa de mover las piernas al acostarse, conviene comentarlo en consulta.
- La cafeína y las pantallas. Algunas personas con TDAH toman mucho café o bebidas energéticas para sostener la concentración, y la luz de las pantallas por la noche retrasa aún más el reloj.
Dormir mal también empeora los síntomas
La relación funciona en las dos direcciones. Dormir poco aumenta la distracción, la irritabilidad y la impulsividad al día siguiente, de modo que los síntomas del TDAH se intensifican. Algunos investigadores, como Bijlenga y su equipo (2019), han propuesto incluso que en una parte de los casos la alteración del ritmo circadiano forma parte del propio cuadro y no es solo una consecuencia.
En la práctica, esto significa que mejorar el sueño suele mejorar también la concentración y el estado de ánimo, y que un mal descanso puede hacer que una medicación que funciona parezca no funcionar.
Qué ayuda de verdad
Lo que mejor funciona combina medidas sobre el reloj biológico con cambios de conducta, adaptados a cómo funciona la atención en el TDAH.
Proteger la luz de la mañana y bajar la de la noche. Salir a la luz natural poco después de levantarse ayuda a adelantar el reloj; reducir la luz intensa y las pantallas en la última hora antes de acostarse ayuda a no retrasarlo más.
Un horario estable también el fin de semana. Levantarse a una hora parecida todos los días es una de las medidas con más efecto sobre el ritmo circadiano. Las grandes diferencias entre semana y fin de semana funcionan como un pequeño desfase horario cada lunes.
Una rutina de cierre fácil de cumplir. Para una mente con TDAH, «relajarse antes de dormir» es demasiado abstracto. Funciona mejor una secuencia breve y siempre igual: dejar el móvil cargando fuera del dormitorio, apuntar en papel lo que toca hacer mañana, ducha, luz baja, lectura en papel. Una alarma que avise de que empieza la rutina ayuda a no perder la noción del tiempo.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Es el tratamiento de primera elección para el insomnio crónico según la guía europea de 2023. Trabaja los horarios, la relación con la cama y los pensamientos que mantienen el insomnio, y puede adaptarse a personas con TDAH con pasos más cortos y recordatorios.
La melatonina, solo con indicación médica. En dosis bajas y a la hora adecuada puede ayudar a adelantar el reloj en personas con retraso circadiano, pero el momento de la toma es tan importante como la dosis. Por eso no conviene automedicarse.
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Cuándo pedir ayuda
Conviene consultar si el insomnio dura más de tres meses, si aparece al menos tres noches por semana o si el cansancio ya afecta al trabajo, los estudios o las relaciones. También si nunca te evaluaron el TDAH y te reconoces en este artículo: el test de TDAH en adultos puede orientarte antes de pedir cita, aunque no sustituye una evaluación.
Si ya tienes diagnóstico y tomas medicación, lleva a la consulta un registro de dos semanas con la hora de acostarte, la hora aproximada en que te dormiste, las veces que te despertaste y la hora de la toma. Ese registro ayuda al médico a decidir si hay que ajustar algo. Puedes leer más sobre los distintos fármacos en nuestra guía de medicamentos para el TDAH.
Psicólogos especializados en TDAH y sueño en Latinoamérica
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